Антиоксиданты могут свести на нет последствия физических упражнений
Я голосую за самый устойчивый и разрушительный миф о питании всех времен: свободные радикалы - это плохо, а антиоксиданты - хорошо.
Конечно, образование свободных радикалов – из-за загрязнения окружающей среды, солнечного света, обработанных пищевых продуктов, физических упражнений или любым из сотен различных способов – может быть разрушительным, но свободные радикалы также необходимы для здоровья человека.
И да, нам нужны антиоксиданты, чтобы противостоять или буферировать эти свободные радикалы, но это деликатный баланс, и то, как антиоксиданты продаются нам и, следовательно, используются нами, сильно портит ситуацию. На самом деле неправильное использование антиоксидантов до, во время или после тренировки может полностью свести на нет положительные эффекты упражнений. Хуже того, это может подорвать ваше здоровье.
Пьяный, неуправляемый друг
Патрик Мастейн в статье для журнала Scientific American придумал отличную аналогию со свободными радикалами и антиоксидантами, которая в значительной степени говорит вам все, что вам нужно знать. Он объяснил, что свободные радикалы - это молекулы или атомы, которые содержат неспаренный электрон, и эти электроны не выносят одиночества; они ищут компанию, и это делает их очень реактивными.
Мастейн писал, что свободные радикалы подобны вашей подруге-королеве драмы, которая напивается до позора на вечеринке, натыкается на вещи, ломает их и вообще создает огромный беспорядок. Антиоксиданты, тем не менее, являются трезвым, верным другом, который загоняет пьяного свободного радикала в загон, успокаивает его, дает ему кофе и, если необходимо, держит его за волосы, пока он плюхается в унитаз.
В организме этот «пьяный хаос», который могли вызвать свободные радикалы, проявляется в форме старения в целом, сердечных заболеваний, рака, плохих глаз, плохих волос, плохой кожи и внутренних органов, которые трещат, как ужасно сконструированные российские автомобили.
Антиоксиданты могут предотвратить многое из этого, но это не то, что происходит, по крайней мере, не так, как мы используем их в Америке. На самом деле то, как мы используем антиоксиданты, парадоксальным образом создает БОЛЬШЕ свободных радикалов, усугубляя вред, который мы пытались предотвратить в первую очередь.
На самом деле, трезвый друг, который должен был удерживать пьяную королеву драмы от усиления безумия, просто сам выпил бутылку Jägermeister и стал таким же разрушительным, как пьяница.
Антиоксиданты: вы используете их неправильно
Правильный вид свободных радикалов, в нужном количестве и в нужное время, имеет решающее значение для здоровья человека. Иммунные клетки используют свободные радикалы как оружие против бактериальных захватчиков.
Упражнения сами по себе генерируют свободные радикалы, но эти свободные радикалы инструктируют клетки вырабатывать свои собственные антиоксиданты, которые, по-видимому, отвечают за многие преимущества для здоровья, получаемые от упражнений. Тем не менее, исследование, проведенное в журнале Nutrition and Food Science за 2014 год, пришло к выводу, что неправильный тип антиоксидантных добавок может «свести на нет благотворное влияние физических упражнений».
А британское исследование 2006 года показало, что использование большого количества определенного антиоксиданта (витамин С) приводит к потере мышечной силы у бегунов. Другой обнаружил, что у тех, кто занимается спортом, употребляя большое количество витаминов С и Е, не наблюдается типичного повышения чувствительности к инсулину, обычно связанного с физическими упражнениями.
Вы также найдете множество исследований, в которых даже предполагается, что неразборчивое использование антиоксидантов мешает росту и восстановлению мышц после тренировки. Однако гораздо хуже то, что неправильное использование антиоксидантов может медленно подорвать ваше здоровье и даже значительно сократить продолжительность жизни.
Проблема связана не с антиоксидантами в целом, а с использованием большого количества разрекламированных отдельных антиоксидантов, а не в сочетании с тысячами их собратьев, с которыми вы обычно сталкиваетесь, получая антиоксиданты из цельных пищевых источников.
Супердозирование отдельных антиоксидантов – плохая новость
Доктор. Клева Вильянуэва и Роберт Кросс, авторы обзора стресса, вызванного антиоксидантами, 2012 года, настаивают на том, что прием большого количества определенного антиоксиданта, такого как витамин С, на самом деле создает более разрушительные свободные радикалы.
Допустим, вы только что съели слоеное печенье с чеддером, посыпанное травой тимьяна. Круто, потому что трава содержит не менее 30 известных антиоксидантов. Эти антиоксиданты, как и наша аналогия с подругой, которая помогает пьяной подруге, отдают электроны свободным радикалам. К сожалению, это превращает прежний антиоксидант в свободный радикал.
Но не беспокойтесь. Он забирает электрон у другого антиоксиданта в тимьяне, превращая следующий тоже в свободный радикал, только менее реактивный, чем первый. Это продолжается по цепочке, каждый антиоксидант отдает электрон другому, в сумме уменьшая ущерб, который они в противном случае могли бы нанести белкам, липидам или ДНК.
Но если присутствует только один антиоксидант, любезно предоставленный гигантской лошадиной таблеткой витамина С, которая с храповым механизмом проникает в ваш пищевод, нет никаких других антиоксидантов, которые могли бы его буферировать. В конечном итоге вы получите потенциально 1000 мг. дополнительных свободных радикалов, а это не то, что вы хотели.
Все хуже
Вашим митохондриям нужны свободные радикалы для тонкой настройки производства АТФ, энергетической валюты клеток. Когда вы отключаете или замедляете выработку свободных радикалов путем введения большого количества отдельных антиоксидантов, мембранный потенциал митохондрий рушится, и в конечном итоге разрушающие, убивающие клетки белки выбрасываются в клетку, в которой находятся митохондрии.
Проделайте это достаточное количество раз для достаточного количества клеток, и вы можете нанести обширный ущерб органам и, следовательно, организму. Очевидно, что антиоксиданты необходимо пересмотреть и принимать особым образом.
Правильный способ получить антиоксиданты
Если вы хотя бы в смутном сознании, читая эту статью, вы поняли, что различные типы антиоксидантов следует принимать вместе, и лучший способ сделать это - употреблять продукты, которые их содержат.
Имейте в виду, что существуют тысячи антиоксидантов, и никакая обычная добавка, то есть аптечная «антиоксидантная формула», не сделает то, что вам нужно. Вполне вероятно, что эти составы не обеспечат того буферного эффекта, который вам необходим при одновременном приеме нескольких типов антиоксидантов.
Чтобы объяснить это, вам нужно регулярно употреблять большое разнообразие фруктов, овощей, других продуктов, содержащих различные антиоксиданты, или такие добавки, как Superfood, сделанные из множества цельных продуктов (18 фруктов и овощей), которые просто высушивают и измельчают.
Другие вещи, которые вам нужно знать
-
Антиоксиданты не взаимозаменяемы: Не все антиоксиданты работают одинаково. Витамин С нельзя заменить витамином Е. Ни один из тысяч антиоксидантов, содержащихся в растительных веществах, не может заменить друг друга.
Свободные радикалы отличаются друг от друга, как и антиоксиданты, поэтому вам нужно принимать разные вещества, чтобы выполнять свою работу. Например, исследование, проведенное в 2006 году в Университете штата Колорадо, показало, что люди, которые ели разнообразные растительные вещества, имели наибольшую защиту ДНК.
- Антиоксиданты есть не только во фруктах и овощах: Все растительное царство богато антиоксидантами. Будь то бобы, злаки, семена или орехи, они насыщены антиоксидантами. Даже молочные и мясные продукты в той или иной степени содержат антиоксиданты, в зависимости от того, сколько растительной пищи было в рационе животных.
-
" Продукты с антиоксидантами" могут быть некрасивыми: В то время как гранатовый напиток POM Wonderful может иметь некоторые полезные эффекты, такие как более сильная эрекция, они, вероятно, не из-за содержащихся в нем антиоксидантов, которые так разрекламированы.
В одном отчете говорится, что мы поглощаем только около 2/1000 антоцинанинов (особый тип растительных антиоксидантов), которые содержит POM Wonderful. Однако мы эффективно усваиваем из него 32 грамма сахара, что по иронии судьбы приводит к образованию большего количества свободных радикалов.
- Стресс, курение и загрязнение окружающей среды не обязательно являются основными производителями свободных радикалов: Курение, употребление алкоголя и загрязнение окружающей среды в значительной степени ответственны за воздействие свободных радикалов, которому подвергается наш организм. Однако не все курят или пьют, а некоторым посчастливилось дышать чистым воздухом.
Однако почти все время от времени, если не регулярно, едят обработанную пищу, которая, возможно, является худшим генератором свободных радикалов. Каждый укус - это угроза вашему здоровью.