Сгибания рук на бицепс - это одно из упражнений, которое поможет укрепить руки и придать им более подтянутый вид.
Все хорошее приходит к тем, кто ждет (и много работает). Итак, если вам интересно, как максимально быстро сжать дряблые руки, немного терпения, время в тренажерном зале и здоровая диета могут иметь большое значение.
Наращивание бицепсов и трицепсов для более подтянутого вида не произойдет в одночасье. Но это вполне выполнимо, если немного подправить ваш распорядок тренировок. Выполните эти три шага, чтобы всего за несколько недель начать укреплять и моделировать руки.
1. Выберите правильные упражнения
Упражнения с отягощениями помогают наращивать мышцы и сжигать жир. По словам Каролины Араужо, CPT, сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка, несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира в определенных частях тела (то есть уменьшение пятен), включение упражнений на руки в ваши тренировки может помочь вам повысить силу и мышечный тонус..
По ее словам, чтобы привести в тонус «дряблые» руки, вам нужны упражнения, нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы - мышцы передней и задней части рук. Сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепсе, откаты на трицепс и разгибание на трицепс - вот несколько движений, которые помогут выполнить свою работу.
Во время следующей тренировки верхней части тела Арауджо рекомендует использовать несколько наборов этих упражнений для рук (подробнее об этом ниже).
Движение 1: Сгибание рук с гантелями поочередно
Activity Dumbbell Workout Body Part Arms
- Start standing with your feet hip-width apart, arms at your sides with a dumbbell in each hand.
- Brace your core and on an exhale, curl the right dumbbell up to your shoulder, keeping your elbow close to your side.
- Lower the dumbbell back down to your side with control.
- Then, repeat the motion with the left dumbbell, bringing the weight up to your shoulder, elbow tucked.
- Lower down to the starting position with control.
- Alternate left and right with each curl.
Show Instructions
Move 2: Hammer Curl
Активность Гантели Тренировка Часть тела Руки
- Встаньте, расставив ступни на ширине бедер, напрягите мышцы кора.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь, руки по бокам.
- Держа локти прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч.
- Медленно опустите вес, контролируя его.
Показать инструкции
Движение 3: отдача гантелей
Activity Dumbbell Workout Body Part Arms
- With a dumbbell in each hand, stand with your feet shoulder-width apart and send your hips back, maintaining a neutral spine. Your upper body should be at a 45-degree angle to the floor.
- Bring your arms to your sides, pretending your elbows are glued to your body. This is the starting position.
- Extend your arms straight back with control and squeeze your triceps at the top.
- Bend your elbows and slowly lower the weights back to the starting position.
Show Instructions
Tip
As you stand in the bent-over position, keep your back flat by pulling your bellybutton into your spine, Araujo says.
Move 4: Dumbbell Lying Triceps Extension
Активность Гантели Тренировка Часть тела Руки
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти лежат на плечах, а ладони смотрят друг на друга.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обе стороны от головы, представляя, как ваши руки цепляются за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
- Выпрямите локти, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Показать инструкции
2. Настройте подходы и повторения
Ваши упражнения - не единственная часть вашей тренировки, которую вам нужно адаптировать к вашим целям - ваши повторения и подходы тоже имеют значение. Чтобы укрепить руки и избавиться от лишнего жира, Арауджо рекомендует тренироваться с большим объемом. Это означает, что вам нужно выполнять относительно большое количество повторений и подходов.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), для похудания старайтесь делать 4 подхода по 12-20 повторений в каждом упражнении. Чем больше повторений и подходов, тем больше общее время, в течение которого ваши мышцы работают, чтобы противостоять весам (то есть время под напряжением). Чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше вы набираете сил и тем больше сжигаете калорий.
Арауджо также предлагает добавлять в тренировку дроп-сеты. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), дроп-сет включает в себя выполнение упражнения с определенным весом и как можно большим количеством повторений в хорошей форме. Затем вы повторяете то же упражнение с меньшим весом, как можно меньше отдыхая между подходами.
По мнению ACE, дроп-сеты на самом деле могут помочь улучшить определение мышц. Технически «тонизированная» мышца - это мышца, которая постоянно находится в напряжении или сокращении. Падения могут помочь улучшить контроль над вашими мышцами, помогая им оставаться частично сокращенными даже после тренировки.
3. Попробуйте кардио-упражнения с фокусом на руке
Все виды кардиотренировок могут помочь сохранить здоровье сердца и увеличить количество сжигаемых калорий. Но если вас беспокоят слабые руки и дряблые трицепсы, Арауджо предлагает вам включить такие виды кардио, которые также нацелены на силу.
«Клиентам, которые хотят лепить и тонизировать руки, я люблю рекомендовать боевые канаты или гребной тренажер», - говорит она. «Это что-то вроде тренировки два в одном. Ваше сердце усердно работает и получает преимущества от кардио, но в то же время ваши руки проходят тренировку с отягощением».
Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок она также предлагает смешивать несколько упражнений для рук, описанных выше. Если один из ваших интервалов требует, например, приседаний с гантелями, добавьте сгибание бицепса в верхней части упражнения.
Как придать тонус "дряблым" рукам с помощью диеты
Хотя тренировки являются основной частью наращивания силы и мышечного тонуса, диета играет большую роль в потере жира во всем теле (включая руки). По словам Араужо, выбор здорового, устойчивого и приятного рациона питания поможет вам обрести сильные руки, которые вам нужны.
Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!