А, день тренировки спины. Это отношения любви и ненависти, но несколько раз я чувствую себя лучше в тренажерном зале, чем во время тренировки спины. По общему признанию, моя спина была постоянным предметом спора в первые дни моих тренировок, ей не хватало размера по сравнению с моими ногами и грудью, несмотря на то, что я тренировал ее почти таким же образом Я подумал, что если я тренируя его усердно и тяжело, с становой тягой и другими сложными движениями, он волшебным образом вырастал до размеров Ронни Колемана. Но независимо от того, какой вес я поднимал в становой тяге, широчайшие не сдвинулись с места.
Спина - это большая группа мышц, которой нельзя пренебрегать, даже если вы сосредоточены на тренировках, ориентированных на конкретный вид спорта, а не на размер, или вы пауэрлифтер, который просто хочет увеличить вес. штанга, чтобы подняться выше всего остального, спина должна быть в центре внимания ваших тренировок. Сильная спина стоит за каждым тачдауном и каждым длинным броском из дальней части поля.
Даже будучи пауэрлифтером, вы будете сосредоточены на сложных движениях, таких как становая тяга, но вы все равно можете извлечь пользу из дополнительных вспомогательных упражнений, направленных на эти игнорируемые второстепенные мышцы. Скорее всего, вы будете вы обнаружите, что ваш вес в становой тяге начинает расти, если вы включите некоторые нестандартные движения в свой еженедельный распорядок.
Так как же мне заставить свою спину стать больше и сильнее? Вместо того, чтобы биться головой о стену, делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов, я решил, что мне нужно изменить свой подход к тренировке спины. Удары по спине в низком диапазоне повторений, которые работали на грудь, просто не давали результатов, поэтому мне нужно было мыслить нестандартно.
Вообще-то, когда дело дошло до укрепления спины, я «побаловался». Что это значит, спросите вы?Ответ: Как можно чаще меняйте углы, схемы повторений и упражнений, увеличивайте объем (16-20 подходов за тренировку). Я обнаружил, что если я сосредотачиваюсь на движениях, которые позволяют мне действительно чувствовать, как широчайшие мышцы сокращаются при каждом повторении, и не сосредотачиваюсь так сильно на весе, который я использую, моя спина вознаграждает меня большей шириной и четкостью.
Тяга Т-образного грифа одной рукой
Каждый задний день я начинаю со строк. Одно нестандартное движение, которое подходит к этой категории, - это тяга Т-грифа одной рукой. Вы хотите сделать упор на растяжку в отрицательной части подъема (медленной и контролируемой) и взорваться вверх. Смотрите видео ниже для примера. Я использую меньшие пластины для максимально возможного диапазона движения и работаю в диапазоне 12-15 повторений для лучшей накачки, обычно увеличивая вес в 4-5 подходах. Начните с пары блинов и продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, пока не достигнете нужного диапазона повторений.
Тяга гантелей
Еще одно гребное движение, которое я предпочитаю, это тяга гантелей – одной рукой или одновременно. Для тяги в наклоне возьмите пару гантелей и наклоняйтесь, пока верхняя часть тела не выпрямится. параллельно полу. Выгните спину, вытянув ягодицы и наклонив голову вперед, и потяните гантели вверх по бокам тела, сохраняя строгую форму с паузой в верхней точке. Вам нужно будет сдерживать свое эго за дверью и использовать более легкий вес, чем вы привыкли, но это действительно изолирует широчайшие. Используйте нейтральный хват (как будто вы сжимаете кулаком пол). Спасибо бывшему профессионалу IFBB Филу Хернону.
После того, как вы привели свои широчайшие в подчинение, пришло время их растянуть. Тройные Ps - тяги, подтягивания и пуловеры - вот название игры здесь.
Пуллдауны
Начните с выпадающих меню. Мне нравится использовать тяжелый вес и использовать частичный диапазон движения, подчеркивая отрицательное, растянутое положение движения. от отрицательного до полного растяжения в верхней точке с паузой для дополнительного растяжения. Обязательно дотянитесь, и если ваша задница оторвет вас от сиденья на несколько дюймов, так тому и быть. Просто убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму. Джон Медоуз из Mountain Dog Diet получает признание за это.
Пуловеры
Пуловеры также являются отличным упражнением для ширины широчайших, но здесь важна форма. Лягте на скамью, свесив голову с края. Медленно опустите вес и почувствуйте растяжение в нижней части. В концентрической части движения подтягивайтесь только до точки, в которой нижняя половина гантели параллельна макушке головы. Если вы чувствуете это в своих трицепсах, вы зашли слишком далеко. Три подхода по 10 повторений с довольно тяжелым весом здесь творят чудеса.
Поясница и трапеции
Мне также нравится уделять время нижней части спины и трапециям для общего развития. Я обычно добавляю их в конце, но их можно вставить где угодно. В отличие от выбора упражнений, который был раньше, я придерживаюсь простоты с этими двумя целевыми областями. Любая вариация шрагов с использованием гантелей, тренажера или штанги с трехсекундной паузой в верхней точке хорошо бьет по вашим ловушкам. Нижняя часть спины может получить много работы с гиперэкстензиями и вариациями становой тяги - здесь нет ничего особенного.
В заключение скажу, что базовые движения по-прежнему должны составлять основу ваших тренировок спины, но не бойтесь экспериментировать с ними и время от времени смешивать углы и упражнения. Возможно, вы обнаружите, что стали лучшим, более разносторонним спортсменом, а это, в конечном счете, то, чего мы все хотим, не так ли?