Соревнования силачей отличаются от других силовых видов спорта тем, что в них нет установленных движений или событий. Было время, когда события не объявлялись перед соревнованиями силачей. Люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия, когда они придут.
В наши дни участники имеют общее представление о событиях и весах, которые будут использоваться до начала соревнований. Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки настоящие орудия или даже похожее оборудование до дня соревнований.
Соревнования силачей отличаются от других силовых видов спорта тем, что в них нет установленных движений или событий. Было время, когда события не объявлялись перед соревнованиями силачей. Люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия, когда они придут.
В наши дни участники имеют общее представление о событиях и весах, которые будут использоваться до начала соревнований. Но нет никакой гарантии, что вы сможете получить в свои руки настоящие орудия или даже похожее оборудование до дня соревнований.
При этом нет оправдания явке на соревнования силачей неподготовленным
Соревнования силачей отличаются от других силовых видов спорта тем, что в них нет установленных движений или событий. Было время, когда события не объявлялись перед соревнованиями силачей. Люди узнают, какие пытки приготовил для них координатор мероприятия, когда они придут.
Отсутствие всех возможных снарядов в спортзале не является оправданием для того, чтобы явиться на соревнование силачей неподготовленным.
Тяга
Стандартная тяга - это хлеб с маслом в тренировках сильных спортсменов. В каждом соревновании будет какая-то вариация становой тяги, так что если вы хотите быть конкурентоспособным в этом виде спорта, становая тяга - это то, с чего нужно начинать.
Многие события можно смоделировать в обычной обстановке «земного спортзала». В прошлом году я тренировался в Retro Fitness четыре дня в неделю и только один день занимался стронгменом в выходные. В этой статье я расскажу о некоторых основных событиях типичных соревнований силачей и о том, как смоделировать их в спортзале по соседству.
Вы можете тренировать становую тягу практически в любом тренажерном зале, так как вам понадобится только гриф и пластины. Тяга как минимум один день в неделю,наращивание веса в рабочих подходах. Если у вас слабая становая тяга, добавьте второй день программы, включающей другую вариацию (дефицитную, с лентой, с паузой и т. д.) с меньшим весом.
Варианты становой тяги, найденные на соревнованиях:
- Обычная становая тяга: Это стандартная становая тяга (без стойки сумо). Как правило, у вас будет три попытки выполнить максимальный сингл, с прыжками на 50 фунтов для мужчин и прыжками на 20 фунтов для женщин.
- Axle Bar: Стандартная штанга имеет толщину 1 дюйм, а диаметр оси – 2 дюйма. Если у вас нет доступа к оси, купите набор толстых грипс и наденьте их на стандартную штангу.
- Дефицитная становая тяга: Отличный способ тренироваться в дефицитной становой тяге без платформы – это стоять на блинах (3-4 дюйма для мужчин, 2-3 дюйма для женщин). Это также улучшит вашу обычную становую тягу, если вы изо всех сил пытаетесь оторвать вес от пола.
- Откажитесь от лямок. Сила хвата и предплечья помогут вам в этом виде спорта, и нет смысла упускать дополнительные упражнения на хват во время тренировки. Если на соревнованиях разрешены лямки, сначала потренируйтесь с ними, но большую часть тренировок по становой тяге выполняйте без лямок.
- Автомобильная становая тяга: Трэп-гриф – хороший инструмент для тренировки автомобильной становой тяги. Автомобильная платформа для становой тяги обычно имеет ручки по бокам, похожие на рукоятку трэп-грифа. Нагружайте его потяжелее и делайте повторения. Шраг-тренажер - отличный симулятор становой тяги автомобиля.
- Hummer Tire/18in Deadlift: Вместо того, чтобы тянуть из-под земли, как в становой тяге с дефицитом, вы тянете штангу из более высокого положения. Чтобы имитировать это событие, поставьте тарелки на землю под тарелки на баре. Для 18-дюймовой становой тяги расстояние от земли до грифа должно быть 18 дюймов.
Становая тяга с осевым грифом проверит вашу силу хвата так же, как и силу тяги. Откажитесь от лямок на тренировках, чтобы улучшить хват.
Пресса
Хороший прессинг необходим в стронгменском спорте. Строгий жим, толкающий жим и жим одной рукой - все это важные упражнения для увеличения силы над головой.
Жим следует делать еженедельно с дополнительной работой плеча для повышения стабильности плеча для поддержки тяжелых нагрузок.
Варианты прессинга, найденные на соревнованиях:
- Приседания в машине: Я отношу приседания в машине к становой тяге, потому что в стронгменах не так много приседаний. Тем не менее, приседания являются важным упражнением, которое увеличит вашу общую силу, поэтому не пренебрегайте ими. Лучший способ, который я нашел для имитации автомобильного приседания, - это тренажер Смита. Вы, конечно, получите несколько забавных взглядов, но, по крайней мере, вы не скручиваетесь в стойке для приседаний.
- Поднятие бревна и жим бревна: Трудно тренироваться для жима бревна без бревна. Толчки штанги на грудь и толчки - отличный вспомогательный инструмент, как и жим над головой со швейцарским грифом, но перемещение бревна сильно отличается от штанги. Если можете, постарайтесь найти журнал для тренировок.
- Тяга и жим штанги на оси: Подобно становой тяге на оси, это движение можно имитировать, надев толстый грипс на штангу. Помните, что осевая штанга не вращается, как олимпийская штанга для тяжелой атлетики. В дополнение к обычной очистке можно использовать еще один метод - континентальную очистку.
- Жим Viking: Жим Viking использует штангу с двумя ручками, выходящими из фиксированной точки. Жим тянется вверх и вперед, к приспособлению, а не прямо вверх, как жим над головой. У Калле Бека из Starting Strongman есть отличный симулятор жима викингов.
Загрузка событий
Загрузка событий в соревнованиях силачей предоставляет безграничные возможности. Лучший способ подготовиться к загрузке - взять тяжелый предмет и положить его на платформу или на перекладину.
Circus DB: Цирковая гантель - это жим одной рукой, при котором гантель можно поднести к плечу двумя руками, а затем выполнить толчок или толчок одной рукой. Подготовку к этому событию можно выполнять, выполняя жим гантелей одной рукой и добавляя толстые хваты к гантелям для дополнительной нагрузки.
Варианты загрузки, найденные на соревнованиях:
- Вы потратите много энергии на эти упражнения, поэтому я рекомендую сделать один день вашей тренировочной недели «днем событий» и практиковать несколько упражнений, включая нагрузку. Это поможет вам оценить максимальный вес, который вы можете загрузить, если вы уже устали от становой тяги или приседаний.
- Камни Атласа: Эти события обычно включают перемещение камней по решетке или на платформы разной высоты. Лучший способ тренировки камней атласа - использовать их. Я настоятельно рекомендую найти тренажерный зал, в котором они есть, и практиковаться в них. Многие тренажерные залы CrossFit инвестируют в камни, поэтому их довольно легко найти.
Во многих тренажерных залах CrossFit уже есть набор камней Atlas, так что вам может не понадобиться собственный.
Проведение событий
Перенос, удержание и передвижение могут быть самыми простыми для тренировки. Лучший способ подготовиться к движущимся событиям – взять тяжелый предмет и двигаться вместе с ним.
Если вы знаете, какой снаряд будет использоваться на соревнованиях, найдите предмет, похожий по размеру и весу, и потренируйтесь носить его. Эти события могут различаться, но обычно они измеряются временем на заданном расстоянии или максимальным расстоянием за установленное время.
Это еще один элемент, который можно добавить к вашему тренировочному дню, отдельному от обычных дней подъема.
Проведение событий, найденных в соревновании:
- Перенос мешка с песком: Мешок с песком, как правило, обнимают медведем или несут перед телом, запирание на плече не допускается. Эти события могут быть связаны со временем или расстоянием.
- Перенос бочонка: Как и в случае с мешком с песком, событие переноса бочонка представляет собой перенос бочонка спереди. Бочонки довольно легко найти, так что идите и купите один, наполните его водой или песком и несите его на 100-футовых пробегах.
- Мешок с песком: Мешки с песком - это универсальное орудие, которое можно переносить, загружать на платформу или загружать на что-то, что затем можно перетаскивать. Это, вероятно, самое доступное и простое в изготовлении оборудование, поэтому я предлагаю купить его самостоятельно и использовать дома.
- Колесо Конана/Zercher Carry: Это переноски с передней загрузкой, в которых перекладина лежит на сгибе локтя. Тренируйтесь с тяжелой штангой и делайте максимальное количество удержаний. Практикуйте дыхание, когда на вас давит вес. Это событие никогда не доставляет удовольствия, поэтому лучше выработать терпимость к дискомфорту.
- Hyoke Carry: В отличие от упомянутых выше переносов, Yoke Walk представляет собой заднюю нагрузку, когда вес приходится на спину и плечи. Чтобы имитировать перенос кокетки, возьмите тяжелую штангу и положите ее на спину. Тяжелые зацепы отлично подходят для стабилизации корпуса, но ходьба с весом на спине идеальна для тренировок на соревнованиях.
- Переворачивание шин: Это событие сложно воспроизвести в тренажерном зале. Если вы знаете, что это событие будет в вашем соревновании, найдите шину и начните переворачивать.
Вытягивание событий
Если вы спросите среднестатистического человека, что он знает о силачах, он, вероятно, ответит: «Разве это не те парни, которые тянут грузовики?»Соревнования по вытягиванию всегда популярны у публики, так что вам лучше активизировать свою игру.
Главное в этом событии - оставаться на низком уровне и продолжать двигаться. Как только колеса начнут вращаться, импульс будет в вашу пользу, но трудно начать снова, как только вы остановитесь.
Соревнования по буксировке грузовика могут быть либо запряженными, когда грузовик позади вас, либо сидящим лицом к грузовику. Обычно они представляют собой заданное расстояние по времени.
Лучший способ подготовиться к этому событию - поставить автомобиль или грузовик на нейтраль, впрячься в него и тянуть. Если такой возможности нет, то санки - отличная альтернатива. Вы можете найти недорогие варианты в Интернете, если в вашем спортзале нет санок.
Тренируйте то, что можете, ожидайте неожиданного
Это не исчерпывающий список событий, но часть веселья в стронгмене – это ожидание неожиданного. Ваш главный приоритет в силаче – быть сильным.
Без силы далеко не уедешь. Сосредоточьте свои тренировки на становой тяге, жиме над головой и приседаниях. Используйте захваты и переносы с отягощениями для укрепления корпуса, а ваша вспомогательная работа должна включать в себя взятия на грудь, тяги, сгибания рук, пресс и работу на хват.
Чтобы узнать о конкретных планах тренировок, ознакомьтесь с этими программами:
- Список обучающих ресурсов и бесплатная 12-недельная программа от Starting Strongman
- 12-недельный тренировочный цикл от Breaking Muscle
Если вы никак не можете найти тренажерный зал с силовым оборудованием, чтобы тренироваться раз в неделю, купите несколько снарядов и тренируйтесь дома. Мешка с песком, бочонка, сани и пары толстых грипс должно быть достаточно, чтобы начать. Теперь иди и твори сильные дела!