Вот что вам нужно знать
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
- Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
- Вы можете настраивать пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
- Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.
Одно упражнение для большого количества мышц
Представьте, что вы увидели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, которые по очереди выполняют упражнение, которого вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.
С забавным, не совсем немецким акцентом, кто-то говорит вам: "Я делаю это каждую тренировку грудных мышц. Накачка, которую вы получаете, кажется невероятной, как если бы вы были волшебницей".
Второй чувак с еще более забавным акцентом бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения подхода. "Да, приятель! Люблю делать это с легким весом, детка!"
Широкий британский монстр, чья тень покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и пиковое сокращение являются ключевыми».
Четвертый атлет супер-накачан и был бы отличной фитнес-моделью. «Я занимаюсь этим годами, и это действительно укрепило мою зубчатую мышцу. Это имеет огромное значение для моих поз для пресса».
Наконец, настоящий старожил садится после сета и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам бочкообразный торс, которым мог бы гордиться Геракл».
И это сложный, запутанный и даже противоречивый мир пуловеров.
Несколько лет назад это считалось одним из самых важных упражнений в бодибилдинге. В настоящее время у вас больше шансов увидеть пауэрлифтера на тренажере, чем пуловер, выполняющийся в спортзале.
Пришло время вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.
Когда начался пуловер
Приблизительно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением для развития глубокой груди».
Вы когда-нибудь слышали о старой схеме «приседания и молоко», когда худощавым новичкам говорят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим количеством повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле "приседания, пуловеры и молоко". Серьезно.
В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые высокоповторные приседания с легкими высокоповторными пуловерами в качестве быстрого пути к построению крупного тела. И это сработало, потому что большие подъемы плюс большие калории - отличная комбинация.
Если вы собирались сделать только одно или два упражнения для верхней части тела (потому что тогда малообъемные тренировки были «в моде»), дыхательный пуловер, как известно, считался обязательным.
Считалось, что основным преимуществом является расширение грудной клетки за счет преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое сочеталось с глубоким дыханием, которое имело место во время приседаний в начале тренировки.
Было ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщали об отличных результатах по плану «приседания, пуловеры и молоко».
Взлет и падение пуловеров
В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры продолжали считать пуловер незаменимым средством для формирования верхней части тела.
Толстая бочкообразная грудь была идеалом, и преобладающая логика тренажерного зала говорила, что вы не могли бы достичь этого, не лежа на плоской скамье и не поднимая вес на расстояние вытянутой руки над головой.
К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры получили доступ к более полностью оборудованным тренажерным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для более эффективной проработки конкретных частей тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.
Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» в честь его относительной важности среди упражнений.
Но новое разнообразие машин также привело к меньшей зависимости от некоторых старых стандартов, таких как пуловер со свободным весом. В 90-х популярность подъема резко упала, вероятно, из-за роста «функционального тренинга» и все большей неряшливости, проникающей в тренажерные залы.
К 2000-м годам «ученые, занимающиеся физическими упражнениями» успешно распространили пуловер-фобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до старой доброй неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.
Отзывы легенд
За почти сто лет истории этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы почему/как делать противоречивы.
Арнольд благодарит пуловеры с гантелями за то, что они помогли создать эпическое развитие груди
RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.
Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, отдав предпочтение классическому пуловерному тренажеру Nautilus. Майк Ментцер также рекомендовал пуловер «Наутилус» как лучшее упражнение на широчайшие.
Ронни Коулман много лет выполнял тяжелые пуловеры в рамках тренировки спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с юных лет помогло развить его зубчатые мышцы, которые стали фокусом его фирменной позы вакуума.
Это не совсем список кресельных атлетов, спорящих о лучшей марке швейцарских мячей. Давайте хотя бы подумаем о том, чтобы последовать их примеру.
Сертифицированный убийца плеч? Не совсем
Самая распространенная нерешительность – боязнь травм плеча. Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый вес на полностью вытянутых руках, а затем ненадежно перемещать этот вес по лицу.
К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:
- Можете ли вы выполнять жим над головой с полным диапазоном движений – костяшки пальцев касаются плеч, руки сцеплены прямо над головой?
- Можете ли вы подтягиваться или подтягиваться с полной амплитудой движения – вися на месте, выпрямив руки до полного сокращения?
Если один из этих ответов отрицательный, нам нужно поработать над подвижностью вашего плеча и верхней части спины. Как только вы поймете, что ваше тело может функционировать так, как оно должно, попробуйте упражнение.
Лягте на горизонтальную скамью "обычно" так, чтобы тело не было перпендикулярно, а только верхняя часть спины поперек скамьи. В этом нет большой выгоды, и «опускание бедер», которое все используют, когда они снижают вес, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM..
Возьмите легкую гантель, как если бы вы собирались выполнить разгибание трицепса, ладони упираются в блины, а рукоятка расположена между большим и указательным пальцами.
Это должно быть так же просто, как приседать с пустым грифом, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движения, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.
Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опускайте вес к голове, обращая внимание на мышцы, которые, как вы чувствуете, растягиваются по всей верхней части тела.
Отклонитесь назад настолько, насколько это удобно, сохраняя руки почти запертыми, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполняя 12-15 простых повторений, попробуйте опуститься немного ниже, пока ваши руки не окажутся на уровне скамьи, если не чуть ниже.
После того, как вы сделали один или два простых сета с гантелями, проведите самоанализ и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие – что напряжено, что ослаблено, что накачивает – а затем повторите тест с короткой штангой или EZ-грифом, используя пронированный хват (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.
Если вы чувствуете какое-то напряжение в плечах после работы с легким весом, большим числом повторений и разными положениями рук (немного шире, немного ближе, нейтральный хват с грифом для трицепса), возможно, это движение не для вас.
Некоторым людям упражнения могут быть противопоказаны. Это причудливая тренерская речь: «Тебе не следует этого делать, а если ты сделаешь, ты, вероятно, что-нибудь повредишь и обвинишь меня».
Пуловер как Pec Pumper
Пуловер с гантелями, вероятно, больше всего известен тем, что он помогает накачать грудь, и вполне логично, что так и должно быть. Подумайте о разведениях гантелей на наклонной скамье, гантелях на горизонтальной и наклонной скамьях, разведениях грудных мышц и кроссоверах на блоке под любыми углами.
Это разгибание и/или приведение плеч – перемещение рук из положения «сзади» вперед к туловищу. Похоже, это один и тот же тип движений, верно?
Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ позволяет использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями стимулируют большую работу груди, чем тяги с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу широчайших.
Контрерас дополнил эту идею, сказав:
" В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики было опубликовано исследование, которое показало, что пуловер со штангой прорабатывает гораздо больше грудных мышц, чем широчайших.
Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы на самом деле перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение с широчайших довольно быстро рассеивается.
Пуловер на тренажере крут, потому что поддерживает постоянное напряжение широчайших при максимальном объеме движений. Это как пуловер со свободным весом и тяга на прямых руках вместе. Это тот случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами."
Имея это в виду, если мы собираемся использовать пуловеры для проработки груди, было бы разумнее использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже утомлены.
Несмотря на то, что технически пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложным упражнением, которое по-прежнему требует помощи других мышц в движении. Прибавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами у большинства людей, и в игре будет слишком много переменных, чтобы сделать это хорошим выбором для первого упражнения на грудь.
Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над удержанием напряжения на протяжении всего повторения.
Пуловер как широчайший бластер
Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на тяге локтями, забудьте о руках»? Ну, это пуловер. Это одно сильное сокращение широчайших из положения максимального растяжения с минимальным участием предплечья или бицепса или без него.
Правильно выполненный пуловер или одна из немногих его вариаций также является единственным способом изолировать широчайшие мышцы без существенной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любой из многочисленных мышц спины.
Факт в том, что пытаться накачать большую спину без включения этого вида изолирующих упражнений все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. Вы можете выполнить свою работу, но это будет быстрее и эффективнее, если вы будете атаковать мышцы напрямую.
Из-за этого пуловеры, как правило, лучше всего работают в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие и улучшить мышечную активацию и связь мозг-мышцы.
Тяга на байдарке (показана выше) – это жестокая вариация тяги прямыми руками, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента путем чередования сторон между повторениями.
Начните следующую тренировку спины либо с пулловеров с гантелями, либо с тяги прямыми руками на тросе 4 x 8-12. Не забудьте сосредоточиться на изоляции широчайших мышц и ощущении их работы, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью кабелей и делайте упор на растяжку в нижней части (или наверху, с помощью кабелей).
Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?
Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дышащих пуловеров? Ну, этого на самом деле не произошло. Конечно, размеры их груди/спины/торса увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.
Pecs может расти, широчайшие могут расти, межреберные даже могут расти (относительно). Но хрящ? Нет.
Пуловер оказался отличной комбинацией ROM и сопротивления, которую выполняли нетерпеливые новички, часто приседающие и хорошо питавшиеся.
Итак, «грудная клетка» в конечном итоге росла так же и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти на той неделе, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они реагировали быстро.