Что такое разгрузка?
Разгрузка является основной частью большинства планов силовых тренировок. Вы тренируетесь в течение трех недель, разгружаетесь в течение одной, а затем снова возвращаетесь к тяжелым тренировкам.
Эта неделя восстановления предназначена для того, чтобы уберечь вас от переутомления или перетренированности. Вы делаете это, уменьшая объем и интенсивность: вы все еще тренируетесь, но делаете меньше повторений/сетов или отказываетесь от тяжелых упражнений. Тогда, в идеале, вы станете сильнее и добьетесь успеха.
Звучит хорошо на бумаге, но в реальном мире есть лучший способ просмотреть разгрузку и спланировать тренировку. Но сначала мы должны поговорить о том, почему deload вообще существует и что он делает.
Восстановление, адаптация и достижения, братан
После того, как мышечная и нервная адаптация достигнута, рост, как правило, прекращается. Вот где вступают в действие разгрузка и восстановление. Чтобы получить максимальную отдачу от разгрузки, нам нужно углубиться в адаптацию. Что это вообще значит?
По мере того как тело адаптируется к нагрузкам, оно использует все меньше и меньше двигательных единиц для перемещения одних и тех же весов по заданной схеме (само упражнение). Вот почему, чтобы стать сильнее, вы должны поднимать все более и более тяжелые грузы или перемещать тот же вес с большей скоростью, что также активирует больше двигательных единиц.
Адаптация к силе, мощи и мышечному росту имеет разные физиологические механизмы, которые улучшают или увеличивают их:
- Сила: Максимальный вес, который вы можете переместить. Сила имеет нейронный компонент, связанный с улучшенным задействованием двигательных единиц в основных движителях в упражнении.
- Мощность: Максимальная скорость, с которой вы можете перемещать груз. Это связано с увеличением скорости кодирования: скорости, с которой нервный импульс проходит по моторному нейрону, что приводит к активации работающих мышц.
- Гипертрофия: Максимальный рост мышц. Это то, что происходит из-за увеличения мышечного белка с течением времени из-за восстановления микротравм мышц от механического напряжения или метаболического стресса.
Все эти области частично совпадают. Но если вы понимаете разницу в силе, мощи и гипертрофии, вы также поймете, что
- Мышца может стать сильнее, но не стать больше.
- Мышца может увеличиваться, не становясь при этом максимально сильной.
Большая мышца должна иметь потенциал для увеличения силы, но до тех пор, пока не будет отработана максимальная сила, она не будет актуализирована.
Вот почему вы должны отдавать приоритет чему-то одному в своих тренировках вместо того, чтобы пытаться ездить на двух лошадях с одной задницей. Большинство атлетов стремятся создать несколько факторов одновременно, не осознавая, что в конечном итоге они достигают меньшего, чем могли бы, если бы сосредоточились только на одном – увеличении силы или мышечной массы.
Вы не можете нарастить максимальный размер мышц и максимальную силу одновременно. Максимальная сила и мощь связаны с большим числом нервных компонентов, чем максимальный размер мускула.
Разгрузка для восстановления
Без восстановления не будет значительного улучшения ни производительности, ни набора мышечной массы. И именно поэтому разгрузка так важна. Это сделано для того, чтобы обойти «возврат долга».
Но нервная адаптация к силе может продолжаться месяцами, особенно если вы не переусердствуете в тренировках. Проблемы возникают, когда наступает системная или мышечная усталость.
Системная усталость - это долг восстановления, связанный со снижением нервной активности нервной системы. В конечном итоге это снижает способность мышц работать. Чем чаще вы подключаетесь к симпатической нервной системе, тем глубже становится долг восстановления.
Мышечная усталость бывает разной. Это связано с истощением таких веществ, как АТФ, гликоген, белки и т. д., которые ухудшают способность мышц работать или восстанавливаться. Истощенные мышцы не будут работать на высоком уровне, а утомленная нервная система не позволит мышцам производить большую силу.
В обоих случаях восстановление будет определяться как восстановление гомеостаза после его нарушения или возвращение к исходному уровню этих различных физиологических состояний. По сути, усталость на уровне мышечной или нервной системы ухудшает производительность и/или рост. Вот почему так важно получать надлежащие питательные вещества и справляться со стрессом (как в спортзале, так и за его пределами), чтобы уменьшить нервную активность.
Ментальная сторона
Наконец, вы не можете игнорировать психологический фактор, связанный с обучением. Вы можете восстанавливаться после тренировок как на системном, так и на мышечном уровне, но просто устали тренироваться определенным образом.
Если вы делаете приседания по 20 повторений в течение нескольких недель подряд и все еще становитесь сильнее и едите достаточно, чтобы стимулировать рост, вы все еще можете столкнуться с ментальной стеной, даже если вы восстанавливаетесь на физиологическом уровне.
У всех разная степень толерантности к интенсивности. Некоторые могут выдерживать тяжелые тренировки в течение длительного периода времени. Для других не очень. Это та область, которую нельзя упускать из виду, когда речь идет о создании продуктивной тренировки и проведении разгрузки или перерыва.
Цели тренировок и подходы к разгрузке
К тренировкам перед соревнованиями следует подходить иначе, чем к тренировкам в повседневной жизни – хорошо выглядеть обнаженным, быть накачанным или улучшать общее состояние здоровья.
Если вы просто ходите в спортзал, чтобы набраться сил или повысить свои шансы на свидание, то использование метода тренировок, который использует элитный силовой атлет, имеет такой же смысл, как покупка Viper ACR, как покупка продуктов. Особенно, когда ты родитель троих детей.
Конечно, вы можете, и вы будете выглядеть круто, делая это, но это действительно неэффективно для вашего образа жизни. Эти двое детей, едущих снаружи машины, также могут привлечь внимание местных властей.
Братан из спортзала, который хочет немного больше мышц и немного больше силы, должен действительно спросить себя, соответствует ли его подход к тренировкам его целям, опыту тренировок и образу жизни. Если вы работаете по 60 часов в неделю на работе с высоким уровнем стресса, то вам, вероятно, не стоит присматриваться к программе тренировок, которая требует от вас тренироваться шесть дней в неделю два раза в день. Ты не готовишься к Олимпиаде, Брэд.
Для соревнующихся спортсменов часто существует временная шкала, связанная с соревнованиями, поэтому тренировки должны быть скорректированы так, чтобы соответствовать пику соревнований. Это означает запланированную разгрузку после периода преднамеренного перенапряжения на тренировках для создания суперкомпенсации. Ключевыми принципами здесь являются сроки и цели. Это само по себе внесет изменения в тренировку.
Братану в спортзале не нужно тренироваться так, как братану-спортсмену. Это не обязательно и не пойдет на пользу его образу жизни. Даже если он хочет выглядеть конкурентоспособным братаном, его подход должен иметь смысл в контексте его жизни.
Чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, вы должны снизить одну из трех тренировочных переменных. Если громкость и частота высоки, то интенсивность должна быть низкой. Если частота и интенсивность высоки, то громкость должна быть низкой.
Отказ от традиционной разгрузки
Один из способов «разгрузить» без особой разгрузки - просто изменить тренировочный стимул. Если вы тренировались с большим объемом и высокой частотой, то уменьшение объема и частоты может быть тем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато. Если вы достигли плато или просто чувствуете умственную усталость от текущего плана тренировок, то корректировки ваших переменных часто бывает достаточно, чтобы вывести вас из Ратсвилля.
Допустим, вы шесть недель тренировались вот так:
- Частота:Четыре дня в неделю
- Разделение: Верхняя часть тела, нижняя часть тела, верхняя часть тела, нижняя часть тела
- Объем: 5-8 рабочих подходов на группу мышц
Затем через шесть недель оцените все – разум и тело. Если вы видите снижение числа повторений PR или прогресс застопорился, лучшим решением может быть не традиционная разгрузка. Часто достаточно небольшого изменения в застопорившемся движении, чтобы подтолкнуть вас к преодолению плато.
Например, замена приседаний на приседания с перекладиной безопасности или даже изменение диапазона повторений, который вы использовали. Небольших корректировок часто бывает достаточно, чтобы преодолеть мертвую точку. Это также может быть время, чтобы просто уменьшить частоту и громкость, но увеличить ваши «усилия» (в данном случае определяемые как интенсивность).
Это снижение тренировочной нагрузки часто может быть рецептом, который вам нужен, чтобы снова вернуться к силовым тренировкам, потому что оно просто восстанавливает вашу работоспособность.
Лучшее время для настоящей разгрузки
Если ваше тело чувствует себя разбитым, то реальная разгрузка в этот момент, вероятно, является решением. Как долго разгрузка? Полностью выйдите из спортзала, пока снова не почувствуете себя разъяренным дикарем и не захотите биться головой о ржавый бампер грузовика Ford 1978 года на стоянке перед серией приседаний.
Как насчет легких приседаний и жима в это время?
Какую часть полного ухода из спортзала вы пропустили? Это означает, что в это время вообще нельзя ходить в спортзал или поднимать тяжести. Опять же, вы не потеряете никаких реальных позиций в долгосрочной перспективе, если возьмете серьезный отпуск. Но ребята не верят в это. Они начинают сходить с ума из-за потери результатов после двух дней отсутствия в спортзале. На самом деле это так не работает.
Тогда почему бы не провести три недели тренировок, а затем одну неделю разгрузки?
Это приемлемый вариант. Но если ваша цель - максимизировать силу, то могут потребоваться месяцы, чтобы полностью адаптироваться к движению с точки зрения нервной системы. Во-вторых, зачем вам брать отпуск через три недели, если вы все еще в разгаре перебора репутаций?
Помните, традиционная разгрузка на четвертой неделе предназначена для того, чтобы избежать перетренированности. Но нужно ли это, если результаты тренировок все еще на подъеме, а ваше тело и разум чувствуют себя хорошо? Вероятно, нет.
Вот почему братан, который тренировался от четырех до шести дней в неделю, прорабатывая часть тела два раза в неделю в течение нескольких месяцев подряд, часто будет видеть новые результаты, сократив до трех раз в неделю с большей степенью интенсивности тренировок, вылитой в меньшее количество подходов.
Несмотря на то, что он все еще усердно тренируется, снижение частоты и объема может снизить утомляемость и позволить проявиться результатам предыдущих месяцев тренировок. Теперь он может растягивать этот тип тренировок до тех пор, пока рост не прекратится.
Соревнующемуся спортсмену, вероятно, придется планировать эти типы мезоциклов при подготовке к соревнованиям. Товарищ из спортзала может использовать некоторую саморегуляцию, чтобы решить, когда пришло время внести эти изменения. Что приводит к этому пункту
Минимальная доза. Максимальный отклик
В исследовании 2013 года одна группа тренировалась последовательно в течение шести месяцев, а другая тренировалась волнами по шесть недель с трехнедельным перерывом в тренировках. Оба, по сути, достигли одного и того же места через шесть месяцев с точки зрения гипертрофии (прибавки в размерах).
Последнее исследование German Volume Training показало, что 10 подходов на самом деле не лучше для роста, чем 5-6 подходов. Это также подтверждает, что выполнение большого количества дополнительной работы не приносит реальной пользы, кроме того, что мы устаем.
Кроме того, недавнее исследование показало, что тренировка группы мышц два раза в неделю дает лишь незначительные преимущества по сравнению с тренировкой группы мышц один раз в неделю (стиль бро-сплит).
И так как мы в ударе, оставляя 1-2 повторения в запасе, по сравнению с полным отказом в подходе, дает примерно те же результаты, когда речь идет о силе, плюс это менее требовательно к восстановлению.
Если посмотреть на все это в совокупности, нетрудно понять, что лучший способ создать оптимальную философию тренировок - это не спрашивать, сколько вы можете сделать (и сойти с рук) в краткосрочной перспективе, а вместо этого найти золотую середину по всем этим переменным.
Откажитесь от убеждения, что чем больше, тем лучше. Три подхода могут быть лучше, чем один, но шесть подходов не могут быть лучше, чем три. Все, что выходит за рамки того, что стимулирует потребность в росте или увеличении силы, похоже на заправку автомобиля большим количеством бензина, чем может вместить бак. Это пустая трата времени.
Спросите себя: если бы мне нужно было составить план тренировок на следующий год без запланированных разгрузок, как бы я структурировал его, чтобы постоянно восстанавливаться?
- Какие у меня оптимальные дни в неделю?
- Сколько подходов и упражнений я бы сделал за тренировку?
- Каков мой план нагрузки и интенсивности?
Средний братан из спортзала должен перестать стремиться к крайностям, когда дело доходит до тренировочных переменных, потому что он считает, что это каким-то образом катапультирует его к увеличению мышечной массы и силы. Вероятно, лучше всего придерживаться тренировочной дозы, которую он может терпеть месяцами подряд.
Выводы по разгрузкам
- Трехнедельный план разгрузки и одна неделя перерыва вам не повредят. Но если вы стремитесь к максимальной силе, то временная шкала, вероятно, должна быть длиннее, прежде чем вы начнете разгружаться. Определите тренировочную дозу для силы, которую вы сможете растянуть на 8-12 недель.
- Если вы стремитесь к росту мышц, ищите золотую середину, когда дело доходит до тренировочной нагрузки, а не определяйте абсолютный максимум, который вы можете терпеть в течение коротких периодов времени. В долгосрочной перспективе ваши результаты окажутся на одном и том же месте с точки зрения результатов. Но когда вы выходите за рамки возможного, вы увеличиваете риск травмы. Для большинства людей, которые хотят найти общую тренировочную нагрузку, которую они могут выдержать, она, вероятно, будет в диапазоне трех раз в неделю, используя 8-10 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
- Используйте некоторую саморегуляцию в отношении того, как ваше тело и разум чувствуют себя, а не заранее запланированное свидание. Жизнь часто заботится и об этом. Это даст вам вынужденный отдых из-за болезней, травм, отпусков, смертей в семье, рождений в семье, свадеб, разводов, увольнений, получения новой работы и т. д. Большинство из этих вещей в конечном итоге заставляют обучение отойти на некоторое время на задний план.
Пауэрлифтер Кирк Карвоски однажды сказал мне, что во время своих 12-недельных циклов пиковой подготовки к соревнованиям он уже знал, что будет одна неделя, когда он не будет приседать или делать становую тягу. Он не планировал это заранее, он просто знал, что это произойдет.