Почему машина Смита получает столько дерьма
Ни один тренажер не подвергался большему насилию со стороны силовых тренеров и болельщиков, чем бедный тренажер Смита. Их аргумент? Говорят, что стабилизаторы выводятся из движения.
И? Что, если это именно то, что вы хотите делать для определенных типов гипертрофических тренировок? Что делать, если у вас есть травма, когда попытка стабилизировать себя усугубляет проблему? Тебе еще нужно тренироваться. Разве что-то, что уберет эту часть, не будет полезно во время реабилитации?
Или что, если вы не заботитесь о стабильности, потому что ваша цель в этом аспекте тренировки – сосредоточить все напряжение непосредственно на группе мышц, не привлекая к работе вторичные и третичные движители?
А вот что еще говорят: «Машина Смита блокирует траекторию движения и не допускает естественного изгиба во время выполнения упражнения».
Хорошо, но это можно сказать практически о каждой когда-либо созданной машине. У них есть заданная кривая, которую нельзя изменить во время движения. Тем не менее, многие лифтеры - лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры, стронгмены и спортсмены - используют тренажеры, чтобы стать больше и сильнее.
Жим ногами - это просто салазки, которые двигаются вверх и вниз. Обычно люди не считают жим ногами отличным упражнением для развития квадрицепсов. Так что их претензии не имеют смысла, если только они не ненавидят все тренажеры, что тоже довольно глупо. Извини, кроссфит.
Почему работает машина Смита
Думайте об оборудовании так же, как о собаках и их владельцах. Нет такой вещи, как плохая порода собак, есть плохой хозяин или неподходящая собака. Точно так же не бывает плохого оборудования - есть только плохая техника, неподходящая для ваших нужд или ваша неспособность использовать ее правильно.
Машина Смита – это не какая-то дурацкая штуковина, которая ставит вас в ненормальное положение. Так что перестаньте его демонизировать. Тот факт, что ВЫ не используете его для роста мышц и силы, не означает, что он не может увеличить мышцы или сделать атлетов сильнее. Может и делает.
Вот как использовать машину Смита, чтобы сделать именно это. Вы даже можете обнаружить, что у Смита есть несколько преимуществ перед свободными весами.
Приседания со штангой на груди
В стандартном фронтальном приседе слабым звеном являются ромбовидные мышцы. Как только ромбовидные мышцы устанут или станут слишком слабыми, чтобы удерживать тяжелую штангу в стойке, штанга выдвинется вперед (позиция рамы потеряна), и сет, по сути, закончен.
Конечно, приседания со штангой на груди - одно из лучших упражнений с точки зрения спортивного применения. У него отличный переход от силы в тренажерном зале к способностям «на поле». Но если мы говорим о том, чтобы сосредоточиться только на проработке квадрицепсов для увеличения размера, то наличие этого слабого звена делает его хуже фронтального приседания Смита. Это слабое звено устраняется с помощью машины Смита.
В тренажере Смита удерживать штангу в стойке гораздо проще, чем со штангой. Многократный чемпион мира по силам Йоуко Ахола использует машину Смита для приседаний во время тренировки.
Другое преимущество здесь в том, что вы можете делать много повторений. Выполнение сета из 20 приседаний со штангой означает, что верхняя часть спины устанет задолго до квадрицепсов. Со Смитом это не проблема. Вы можете сжать гриф очень близко, поднять локти достаточно высоко, чтобы удержать его там, и сосредоточиться на том, что делают квадрицепсы, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы удерживать гриф.
Приседания на спине
Хотите большие колеса? Для тех, у кого слабые квадрицепсы или слабые рычаги, машина Смита будет плюсом. Спортсмен с длинными бедрами и коротким туловищем, склонный наклоняться вперед и сильно опирающийся на тазобедренный сустав в приседе, не сможет эффективно проработать квадрицепсы, потому что в конечном итоге бедрам придется генерировать наибольшее количество силы для преодоления прилагаемого сопротивления.
В тренажере Смита вы можете ставить ноги перед собой, что позволяет вам оставаться в вертикальном положении в приседаниях с большим сгибанием коленей. Это означает, что квадрицепсы будут выполнять основную часть работы. Взгляните на свои квадрицепсы. Им нужна работа? (Да, да.)
Жим над головой
Сидя и выполняя жим над головой в машине Смита, нижняя часть спины будет исключена из уравнения, что позволит вам сконцентрироваться только на плечах. Да, он наращивает мышцы и поднимает настроение, и его используют даже спортсмены-силачи.
Конечно, на соревнованиях они стоят, когда выполняют свои упражнения, но стронгмены уже делают много движений, которые задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, такие как различные становые тяги и нагрузки на камни. Поскольку эта группа мышц, как правило, имеет самую длинную кривую восстановления по сравнению с другими, предоставление нижней части спины перерыва и отсутствие необходимости стабилизировать туловище во время жима означает, что плечи могут работать чаще, не нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Жидрунас Савицкас, также известный как «Большой Z», является четырехкратным чемпионом World’s Strongest Man и восьмикратным чемпионом Arnold Classic. Он делает жимы в тренажере Смита с высоким наклоном и говорит, что это его любимое упражнение для плеч. Многие люди были сбиты с толку. Как мог человек, возможно, один из самых сильных людей всех времен, использовать машину Смита? Люди спрашивали его, почему. Его ответ был прост: «Это лучший тренажер в спортзале для плеч. Это лучшее упражнение».
Не думайте, что весь жим нужно делать стоя, чтобы накачать плечи. И если вы делаете это неправильно, ваши плечи будут работать. Опять же, мы говорим о наращивании и укреплении мышц, так что избавьте меня от аргумента «но это не распространяется на силу всего тела». Забавно, что большинство чуваков, которые так говорят, худощавые.
Кроме того, есть несколько станций для жима штанги, которые делают снятие штанги со стойки довольно неудобным и трудным. Со Smith вы просто распаковываете его и начинаете работать. Без суеты, без хлопот, большие плечи.
Пожимание плечами за спиной
Это был фаворит семикратного Мистера Олимпия Ли Хейни. Он использовал штангу, но в этом конкретном упражнении машина Смита превосходит по тормозам своего аналога со штангой во всех отношениях.
Преимущество Smith в том, что вы можете немного наклониться вперед, не беспокоясь о стабильности, а затем очень сильно сжаться в верхней точке. Со штангой штанга находится прямо над ягодицами, что отвлекает.
Установите штангу Смита в нижней части на английские булавки, наклонитесь вперед, чтобы штанга без проблем прошла через попу, а затем сожмите всю верхнюю часть спины как можно сильнее в верхней точке движения. Вы даже можете слегка согнуть локти, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.
Здесь не нужно слишком усердствовать. Не пытайтесь впечатлить всех 19 тарелками с каждой стороны, пока вы двигаете головой вперед-назад, а ловушки практически ничего не делают.
Пожимание плечами одной рукой
Вот еще один вариант пожимания плечами, так как трапеции - это новый пресс. С этим вы можете сосредоточиться на сжатии одной стороны за раз, получая гораздо лучшее растяжение в трапециях, чем со штангой..
Возьмитесь за одну из стоек тренажера Смита и слегка округлите верхнюю часть спины, чтобы полностью растянуть трапеции и верхнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Затем сделайте это снова, сжимая трапеции нарочитым движением и удерживая их в верхней точке. Они отлично подходят для средних и высоких повторений. Самое приятное то, что вы можете делать их после движения за спиной. Просто снимите несколько тарелок и продолжайте строить большие ловушки. Магия.
Сплит-присед и обратный выпад
Обычно люди делают это, поставив заднюю ногу на скамью, что можно сделать и здесь. Но вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче.
Просто сделайте большой шаг назад, зафиксируйте себя в этом положении и сделайте присед на одной ноге. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах, возвращайтесь только примерно на три четверти пути. Если вы хотите, чтобы все было еще веселее, как только вы приблизитесь к провалу, удерживайте эту позицию в три четверти вверху, пока вы не сможете больше стоять. Вас мгновенно выкинут из Team Pancake Ass.
Жим лежа обратным хватом
Жим лежа обратным хватом в основном используется для трицепсов. Снятие штанги со стойки без передачи и крутящего момента на запястьях делает версию со штангой со свободным весом довольно дерьмовой.
Когда вы используете для них машину Смита, вы можете развернуть запястья больше, чем со штангой, устраняя нагрузку на них, которую создает версия со штангой. А также, поскольку вы не пытаетесь стабилизировать штангу все время, вы можете нагрузить трицепсы этой версией намного лучше, чем со штангой.
Попробуйте опустить его примерно на 2-3 дюйма от груди. Это также намного лучше перегрузит ваши трицепсы, чем версия с полной амплитудой движения. Снова заработайте один балл за машину Смита.
Отбрось догму и расти
Нет причин жениться на штанге и исключать все остальное, потому что вы проглотили догму тренера, ненавидящего машины. При правильном использовании машина Смита может сделать вас сильнее и больше, чем эти догматичные тренеры. Будьте гибкими, откройте свой разум для других возможностей и на самом деле экспериментируйте с вещами вне штанги или ящика.