Самый эффективный тренировочный сплит

3 способа организации тренировок

Хотя существует несколько способов организации недели в тренажерном зале, вот наиболее распространенные из них:

Братский раскол

Здесь вы посвящаете отдельные дни уничтожению определенных групп мышц или областей тела. Вот типичный пример:

• Понедельник: Назад
• Вторник: Сундук
• Среда: Квадрицепсы/Подколенные сухожилия
• Четверг: Плечи/Икры
• Пятница: Бицепс/Трицепс
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Идея, лежащая в основе сплита, заключается в том, что, сосредоточив внимание только на одной или двух группах мышц за тренировку, вы сможете проработать их очень усердно. Вот почему (по крайней мере теоретически) вам нужно тренировать их только раз в неделю. Подробнее об этом отрывочном объяснении чуть позже.

Верхнее/Нижнее разделение

В этой схеме вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю часть два раза в неделю, чередуя их, например:

• Понедельник: нижняя часть тела
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: нижняя часть тела
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Сплит верх/низ в настоящее время популярен среди пауэрлифтеров, и это хороший способ тренировки.

Расщепление всего тела

Выполняйте упражнения на все (на самом деле «большинство») группы мышц каждый тренировочный день. Как правило, вы будете тренироваться 3 дня в неделю:

• Понедельник: Все тело
• Вторник: выходной
• Среда: Все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: Все тело
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Что лучше? Для большинства это все тело

Несмотря на то, что вы можете добиться прогресса, используя любой из этих шпагатов, мой опыт показывает, что для большинства атлетов лучше всего подходит вариант для всего тела. Позвольте мне быстро уточнить мое определение слова «большинство», чтобы мы все были на одной волне:

• Большинство тяжелоатлетов не соревнуются в соревнованиях по телосложению высокого уровня, где они теряют очки, если их соотношение икр к рукам не соответствует норме. Они просто хотят быть больше и сильнее и выглядят так, как будто они явно что-то поднимают.
• Большинство тяжелоатлетов не являются мускулистыми парнями, которые могут (например) приседать более 700 фунтов или жимать больше 500 фунтов.
• Хотя большинство атлетов любят работать с весами, у них, вероятно, есть и другие интересы и обязанности. Например, у них может быть работа, или даже семья, или и то, и другое. (Я знаю! С ума сойти, да?)

Если вы подходите под это определение "наиболее", идеально. Если нет, все равно оставайтесь, потому что я представлю три стратегии, которые вы найдете полезными независимо от того, как вы сейчас тренируетесь.

1. Ваши мышцы восстанавливаются быстрее, чем вы думаете

В большинстве случаев, даже если вы очень усердно работаете, мышцы, которые вы только что тренировали в понедельник вечером, будут восстановлены к утру среды. Если вы не будете тренировать их снова в среду, вы потеряете позиции, что, очевидно, неоптимально.

Исключение из этого правила? Допустим, вы весите 302 фунта, имеете менее 12% жира и выполняете тренировки, состоящие из приседаний с паузой в 650 фунтов в подходах по 6 повторений, среди прочих геркулесовых достижений.

Если это описывает вашу ситуацию, вам лучше всего подойдет сплит верх / низ или, возможно, даже сплит бро, потому что чем больший вес вы поднимаете (в абсолютном выражении), тем больше повреждаются ваши мышцы. И чем больше у вас мышц, тем больше мышц вы повреждаете во время тренировок. И то, и другое означает, что вам нужно больше времени для восстановления.

Если, с другой стороны, вы весите 175 фунтов и вчера вечером приседали с весом 315 фунтов в подходах по 8 повторений (что весьма впечатляет), через 2-3 дня вы будете в порядке. Расширяя этот пример, если вы весите 130 и приседали 195 фунтов в 4x8, вы будете готовы снова тренироваться через 36 часов, плюс-минус.

Примечание: не слишком зацикливайтесь на том, как вы «чувствуете себя» после тренировки. Как любит говорить Джон Броз: «То, что ты чувствуешь, - ложь». Восстановление лучше всего оценивается по тому, как вы работаете. Если вы проснулись в полном обмороке после последнего сеанса, но вам все же удалось достичь ожидаемых результатов, значит, вы выздоровели.

2. Вы сможете тренировать мышцы чаще, выполняя меньше упражнений

Подумайте вот о чем: Используя бро-сплит, вы тренируетесь 5 раз в неделю (субоптимально с точки зрения эффективности), а каждую группу мышц тренируете только один раз в неделю (субоптимально с точки зрения эффективности).

Сплит верх/низ немного лучше: тренируясь 4 раза в неделю, вы нагружаете каждую мышцу 2 раза в неделю.

Однако, используя подход для всего тела: вы получаете максимальную эффективность с максимальной эффективностью, потому что, тренируясь только 3 раза в неделю, каждая область мышц стимулируется 3 раза в течение недели.

Для удобства сравнения эти числа представлены графически:

Теперь, конечно, если вы невероятно большой и сильный, цена, которую вам придется заплатить, будет неэффективностью: ваши мышцы так долго восстанавливаются после каждой тренировки, что вы можете тренировать их только примерно раз в неделю. В более широком смысле это означает, что вам нужно тренироваться как минимум 5 дней в неделю, чтобы охватить все свои базовые мускулы.

Дело в том, что у большинства из нас есть роскошь более эффективных вариантов, так зачем страдать напрасно?

3. Вы лучше справляетесь с усталостью

Тренировка всего тела позволяет вам выполнять упражнения по кругу, а не выполнять все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Это правда, что даже на шпагате вы можете использовать эту схему, но усталость все еще довольно локализована. Например, при тренировке спины и груди вы можете использовать следующую схему:

• Дип
• Подтягивания
• Жим гантелей на наклонной скамье
• T Bar Row

Однако при раздельной тренировке всего тела усталость более широко распределяется между различными группами мышц. Например:

• Приседания со штангой на груди
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Румынская становая тяга
• Низкий кабельный ряд

Независимо от того, какой сплит вы используете, вы можете дополнительно максимизировать восстановление между сессиями, используя различные упражнения и/или группы подходов/повторений каждый тренировочный день. Усталость зависит от стрессора, поэтому, просто меняя стрессоры, вы восстанавливаетесь еще быстрее (и, вероятно, также снижаете свою восприимчивость к травмам от чрезмерных нагрузок). Вот пример:

Понедельник: 4x10 (4 подхода по 10 повторений)

• Приседания со штангой на груди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Расширение назад
• T-Bar Row

Среда: 5x8

• Жим ногами
• Отклонить Нажмите
• Румынская становая тяга
• Подтягивания

Пятница: 3x12

• Приседания на спине
• Отжимания на кольцах с утяжелением
• Тяга бедра
• Подтягивания узким хватом

Эта стратегия не только ускоряет выздоровление и снижает травматизм от чрезмерных нагрузок, но и обеспечивает более полное развитие мышц. Учтите, что в приведенном выше примере жимы на наклонной скамье нагружают в основном ключичные (верхние) грудные мышцы; наклонный жим нагружает в первую очередь нижние (грудные) грудные волокна; а отжимания нагружают в основном средние грудные мышцы.

Примечание: несмотря на то, что приведенные выше меню упражнений будут стимулировать рост (прямо или косвенно) почти каждой группы косметических мышц у большинства людей, некоторые лифтеры могут обнаружить, что им необходима дополнительная прямая работа с отстающими или «любимыми» мышцами, такими как бицепсы, трицепсы, пресс и/или икры. В этом случае меню упражнений можно настроить соответствующим образом.

Не обманывайтесь братаном Сплитом

Есть несколько очень тонких уловок, присущих, в частности, бро сплитам:

1. Кажется, ими пользуются самые большие и сильные парни. Обман здесь в том, что вы видите только то, что эти чуваки делают СЕЙЧАС, а не то, что они сделали, чтобы добиться этого.
2. При использовании братанского сплита у вас действительно будет «лучшая» тренировка. В конце концов, если вы тренируете только спину и грудь, вы можете выполнять больше упражнений на каждую мышцу, и вы можете тренировать каждую мышцу более интенсивно и с большим вниманием, чем если бы вы тренировали «все тело»."

Однако со временем, поскольку синтез мышечного белка (СМП), скорее всего, прекратится через 36-48 часов, независимо от того, насколько хороша была тренировка, вы не добьетесь такого большого прогресса, поскольку ваши следующие тренировки всегда наступают «слишком поздно» по сравнению с тем, когда ваши мышцы будут снова готовы к стимуляции.

Эти два явления должны заставить вас оценить известную цитату: «Какой бы красивой ни была стратегия, вы должны время от времени смотреть на результаты».

Вызов на 12 недель

Если вы использовали определенный сплит в течение многих лет, но прогресс почти стал стертым воспоминанием, просто ради разнообразия вы можете изменить свою стратегию и посмотреть, что произойдет.

И особенно, если вы еще не в клубе 1200 (жим 300, присед 400, становая тяга 500) и вы используете братский сплит, я не могу утверждать это достаточно сильно: занимайтесь всем телом в течение 12 недель, и вы будете шокированы результатами.