Мать и сын моют овощи.
Хотя может возникнуть соблазн прибегнуть к радикальной тактике, чтобы быстро похудеть, быстрая потеря веса опасна для вашего здоровья. Информационная сеть по контролю веса заявляет, что слишком быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре и что вес часто быстро возвращается. Они выступают за постепенную потерю веса не более чем на 2 фунта в неделю. В этом вам помогут изменения в питании и повышение уровня физической активности.
Шаг 1
Накопите ежедневный дефицит в 1000 калорий с помощью диеты и упражнений. За семь дней это составляет 7 000 калорий. Поскольку 1 фунт жира содержит 3 500 калорий, вы в конечном итоге будете терять 2 фунта в неделю с такой скоростью. Это означает, что вы можете безопасно сбросить около 8 фунтов в месяц и 35 фунтов примерно за четыре с половиной месяца.
Шаг 2
Сократите потребление алкоголя и сахара, а также ограничьте количество насыщенных и трансжиров, поскольку они могут нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса и вашему здоровью. Избегайте сахара из десертов, фруктов в сиропе и газированных напитков. Избегайте нездоровых жиров, которые содержатся в выпечке и жареной пище, твердом маргарине, сале, жирном мясе и жирных молочных продуктах. Вместо этого выбирайте полезные жиры из оливкового или рапсового масла и мягкого маргарина.
Шаг 3
Наслаждайтесь питательными веществами из основных пищевых групп. Включите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и овсянку. Ешьте нежирное мясо, фасоль и птицу без кожи, чтобы получить белок. Получайте молочные продукты из обезжиренных и нежирных источников, таких как обезжиренный йогурт и нежирный сыр. Ешьте различные овощи и фрукты.
Шаг 4
Сравните размеры своих порций с рекомендуемыми размерами порций, указанными на упаковке пищевых продуктов. Последний часто меньше того, что есть на вашей тарелке. Уменьшите количество порций, чтобы избавиться от лишних калорий. Соблюдение размеров порций, указанных на упаковке пищевых продуктов, также упрощает отслеживание количества потребляемых калорий. Попробуйте есть из небольших тарелок, чтобы заставить себя думать, что вы все еще едите полную тарелку.
Шаг 5
Выполняйте умеренные кардио-упражнения по три часа в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба, гребля, прыжки со скакалкой, ракетбол и подъем по лестнице - все это эффективные формы сжигания калорий. Поддерживайте темп, позволяющий вам разговаривать, но не петь.
ШАГ 6
Запланируйте интенсивные кардио на один-два дня в неделю. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, во время которых вы чередуете высокую интенсивность и более низкую. Согласно Журналу ожирения, этот тип тренировок более эффективен для сжигания жира, чем любой другой вид упражнений. Например, начните с двух-трехминутного бега трусцой, а затем переходите к спринту от 30 секунд до одной минуты. Продолжайте менять интенсивность примерно 20 минут.
Шаг 7
Занимайтесь тренировками с отягощениями как минимум два дня в неделю, как это рекомендовано CDC. Направляйте свои большие группы мышц - бедра, грудь, живот, спину, ноги, руки и плечи - с помощью комбинированных и комплексных упражнений для оптимальной стимуляции мышц и сжигания калорий. Упражнения могут включать в себя подъемы на ноги с жимами от плеч, становые тяги, отжимания, жимы лежа, выпады с подъемами в стороны и приседания с сгибаниями гантелей.
Кончик
Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку с легким кардио в течение 5-10 минут.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться похудеть, особенно если вы страдаете травмой или заболеванием.