Стандартная тяга долгое время считалась королем подъемов. Согласны ли вы с этим или нет, легко понять, почему она завоевала такую репутацию.
Для большинства становая тяга - это упражнение, в котором вы перемещаете наибольший вес. (Это делает его отличным ответом тем людям, которых вы встречаете на вечеринках, которые спрашивают: «Сколько вы поднимаете?») При правильном выполнении это невероятное развитие задней цепи и интенсивный стимул для роста мышц. Становая тяга - это грубый, первобытный подвиг силы. И просто признайтесь – поднимать тяжелую хрень с земли весело! Тренируйте становую тягу с умом, и она будет иметь огромное значение для остальной части вашего подъема, не в последнюю очередь в отношении хвата сила.
Когда дело доходит до становой тяги, у вас есть три основных стиля хвата на выбор –хват крюком, двойной хват сверху и смешанный хват. Давайте посмотрим в каждом из этих вариантов хвата и узнайте, что каждый из них может предложить.
Двойной хват сверху
Классический хват в становой тяге, когда обе ладони обращены к атлету. Это хват по умолчанию. Попросите человека, который никогда раньше не занимался становой тягой, поднять штангу с земли, и он инстинктивно схватит ее двойным хватом сверху.
Их инстинкты тоже верны. Это самый базовый из хватов, с которого вы должны начинать свои тренировки по становой тяге и придерживаться его до тех пор, пока хват не станет ограничивающим фактором. Это тот случай, когда вам стоит подумать о смешанном хвате.
Смешанный хват
Смешанный хват – это когда одна рука повернута лицом от атлета. Причина, по которой он так силен, заключается в взаимодействии двух рук. Все, чего хочет штанга, когда вы ее поднимаете, - это оставить ваши руки и вернуться на твердую землю благодаря неоспоримой силе гравитации. При двойном хвате сверху, когда вы боретесь с этой силой природы, гриф начинает выскальзывать из ваших пальцев, и ничто не может этому помешать.
При смешанном хвате гриф выкатывается из одной руки и перекатывается в другую. Это как в фильмах, где плохой парень пытается сбежать в одну сторону в замкнутом пространстве, но сталкивается с командой правоохранителей. Он пытается бежать в другую сторону - но о чудо, там другая команда. У него не осталось выбора, кроме как остаться между ними. Используя этот умный подъем, вы сможете дольше удерживать перекладину смешанным хватом.
Так почему бы не использовать этот захват постоянно?
Во-первых, развитие силы хвата. Хотя смешанный хват является решением проблемы слабого хвата, это не лекарство. Лекарство состоит в том, чтобы увеличить силу хвата. Способ сделать это - работать двойным хватом сверху как можно большую часть тренировки в становой тяге.
Во-вторых, существует опасность создания мышечного дисбаланса, особенно если вы виновны в том, что в начале тренировки становой тяги вы включили смешанный хват. Для большинства людей одна комбинация смешанного хвата будет казаться сильнее другой, поэтому они склонны почти исключительно придерживаться этой комбинации.
Наконец, это подвергает вашу супинированную руку (ладонью, обращенной в сторону) риск травмы из-за разрыва бицепса.
Подводя итог – несмотря на эти опасения, смешанный хват определенно стоит использовать, но только тогда, когда он становится ограничивающим фактором в вашей тренировке. Идея использования двойного хвата сверху насколько это возможно, точка, в которой вы должны перейти к смешанному хвату, становится все тяжелее и тяжелее по мере улучшения вашего хвата.
Захват крючком
Хват крюком - это двойной хват сверху, усиленный за счет захвата большого пальца между перекладиной и первой парой пальцев. Это создает крюк на перекладине, поддерживаемый указательный и средний пальцы.
Попросите тяжелоатлета-олимпийца подойти к тяжелой штанге и поднять ее, и почти каждый раз он будет хвататься за гриф крюком. Основная причина этого заключается в том, что они к этому привыкли (часто можно увидеть, как тяжелоатлеты хватаются крюком за свои сумки и руль), но это еще и намек на тот факт, что хват крюком на самом деле феноменально силен. сцепление.
Это все хорошо, но если вы не привыкли хвататься за гриф крюком, то использование его для тяжелой становой тяги может вызвать у вас ощущение, что ваши большие пальцы вот-вот оторвутся от рук. Нет другого пути, кроме как использовать его и привыкнуть к нему.
Более прочный, чем стандартный двойной хват сверху, и более безопасный, чем смешанный хват, хват крюком стоит того, чтобы иметь его в своем наборе инструментов.
Как улучшить силу хвата в становой тяге
Я также собрал еще несколько идей о том, как вы можете улучшить силу хвата в становой тяге. становая тяга. Это работа над хватом для становой тяги через вариации становой тяги и становой тяги. Таким образом, вы продолжаете наращивать силу, немного усерднее работая над хватом, чтобы довести его до скорости.
У этого есть и обратная сторона, касающаяся использования лямок. Хотя вся эта статья посвящена силе хвата в становой тяге, цель становой тяги, конечно, не для развития силы хвата в одиночку. Это упражнение на общую силу тела, и, таким образом, после того, как все эти варианты хвата будут исчерпаны, разумно использовать лямки, чтобы остальная часть тела могла ощутить общий силовой эффект, который обеспечивают более тяжелые становые тяги.
Вот мои пять советов, которые помогут вам улучшить силу хвата:
- Cut Out the Chalk– Простое, но очень эффективное предложение, которое легко реализовать немедленно. Поднятие тяжестей без мела заставляет ваш хват работать тяжелее и, следовательно, быстрее наращивает силу хвата.
- Выполнить статические удержания– На этом основаны целые стронгменские соревнования. Я часто программирую удержание в верхней точке становой тяги в качестве завершающего этапа тренировки становой тяги. Выполняйте эти статические удержания с различной длиной, подходами и повторениями. Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Крис Даффин выполняет статическое удержание с весом более 700 фунтов.
- Выполнение становой тяги со штангой одной рукой– Помимо того, что это очень весело (и выглядит довольно круто), это хороший способ развить хват крюком. Попробуйте это со стандартным хватом, и вы быстро обнаружите, что вам нужен хват крюком, чтобы удерживать тяжелую штангу одной рукой. Это отличная демонстрация силы этого хвата. Становую тягу одной рукой можно выполнять либо с двух сторон, либо с вытянутой штангой перед собой, как обычную становую тягу.
- Используйте толстый гриф/толстый хват– Если вы никогда раньше не выполняли становую тягу с более толстым предметом, вы будете удивлены, насколько это сложнее обычного грифа. Если у вас нет доступа к силовой оси, инвестируйте в пару Fat Gripz. Держать стандартную штангу будет легко после нескольких занятий с ее усиленным братом.
- Вверх по цепочке– Этот совет является кратким изложением всего, что мы обсуждали. В следующий раз, когда будете делать становую тягу, работайте в следующем порядке: двойной оверхенд без мела, двойной оверхенд с мелом, смешанный хват и, наконец, если требуется, лямки.
Этот последний совет служит четким выводом. Используйте самую грубую форму хвата как можно дольше, чтобы усилить хват. Затем наилучшим образом используйте то, что может предложить ваше тело, используя естественные способы усиления хвата, такие как реверсирование одной рукой для смешанного хвата или зажав большой палец между пальцами и перекладиной для хвата крюком. Как только вы дойдете до конца пути с ними, рассмотрите возможность использования лямок, чтобы дать себе возможность работать еще тяжелее и позволить телу получить более широкие преимущества, которые может предложить становая тяга.
Какой бы хват вы ни использовали, хватайте к черту перекладину, чтобы ваше тело и разум знали, что вы делаете –затем сделайте подъем этой перекладины своим единственным делом.