Марк Вуд из British Military Fitness объясняет, что нужно делать, чтобы помочь своему телу восстановиться после марафона
То, что вы делаете после марафона, почти так же важно, как и то, что вы делали накануне. Восстановление после марафона жизненно важно, и многие люди этим пренебрегают. Пробежав 42,2 км, вы, возможно, какое-то время снова не захотите двигаться, но не стоит позволять своей нервной системе полностью спать. Бег на длинные дистанции негативно сказывается на вашем организме и подвергает вас риску обезвоживания и повреждения мышечной ткани.
План восстановления после марафона
Отведите неделю на восстановление после марафона, разбито следующим образом:
0 - 2 дня: Полный отдых
Поздравьте себя с тем, что вы пробежали марафон. Обязательно пьйте воду в небольших количествах и часто, чтобы помочь справиться с обезвоживанием и вывести лишнюю молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных тренировок.
2 - 4 дня: Растяжка всего тела, с особым акцентом на ноги
Дополните это легкой деятельностью, например плаванием, поскольку это занятие не оказывает большого воздействия. Попробуйте также прокатать пенопласт. Это форма самомассажа, используемая спортсменами для снятия мышечной скованности и напряжения с помощью специального оборудования, которое можно найти в тренажерном зале или купить дешево в Интернете. Используйте вес своего тела, чтобы переложить вес на валик, чтобы растянуть напряженные мышцы - это будет болезненно (и если какая-то область действительно болит, делайте это полегче), но это уменьшает жесткость мышц и может привести к лучшему восстановлению.
5 - 7 дней: Легкие, короткие пробежки (около 30 минут)
Дополните это растяжкой и раскатыванием пены. Общая цель этого плана - безопасное и эффективное восстановление, сохраняя плавность работы нервной системы. Таким образом, упражнения являются ключевым моментом, но их количество должно быть минимальным и иметь низкую эффективность.
Помимо очевидных физических факторов, стресс от марафонского бега может повлиять на вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде и гриппу, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету с большим количеством витаминов и много пить. воды. Кроме того, некоторые люди часто обнаруживают, что после марафона они набирают вес - не пугайтесь, обычно это связано с задержкой воды и пройдет.