Переработка наших программ подъема веса не составляет труда. Мы начинаем с малого и тренируем шаблон. Мы становимся больше и сильнее. Добавляем скорость, чтобы стать мощнее. Мы тренируем симметрию и становимся уверенными в своих движениях. Затем мы делаем перерыв и начинаем сначала, на этот раз немного лучше.
Хороший план прогресса и успеха
Тренировочный цикл выглядит по-разному для каждого в зависимости от желаемой цели, но каждая программа имеет две общие характеристики (мы надеемся) независимо от предполагаемого назначения. Несмотря ни на что, успешная программа тренировок позволяет отдохнуть и спланировать прогресс. Вы никогда не пропустите начало и не прыгнете в середину интенсивной тренировочной программы.
Так почему мы думаем, что это нормально - просто прыгнуть прямо в середину какой-то сумасшедшей ограничительной диеты и просто жить там, чтобы стать стройнее? Это равносильно тому, чтобы сказать: «Я хочу к становой тяге, так что я буду делать становую тягу так тяжело, как только смогу каждый день». Совершенно очевидно, что это неправильный способ стать сильнее.
Есть план достижения хорошего максимального подъема. Во время разгрузки происходит откат. Есть прогресс. Это то, что делает вашу силу устойчивой.
Хороший план против плохого плана
Я имею в виду, подумайте об этом. В прошлый раз, когда вы с головой погрузились в Whole 30 или палео-вызов, вы вернулись к «нормальной» жизни через день, да? А что потом? Вы ждали, пока не почувствуете себя достаточно толстым или виноватым, чтобы через несколько месяцев снова сесть на экстремальную диету?
Я знаю. Потому что я был там, тоже делал это. И это стресс. И разочарование. И определенно не способствует устойчивой худобе.
Когда мы перетренируемся, мы рискуем получить травму. Да, верно? Все это знают. Но когда мы садимся на диету, мы также рискуем навредить себе. Гормональный сбой. И, может быть, вы сможете что-то подкорректировать или посыпать сухими иголками, когда вам станет больно, и вернуться к делу. Но никакое быстрое средство не спасет вас, когда вы запутаетесь в эндокринной системе.
А теперь мы говорим о серьезных неприятностях, таких как прыщи, усталость, умственный стресс, потеря мышечной массы и потеря либидо (о, черт возьми, нет!). О, и именно то, чего мы пытались избежать в первую очередь со всеми этими безумными диетами - жир на животе.
В подъеме мы говорим, что есть два типа циклов. Тот, который является прогрессивным с запланированным временем отсрочки. Это ответственное обучение. Другой не прогрессирует и имеет незапланированное время задержки в виде травмы или истощения. Это совершенно безответственная тренировка.
В мире питания у нас также есть два типа циклов. Один прогрессивный с запланированной снисходительностью, а другой экстремальный с экстремальными разливами. Этот последний цикл звучит не слишком хорошо, верно?Знаете, на что еще это не похоже? Успешно.
Учтите также, что нужно куда-то идти. Если вы всегда поднимаете максимум и тяжелее, у вас есть естественный потолок. Вы перестанете поправляться очень быстро. Если вы начнете питаться голыми костями того, что необходимо для выживания, вам нечего будет сокращать, чтобы изменить ситуацию позже, когда вы достигнете плато. Вы просто не поправитесь. Потому что ты не можешь.
Мой простой план экономии
Я собираюсь рассказать вам, как я стал красивым и поджарым для участия в соревнованиях по фигуре за три месяца, а затем сохранил его, чтобы попасть на второе шоу три месяца спустя. О, а затем через несколько семейных чрезвычайных ситуаций (привет, кортизол!) до фотосессии еще через три месяца. Обратите внимание. Это очень специфично.
Фаза 1 - первые четыре недели
- Много мороженого
- Максимальное количество чит-дней
- Чистое питание
Фаза 2 - следующие четыре недели
- Меньше мороженого
- Меньше чит-дней
- Чистое питание
Фаза 3 - Последние четыре недели
- Мороженого нет
- Минимум чит-дней
- Самая чистая еда
Соревнование - Последовали двухнедельные каникулы в Лос-Анджелесе, во время которых ни одна свиная отбивная, вафля или кекс не были безопасными.
Фаза 4
- Много мороженого
- Максимальное количество чит-дней
- Чистое питание
Я думаю, вы поняли. Я даже не пытаюсь показаться идиотом. Это действительно так просто.
Что значит есть «чисто»
Возможно, вам, конечно, придется поэкспериментировать с тем, что слова «чистый» и «чище» означают для вашего тела. Для меня «чистый» означает, что я могу уйти с овсяными хлопьями быстрого приготовления с искусственными ароматизаторами. В моих тарелках с буррито в Chipotle все еще есть сыр. Я не беспокоюсь о молочных продуктах, таких как замороженный йогурт (и то, что в США считается греческим йогуртом). Я ем все яичные желтки. Мне плевать на магазинные маринады на моих белках. Я могу решить, что хочу это идеальное овсяное печенье с моим ежедневным кофе со льдом. Здесь я выбираю свои сражения.
Это я.
Моя «самая чистая» диета в качестве участника соревнований означает более медленное приготовление, старомодный овес и свежую или замороженную чернику. Замороженный йогурт ушел и заменен пробиотиком в бутылке. Сыр тоже не годится. Я использую половину желтков и добавляю яичные белки. Мои белки заправляют свежеприготовленными маринадами. Овсяное печенье не побеждает. Я трачу дополнительное время, чтобы выиграть здесь каждую битву - но только в течение одного месяца.
Возможно, вам также придется поэкспериментировать, чтобы узнать, каков ваш личный порог читерства. Я могу просыпаться стройнее после целого читерского дня в неделю в Фазе 1, один читмил неделю в фазе 2 и один читерский прием пищи каждые 1,5 недели в фазе 3. Пока ваш жир не увеличивается на следующий день, ваш план читмила, вероятно, надежный.
Сосредоточьтесь на том, что имеет значение в вашем питании
Питание очень индивидуально. Но, как видите, я построил и поддерживал телосложение, готовое к выступлению, путем переработки, и я действительно ничего не пропускал более тридцати дней (например, мороженое). И Я никогда не говорил конкретно о таких вещах, как макросы, калории и порции. Это сложные идеи, о которых мой мозг не в состоянии беспокоиться, когда у меня есть работа, проблемы с мужчинами и хождение по сцене полуголой на шестидюймовых каблуках. Лучше всего сосредоточиться на постепенном улучшении качества вашего выбора, а не на уменьшении порций и калорий.
Как я всегда говорю: думайте практично и делайте меньше (не ешьте меньше). Потому что, если у нас нет времени заниматься подсчетом макросов, мы определенно не у вас есть время, чтобы справиться с усталостью надпочечников и другими забавными гормональными сбоями. У нас тут есть кое-что, ладно?