Вопрос
Какой ваш самый лучший совет по развитию предплечий?
Марк Дагдейл - профессиональный бодибилдер IFBB
Сгибайте запястья, если хотите изолировать их
Поднятие тяжестей и минимизация использования лямок заставят ваши предплечья расти без прямой работы. Однако предположим, что ваших предплечий сильно не хватает, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют постоянному напряжению. Сгибания запястий для мышц-сгибателей - хороший вариант.
По какой-то причине сгибание рук за спиной кажется лучшей позицией для проработки этих мышц. Кабели, как правило, облегчают постоянное напряжение, поэтому начните со сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.
Немедленно уменьшите вес пополам, развернитесь и пронированным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания. Обратные сгибания задействуют не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы. Сведите перерывы на отдых к минимуму и выполняйте этот суперсет в течение 4 раундов. - Марк Дагдейл
Акаш Вагела - тренер по силовой и бодибилдингу
Купить кувалду
Чтобы максимизировать развитие, вам нужно тренировать предплечья во всех доступных схемах движения. Это означает, что в конце тренировки нужно выйти за рамки нескольких подходов сгибания и разгибания запястий.
С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевую девиацию, радиальную девиацию и множество паттернов циркумдукции. Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и силачах. Что они имеют общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных паттернов с высокой частотой и длительное время под напряжением.
1. Пронация и супинация
2. Радиальное и локтевое отклонение
Стремитесь к 3-4 подходам по 10-20 повторений, делая небольшие паузы в верхней точке каждого повторения. И убедитесь, что вы выполняете упражнение в обоих направлениях.
Всегда стремитесь стать сильнее или делать больше повторений с течением времени. Вы можете усложнить упражнение, просто отодвинув руку от головки кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свои успехи.
Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:
Предплечья могут выдерживать большой объем и хорошо реагируют на разнообразие. Таким образом, вы можете структурировать свою неделю следующим образом:
- День 1 - Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
- День 2 - Лучевая и локтевая девиация
- День 3 - Супинация и пронация
После того, как вы накачаетесь после последнего сета дня, растяните предплечья по 60 секунд на каждую руку. - Акаш Вагела
Ник Тамминелло - тренер по силовой подготовке и писатель
Используйте валик для запястий с толстым захватом
Кистевой валик, который вы можете сделать из стержня и веревки, является отличным инструментом для развития предплечий, потому что вы можете катить его в обоих направлениях, ударяя по предплечьям по-разному.
Вы также можете легко изменять вес, чтобы приспособиться к постепенной прогрессирующей перегрузке. Это трудно сделать, когда вы просто придерживаетесь штанги с толстым хватом или толстым хватом вокруг гантелей.
Тем не менее, поскольку использование толстого хвата - еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенного спроса на хват), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый валик для кистевого валика.
При использовании кистевого валика трудно подсчитывать количество повторений, так как движения небольшие, и приходится учитывать каждую руку. Так что вместо этого измерьте количество роликов для запястий с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом между подходами 3-4 минуты. Переключайте направления несколько раз в каждом подходе.
Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, что вызывает газообразование в первую очередь в плечах, встаньте на скамью или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. Оттуда вы продолжаете переключать направления от сматывания веревки вверх и ее разматывания обратно (медленно и контролируемо).
Это удерживает каток в движении, не позволяя весу опираться на землю, пока не истечет установленное время. - Ник Тамминелло
Ли Бойс - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете
Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но истина остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не было бы пропорционально хорошо развитых предплечий. Так что, если вы хотите большие предплечья, вам нужно тянуть чаще, чем раз в неделю. Это так просто.
Совокупный объем - это название игры, когда речь идет о развитии таких мышц, как предплечья, особенно потому, что их природа направлена на деятельность, в большей степени ориентированную на выносливость. Даже при хорошо выполненных упражнениях на спину мышцы предплечий все равно будут синергистами.
Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:
- Подтягивания раз в неделю
- Подтягивания раз в неделю
- Вариация ряда три раза в неделю
- Загружается один раз в неделю
Если каждую неделю вы будете отмечать все четыре поля, ждите большого прироста.
И еще одно. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными конечностями. Отставание в росте также может быть связано с плохим кровообращением и/или притупленной нервной стимуляцией. Проведение сеансов с лицензированным массажистом или специалистом по программе A. R. T. поставщик может помочь улучшить обе эти вещи, а также улучшить силу сцепления в качестве бонуса. Не уклоняйтесь от этого. - Ли Бойс
Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
У вас есть много вариантов
Держу пари, что многие из нас порекомендуют ограничить использование лямок при подъеме. У меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторую стимуляцию предплечьям (хватка зависит не только от предплечий, но и от рук).
Но что, если ваша цель - общий рост мышц? Что, если БЕЗ использования лямок уменьшит вес ваших подходов в становой тяге на 50 фунтов или больше?
Я также считаю, что когда люди доминируют руками, использование лямок в упражнениях на тягу позволяет им лучше нацеливаться на спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель - накачать предплечья, ограничение использования лямок - хорошая идея, но помните, что они тоже не зло!
Мне нравится использовать толстый гриф для сгибания рук и сгибания рук в обратном направлении, а также Fat Gripz для сгибания рук молотком. Я не использую их для упражнений на спину или тяги, потому что они сильно ограничивают вес, который вы можете использовать, уменьшая нагрузку на основные мышцы, которые вы пытаетесь увеличить.
Я тоже верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты - лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный валик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку в основном нет эксцентрических движений и повреждений мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.
Я не ненавижу упражнения для предплечий, которые некоторые считают «женскими», например, сгибания и разгибания запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движения очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движение, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, или, точнее, вы хотите максимальное накопление молочной кислоты.
Наконец, я всегда неохотно использовал тренировку окклюзии (используя повязку или бинт для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья. Но я должен был бы сначала поэкспериментировать с ним, чтобы иметь возможность рекомендовать его.- Кристиан Тибодо
Амит Сапир - профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Укрепите свою хватку
Сильный хват означает большие предплечья. Итак, первое, что нужно сделать, это свести к минимуму использование лямок. По крайней мере две из трех ваших тренировок на тягу и руки должны выполняться без них.
Кроме того, добавьте некоторые специальные упражнения на хват:
- Используйте приспособления с толстой рукояткой или более толстые грифы как для упражнений на тягу, так и для скручиваний (идеальными являются сгибания рук молотком, обратные сгибания рук, тяги и тяги с супинацией). Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько усложняются все упражнения при увеличении толщины грифа.
- Выжимайте изо всех сил, когда поднимаете.
- Старайтесь использовать много статических зацепок. Например, для становой тяги в раме удерживайте штангу в течение 30 секунд в верхней точке.
- Попробуйте устройство типа "катящийся гром" (на фото выше) как в статике, так и в повторениях. Используйте одну руку за раз и еженедельно увеличивайте вес. - Амит Сапир
Джоэл Сидман, доктор философии - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Подчеркните все три формы силы хвата: поддержку, раздавливание и сжатие
Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:
- Тяжелые составные движения, подчеркивающие силу опорного хвата. Сюда входят становая тяга хватом сверху, становая тяга рывковым хватом, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвый вис на одной руке, тяжелые шраги и фермерская прогулка. Они требуют значительного времени натяжения и, очевидно, будут выполняться без лямок.
- Раздавливающие и щипковые движения. Сюда входят упражнения на жирный хват, упражнения на защемление диска, подтягивания на полотенце, подтягивания на выступе/альпинисте, лазание по канату, натяжение каната и упражнения на защемление шестигранных гантелей. Они обеспечивают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о силе геркулесова хвата.
- Упражнения снизу вверх. Немногие упражнения стирают мышцы предплечий, кистей и пальцев в такой степени, как эти. Вам потребуется задействовать каждую мышцу рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или диск. Упражнения «снизу вверх» также учат стабильности хвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей, что приносит дивиденды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
-
Прямая изолированная тренировка предплечья. Сюда входят вариации сгибания запястья, роликовые упражнения для запястий и упражнения для предплечий с использованием рычага с кувалдой или булавой. В то время как эти упражнения, как правило, задействуют мало что еще, кроме мышц предплечья и хвата, лишь немногие упражнения напрямую воздействуют на мышцы-сгибатели и разгибатели запястья в той же степени.
С точки зрения экономичности тренировок, они, вероятно, не идеальны, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вам следует включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.
- Работа на бицепс, нацеленная на плечелучевую мышцу предплечья. Сюда входят такие упражнения, как сгибание рук в форме молота, сгибание рук обратным хватом, сгибание рук Зоттмана и сгибание рук снизу вверх.
Когда дело доходит до внешнего вида, плечелучевая мышца является одной из наиболее заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении. Если вы хотите предплечья, похожие на Попай, это обязательно. - Джоэл Сидман, доктор философии
Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу
Нелепо многоповторные сгибания запястий
Если вы действительно хотите, чтобы ваши предплечья молили о пощаде, ничто не заставит ваши кричать так, как сгибание рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на грифе или очень легкий гриф). И если вы действительно хотите получить эти предплечья, двигайтесь больше к диапазону в 200 повторений и делайте это без остановок.
Если вы попытаетесь сделать повторения PR, как это, и увеличить их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие. - Пол Картер
Дэн Джон - тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Поднимать очень тяжелые грузы
Когда я впервые научился тяжелоатлетическому спорту осенью 1975 года, мои руки были в мозолях, трапеции болели, а бедра росли. Я набрал сорок фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь изменилась навсегда.
Два с половиной часа в день рывков, уборки и тяги привели к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья ужасно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястьях до большого живота возле локтей у меня болело.
Мой тренер обещал, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани связывали меня напрямую с перекладиной, и мне не приходилось так сильно хвататься за них. Я мог тянуть больший вес и, надеюсь, мог лучше спать. Но я никогда ими не пользовался.
Причина проста: когда я снова взял диск, я отбросил его намного дальше. Да, я был крупнее, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка диска была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал. Переход от 1,6-килограммового диска к олимпийскому двухкилограммовому должен был заставить меня бросать меньше, но я метал дальше. Все мои друзья по метанию упали в производительности, но я улучшил.
Мне потребовались годы, чтобы понять взаимосвязь между силой хвата и производительностью. Другие могут говорить о сгибании запястья и обратном сгибании запястья, но даже поднятие очень тяжелых грузов творит чудеса с предплечьями. Тяжелая становая тяга, подтягивания с грузом и прогулка в фермерском стиле - чудодейственные средства для предплечий. Я не думаю, что есть другой путь к величию предплечья. - Дэн Джон