Самая полезная еда на основе чего?
Если мы собираемся поговорить о том, что представляет собой здоровая пища, не говоря уже о самой здоровой(ых) еде(ях), я сначала должен наброситься на вас со всем Сократом и подкинуть следующую цитату:
" Начало мудрости - определение терминов."
Французский писатель и драматург Вольтер (не путать с Вольстаггом, толстым другом Тора) примерно то же самое сказал 2400 лет спустя:
" Если вы хотите поговорить со мной, сначала определите свои термины."
Сначала определив наши термины, мы проясним, что именно мы обсуждаем; мы бы избежали множества споров, мы все были бы на одной волне. Черт, если бы все так поступали, людям в соцсетях не о чем было бы спорить. Ряды Facebook и Instagram рассеялись бы до нескольких старушек, публикующих фотографии своих внуков и кошек.
У вас по-прежнему будет куча женщин с проблемами с отцом, которые хвастаются своими сиськами и задницами в Tik Tok, но вы поняли идею.
Итак, вернемся к термину, здоровый. Важно точно определить, какие качества определяют здоровую пищу, потому что разные фракции определяют их по-разному.
Самый общепринятый способ судить о полезности пищи – это наличие в ней витаминов и минералов. Другие судят о продуктах по составу макронутриентов и количеству клетчатки. Третьи определяют здоровую пищу по тому, чего она не содержит, например, по насыщенным жирам, холестерину или натрию, по вещам, в которых мы даже не уверены, что они уже настолько злодейские.
Существует множество таких списков, созданных людьми или учреждениями с разным опытом, и ими часто делятся фитнес-блогеры или местные газеты, чтобы заполнить пробелы между объявлениями хозяйственных магазинов. Я попадаю в другой лагерь. Во-первых, я как бы игнорирую витамины и минералы в большинстве продуктов. Да, они важны, но список самых важных довольно короток (около 19 или около того), и их не так уж сложно достать, если вы едите что-то близкое к хорошо сбалансированной диете.
А судить о полезности пищи по содержанию в ней белка? Как-то банально. Например, люди спорят о том, в каком мясе больше всего белка. Хорошо, мистер Белок, куриная грудка содержит около 24 граммов белка на порцию весом 4 унции, но, например, мясо кенгуру содержит около 25 граммов белка на порцию весом 4 унции. Собираюсь ли я обратиться к австралийским мясникам, чтобы Fed-Ex мне немного мяса из-за паршивого грамма дополнительного белка? Неа. Не думайте.
И да, имеет смысл частично судить о достоинствах еды, основываясь на том, какой нездоровой хрени она не содержит, но если довести этот аргумент до крайности, Tic Tac без сахара будет самой здоровой едой, потому что они содержат лишь горстку ингредиентов, ни один из которых не является жиром, холестерином, сахаром или натрием.
Хотя я обращаю внимание на все эти вещи, оценивая полезность пищи, я придаю наибольшее значение полифенольной плотности. Вот где магия. Это список здоровых продуктов, которыми я могу полакомиться.
Тем не менее, я не хочу чрезмерно пренебрегать другими системами "оценки". У них есть свои достоинства. Давайте кратко рассмотрим их, прежде чем я объясню свою систему. Прежде всего, это рейтинг PFV.
Рейтинг лучших фруктов и овощей (PFV)
Одна система дает клетчатке равную ценность с 16 другими питательными веществами, включая белок, кальций, железо, калий, ниацин, фолиевую кислоту и т. д. Она называется классификацией «Фрукты и овощи, являющиеся источником энергии». К сожалению, как следует из названия, в списке учитываются только фрукты и овощи. Вот их 10 лучших вариантов:
- Кресс водяной
- Пекинская капуста
- Чард
- Свекольная зелень
- Шпинат
- Цикорий
- Листовой салат
- Петрушка
- салат романо
- Коллар зеленый
Возможно, кресс-салат оказался самым питательным продуктом, который очень нравится аристократам, грызущим сэндвичи в лондонской чайной Hotel Café Royal. Не менее удивительно и то, что только 7 из 41 пункта в их списке были фруктами, и все они оказались в нижней половине списка. Примечательно, что в списке не было черники, клюквы и малины, трех фруктов, от которых обычно не отказываются столь вопиющим образом.
Другие пункты в их списке включают листовую капусту, зелень репы, пекинскую капусту, эндивий и мангольд. Что расстраивает, так это то, что вы опустились на 17-е место, красный перец, прежде чем вы наткнулись на овощ, который большинство людей имели шанс съесть за последние пару лет, и, вероятно, потому, что он был в пицце.
Эта рейтинговая система несовершенна и устарела, потому что она вообще не учитывает полифенолы. Он основан почти исключительно на концентрациях калия, клетчатки, белка, кальция, железа, тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E и K.
Список Лалонда
Гарвардский диетолог Мэтт Лалонд просмотрел все определения плотности питательных веществ и обнаружил многие из тех же проблем, что и я, поэтому он составил свой собственный список. Он определил «здоровую пищу» как ту, которая содержит вещества, важные для здоровья человека. В список вошли незаменимые жирные кислоты, незаменимые аминокислоты и множество важнейших витаминов и минералов.
После того, как мы собрали и обработали цифры, группа продуктов, которые возглавляли список, была мясными субпродуктами, во главе с печенью. Более «примитивные» общества уже давно признали печень и другие субпродукты непревзойденными питательными веществами. Например, инуиты классифицируют его и как мясо, и как овощ. Точно так же индейские племена в континентальной части США кормили своих собак мускулистым мясом убитых животных, а сами лакомились более питательным мясом внутренних органов.
Это может показаться странным, но давайте выберем обычное питательное вещество, витамин С, и проведем сравнение. В обычном яблоке содержится 7 граммов витамина на 100 граммов, а в печени - 27. Возьмите то же яблоко и посмотрите на содержание в нем витамина B12. Он содержит ноль B12, а красное мясо содержит около 1,84 мкг. на 100 грамм. Однако печень содержит 1111,3 мкг. за 100 грамм.
И это почти то же самое, если учесть другие питательные вещества, такие как фосфор, магний, калий, цинк, железо, медь, витамины A, D и E, тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота или практически любое другое важное питательное вещество.
Печень, как и другие мясные субпродукты, может быть наиболее питательной пищей из существующих, по крайней мере, по шкале Лалонда. Тот факт, что мы не едим его в больших количествах здесь, в Штатах, вполне может быть связан со множеством дегенеративных заболеваний, которые нас преследуют.
Как ни странно, травы и специи конкурируют с субпродуктами в списке Лалонда. Единственный их недостаток? Трудно приправить пищу значительным количеством кинзы, базилика, мяты колосовой, петрушки, орегано или тимьяна, не вызывая приступа вкусовых рецепторов. Тем не менее, если вы употребляете специи часто и так щедро, как позволяют ваши вкусовые рецепторы, вы можете значительно улучшить свой пищевой статус в долгосрочной перспективе. Другие интересные наблюдения:
- Орехи и семечки занимают очень высокое место, лидируют бразильские орехи, фундук и кокосы.
- Фрукты занимают удивительно низкое место, а яблоки и арбузы занимают последнее место.
- Обыкновенный картофель превосходит сладкий картофель, за исключением содержания витамина А.
- Свинина занимает очень высокое место, а бекон приближается к статусу суперзвезды (в основном ненасыщенные жиры и много витаминов).
- Яйца высокие, но, ради бога, ешьте и желтки.
- Экзотическое мясо, такое как эму и страус, занимает высокое место, а утка – низкое.
- Кале и морские водоросли занимают очень высокое место.
- Бобовые находятся в конце списка.
- Злаков мало (сырые зерна, по словам Лалонда, ценятся выше, но в таком виде они неперевариваемы).
- Говядина и свинина имеют более высокий рейтинг, чем овощи.
Если и есть недостаток в рейтингах ЛаЛонда, так это то, что они не учитывают полифенолы и другие фитохимические вещества.
Топ-1000 продуктов питания по питанию
Эта рейтинговая система, разработанная и составленная корейскими учеными, была опубликована в PLOS 1 в 2015 году. Это, безусловно, самая сложная рейтинговая система из когда-либо созданных. Однако трудно точно определить, какие критерии питания они учитывали при составлении списка из тысячи самых питательных продуктов.
По-видимому, они оценили состав питательных веществ каждого продукта «с точки зрения удовлетворения ежедневных потребностей в питании». Справедливо. Достаточно просто. Для этого они количественно оценили баланс питательных веществ в продуктах и сопоставили его с частотой появления продуктов в «адекватных пищевых комбинациях». Попутно они определили ключевые питательные вещества, такие как холин и альфа-линоленовая кислота, «уровень которых может критически повлиять на питательную ценность продуктов».
Они также рассмотрели белки, жиры, витамины, минералы, содержание холестерина и то, действуют ли питательные вещества в отдельных продуктах синергетически или даже антагонистически друг с другом. Они также обнаружили, что определенные продукты были «переходными продуктами», которые соединяли продукты из разрозненных групп продуктов. Приведу пример: они определили, что печень северной щуки и проросшие семена редьки имеют схожий питательный состав, «особенно относительное содержание жира, железа и никотиновой кислоты.
Ой. Это довольно впечатляет. Но хватит описания. Вот 15 лучших продуктов из их списка (жизнь слишком коротка, как и ваша продолжительность концентрации внимания, чтобы перечислить все 1000):
- Миндаль:Лучшая собака в основном из-за желаемого профиля жирных кислот: в основном мононасыщенных жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
- Черимойя: Это фрукт, который выглядит как нечто среднее между грейпфрутом и артишоком. Его выращивают в Андах в Южной Америке, и вы, скорее всего, никогда не увидите его в США, если живете где-то еще, кроме Лос-Анджелеса или Нью-Йорка. Он занимает первое место в списке, потому что содержит витамины А, С, В1, В2 и калий.
- Океанический окунь (иногда его называют морской окунь): Удивительно, что рыба в целом занимает столь высокое место в этом списке, но люди, составившие его, очень любят полезные жиры и белок, что, конечно, неплохо.
- Камбала (душа и камбала): Здесь по той же причине, что и морской окунь.
- Семена чиа: Богаты клетчаткой, белком и альфа-линоленовой кислотой, жирной кислотой омега-3.
- Тыквенные семечки: Завидное хранилище железа и марганца.
- мангольд: Редкий источник беталаина, растительного пигмента (но не полифенола), ответственного за тревожно-красную мочу, которую вы испытываете после употребления свеклы (и достаточного количества мангольда). Считается, что он повышает эффективность упражнений.
- Свиной жир: Удивительное включение, да, но оно более ненасыщенное, чем говяжий жир, и содержит много витаминов группы В.
- Свекольная зелень: Кальций, железо, витамин К и хороший набор витаминов группы В.
- Snapper: Белок, хорошее дополнение полезных жиров и ассортимент витаминов.
- Сушеная петрушка: Бор и кальций.
- Хлопья сельдерея: Хороший набор витаминов и минералов.
- Кресс водяной: Родственник брокколи и капусты, богат витаминами и минералами.
- Мандарины: Витамин С вместе с предшественником витамина А.
- Зеленый горошек: Содержит много магния, железа, цинка и меди.
По общему признанию, это, казалось бы, странный список, и требуется серьезное расследование, чтобы увидеть, что стоит за некоторыми вариантами выбора. Однако самым большим недостатком этого списка является то, что, как и другие, он не учитывает плотность полифенолов.
100 самых богатых диетических источников полифенолов
Если вы немного не понимаете, что такое полифенолы, это химические вещества, содержащиеся в растениях, которые часто собирательно называют фитохимическими веществами. Существует не менее 8 000 этих полифенолов, и они по отдельности и вместе оказывают поразительное воздействие на животных, которые их едят.
Знаете, когда кто-то говорит, что этот фрукт, овощ или растение обладает противовоспалительным действием? Или что он предотвращает или борется с раком? Или что он стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает жировой обмен, лечит сердечно-сосудистые заболевания, предотвращает болезнь Альцгеймера или повышает эффективность бактерий в пищеварительной системе?
Всему виной полифенолы (и в чуть меньшей степени каротиноиды). И да, фрукты и овощи содержат их много, но это не единственные группы продуктов, которые их содержат. На самом деле существует четыре широких класса полифенолов:
- Стильбены:Ресвератрол – это стильбен. Он и его родственники обычно встречаются в красных винах и арахисе, а также в других продуктах.
- Фенолевая кислота: Эти типы содержатся в кофе, чае, вишне, чернике и множестве других фруктовых напитков.
- Флавоноиды: Это самый большой класс полифенолов. Они содержатся в зеленом чае, красном вине, бобовых и всевозможных фруктах и овощах.
- Лигнаны: Они содержатся в семенах льна, водорослях, злаках, бобовых, различных злаках, различных фруктах и овощах.
Правильные виды и количество полифенолов могут когда-нибудь дать нам якобы мифическое «упражнение в таблетке», которое ищут современные диетологи. Полифенолы могут в конечном итоге излечить бесчисленное множество болезней. Они могут увеличить не только продолжительность жизни, но и «продолжительность здоровья», когда мужчины и женщины стареют, но сохраняют энергию, силу и подвижность юности.
Вот почему любой список самых полезных продуктов, в котором не учитывается содержание полифенолов, вызывает подозрение, и да, я говорю о трех системах классификации продуктов, которые я только что закончил описывать. Все они должны были обратиться к базе данных Phenol-Explorer, чтобы увидеть 100 самых богатых диетических источников полифенолов.
Если бы они это сделали, они бы увидели некоторые продукты, которые даже не учли, составляя свои списки самых полезных продуктов. И они также могли видеть некоторые из тех же продуктов, которые они включили в свои списки, но по другим причинам.
Теперь мне кажется, что если вы нашли продукты питания, которые считались «самыми полезными» в одном, двух или трех других списках, то, увидев тот же продукт в списке 100 самых богатых диетических источников полифенолов, вы могли повлиять на то, как вы оценили этот продукт.
На самом деле, это то, что я искал, когда составлял свой список самых полезных продуктов, но прежде чем я их перечислю, давайте кратко рассмотрим список 100 лучших (на самом деле 104 лучших). Двадцать два продукта с высоким содержанием полифенолов были в группе приправ, за ними следуют фрукты (20), семена (16 наименований), овощи (16 наименований), безалкогольные напитки (11 наименований), злаки (10 наименований), какао-продукты (4 наименования), алкогольные напитки (3 наименования) и масла (2 наименования).
Самое высокое содержание полифенолов, с большим отрывом, было обнаружено в гвоздике - да, в тех цветочных бутонах, которые выглядят как крошечные железнодорожные костыли, которые являются основным продуктом ближневосточной кухни. Гвоздика содержала более 15 000 мг. полифенолов на 100 грамм. В конце списка было розовое вино с 7,8 мг. за 100 мл.
Теперь я остановлюсь на этом и больше не буду разглашать список или, по крайней мере, этот конкретный список. Возможно, вы уже заметили проблему: кто, черт возьми, съест «порцию» гвоздики или, если уж на то пошло, 100 грамм любой из 21 другой приправы, занимающей высокое место в списке?
Да, никто. Но ученые, составившие этот список, знали о внутренней проблеме этого списка, поэтому они придумали другой список, действительно полезный. Если конкретный продукт содержал более 1 миллиграмма полифенолов на порцию, он попадал во второй список. Таким образом, вместо гвоздики, возглавляющей список, продукты с самым высоким рейтингом оказались четверкой «черных» цветных ягод.
Как и следовало ожидать, ни одна из 22 приправ, попавших в первый список, не попала во второй (поскольку не было найдено данных о размерах порций приправ, вероятно, потому, что, как утверждается, никто не ест «порции» специй).
Из этого второго списка 23 были фруктами, 23 овощами, 16 семенами, 10 безалкогольными напитками, 6 злаками, 5 алкогольными напитками, 4 продуктами какао и 2 маслами. Имейте в виду, что размер порции сильно варьируется от продукта к продукту. Например, порция черники составляет 145 граммов, тогда как порция темного шоколада - 17 граммов, но это гораздо более реалистично отражает то, как мы можем потреблять эти продукты.
Вот 20 лучших:
- Черная бузина: 1956 мг. полифенолов на порцию
- Черноплодная рябина: 1595 мг.
- Черная смородина: 1092 мг.
- Голубика высокорослая: 806 мг.
- Глобусные головки артишока: 436 мг.
- Кофе, фильтрованный: 408 мг.
- Черника низкорослая: 395 мг.
- Черешня: 394 мг.
- Клубника: 390 мг.
- Ежевика: 374 мг.
- Слива: 320 мг.
- Красная малина: 310 мг.
- Льняная мука: 306 мг.
- Темный шоколад: 283 мг.
- Каштан: 230 мг.
- Чёрный чай: 197 мг.
- Зеленый чай: 173 мг.
- Чистый яблочный сок: 168 мг.
- Яблоко: 149 мг.
- Цельнозерновой ржаной хлеб: 146 мг.
Другие известные вещи в списке – вещи, которые большинство из нас в США. С. может есть на регулярной основе, включая маслины (85 мг), шпинат (70 мг), зеленые оливки (52 мг), черную фасоль (52 мг), картофель (36), брокколи (33 мг), пиво (22 мг), миндаль (19 мг), цельнозерновую пшеничную муку (14 мг), оливковое масло холодного отжима (10 мг), морковь (7,6 мг), цветную капусту (2,7 мг), банан (2,7 мг). 5 мг), помидор (2,1 мг) и гранат (1,1 мг).
Список самых полезных продуктов TC
Я знаю об этих различных списках некоторое время, и я использовал их, наряду со своими знаниями о продуктах питания и питании, чтобы составить свой собственный список самых полезных продуктов. Он основан на большинстве или на всех соображениях, на которых основывались другие отдельные списки: содержание витаминов и минералов, белок, незаменимые жирные кислоты, отсутствие или недостаток вредных для здоровья ингредиентов (насыщенных жиров, холестерина) и, конечно же, полифенолов.
Однако некоторые продукты, которые я включил, не содержат полифенолов. Некоторые не содержат заметного количества белка или жирных кислот. Я пытаюсь сказать, что ни один продукт или даже 10 продуктов не могут удовлетворить все потребности и составить здоровую диету. Вместо этого он должен состоять из суперзвезд из нескольких разных категорий.
С учетом сказанного, вот мой список, опять же в произвольном порядке (первый пункт не обязательно лучше последнего). И хотя это аккуратно и мило, я не собираюсь искусственно придумывать круглое число, например, 10 или 20. Это то, что есть:
- Печень:Мясо внутренних органов невероятно богато питательными веществами, настолько, что может использоваться как растение или овощ, сохраняя при этом питательные качества мяса.
- Кофе (без кофеина или обычный, это не должно иметь значения): Напиток занимает очень высокое место в списке лучших полифенольных продуктов.
- Какао (или, что предпочтительнее, какао, его менее обработанная форма): Высокое содержание полифенолов, которые могут улучшать работу мозга, способствовать здоровью эндотелия и лечить многие недуги человека.
- Специи (кинза, базилик, петрушка, розмарин, тимьян, орегано): По общему признанию, трудно получить «размер порции» любой из этих специй. Чтобы воспользоваться их полифенольной щедростью, используйте небольшие количества часто, чтобы кумулятивный эффект имел значение.
- Льняное семя: Одно из немногих семян с высоким содержанием полифенолов по размеру порции.
- Орехи (миндаль, грецкие): В первых больше полифенолов, а во вторых больше микроэлементов и мононасыщенных жиров.
- Сардины: Наравне с лососем по жирным кислотам омега-3, но сардины здесь получают признание, потому что они являются одним из немногих продуктов со значительным содержанием витамина D.
- Черника: В первой пятерке любого списка, в котором указана плотность полифенолов.
- Гранатовый сок: Высокое содержание пуникалагина, полифенола, поддерживающего эректильную функцию, здоровье простаты и труб.
- Чай (черный и зеленый): Богатые источники EGCG, самого сильнодействующего катехина, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга, обмена веществ и клеток.
- Шпинат: Снижает жесткость кровеносных сосудов и кровяное давление и может защитить от диабета или повреждения ДНК.
- Оливки (черные или зеленые, плюс оливковое масло холодного отжима): Содержит большое количество олеокантала, известного тем, что является неселективным ингибитором ЦОГ (фермента, участвующего в воспалении и боли), что может сделать его ответственным за низкую частоту сердечных заболеваний, связанных со средиземноморской диетой.
- Суперфуд: Хотя я сознательно решил не включать полифенольные добавки в список, я считаю Биотест Суперфуд едой, потому что он сделан из 18 сублимированных фруктов и овощей с высоким содержанием полифенолов.
Я утверждаю, что если вы будете есть эти продукты регулярно, включив их в максимально возможное количество приемов пищи и, как минимум, съев некоторые из них хотя бы один или два раза в неделю (например, печень), вы сделаете все возможное, чтобы питаться здоровой пищей.