Вот что вам нужно знать
- Спринт создает тело супергероя. Вы строите мощные подколенные сухожилия и ягодицы, и никакое другое упражнение не поможет быстрее избавиться от жира.
- Рабочие спринты в вашей текущей рутине не должны быть сложными. Спринт 2-3 раза в неделю даст вам максимальную пользу.
- Спринт в гору требует напряжения почти до чертиков незаконного. Спринт в гору на самом деле более безопасный выбор, чем стандартный спринт на треке.
Построить телосложение супергероя
Если вы регулярно выполняете спринты и поднимаете тяжести, вы создадите тело супергероя. Ваши подколенные сухожилия будут толстыми и мощными. Ваши ягодицы будут сидеть высоко и туго, как военная стрижка. И никакие другие упражнения не уничтожат жировые отложения быстрее.
Несмотря на эти преимущества, мало кто практикует спринты. Вместо этого вы видите, как большинство из них тратят час на хромые кардиотренажеры, похожие на зомби, выполняя движения, ожидая, пока истечет их заранее запрограммированный лимит времени. Все это, и они только сожгли 200 калорий. Вау.
Зачем тратить так много времени на то, чтобы идти в никуда быстро, когда вы можете отправиться на трассу, выполнить настоящую подготовку, получить гораздо лучшие результаты и почувствовать себя живым за долю времени?
Разминка спринтера
Вы часто слышите это: «Ну, я бы хотел побегать, но боюсь травм». Или: «Я попробовал, и у меня получилось!» Ключом к предотвращению травм является подготовка. Ваша разминка должна соответствовать тому, что вы собираетесь делать. Когда дело доходит до спринта, упражнения, которые вы делаете для разминки, должны имитировать спринтерские движения.
Цель этих упражнений - подготовить ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, колени, лодыжки и ступни к спринту. Если вы попытаетесь пробежать спринт, пока вам холодно, вы просто вызовете лопнувшее подколенное сухожилие.
Спринтерская разминка
- Упражнения на ходьбу. Эти упражнения являются повторением основных упражнений. Если вы новичок в беге на короткие дистанции, они также помогут вам развить координацию между руками и ногами.
- Пропуск упражнений. Это прогрессия упражнений в ходьбе. Они выполняются немного быстрее и динамичнее, чем упражнения при ходьбе.
- Беговые упражнения. Во время них вы будете двигаться с очень высокой скоростью.
Суть этих упражнений в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Скорость придет со временем, пока вы выполняете упражнения. Поначалу они будут казаться странными, но с практикой вы постепенно поправитесь. Есть также несколько дополнительных плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину и скачки, которые можно добавить к разминке для спринта, чтобы помочь активировать вашу центральную нервную систему.
Выполнение спринтов низкой интенсивности
После разминки вам нужно будет пробежать несколько спринтов с меньшей интенсивностью на высокой (но не полной) скорости, чтобы по-настоящему быть готовым к началу тренировки. Цель состоит в том, чтобы дополнительно активировать ЦНС, а также подготовить тело к быстрым движениям. Начните с спринтерских упражнений на 10-15 ярдов, затем переходите к низкоинтенсивным спринтам. Для спринтов с более низкой интенсивностью постарайтесь пробежать около 3-5 спринтов по 10-30 ярдов за спринт. Затем вы вернетесь к тому, с чего начали, прежде чем начать следующее повторение.
Спринты по холмам
Когда дело доходит до тренировок, спринты могут быть трудными. Добавьте холм, и вы сделаете интенсивность чуть ли не незаконной. Спринты в гору на самом деле лучше, чем стандартные спринты на треке. Почему? Многие спринтеры-новички переусердствуют и стараются поначалу выкладываться слишком сильно, пробуя спринты в гору. Однако физика этого не позволит. Вы не можете достичь полной скорости на склоне. Это предотвратит попытки подражать Карлу Льюису и попадание в отделение неотложной помощи.
Стреляйте на дистанции 30-100 ярдов для спринта в гору. После того, как вы пробежите их последовательно в течение достаточного количества времени, вы сможете подняться в высшую лигу и попытаться пробежать холмы на 150-300 ярдов.
Многие спортсмены отказываются от бега по холмам. Однако, если вы сможете оставаться последовательным и справиться с болью, вы будете вознаграждены не только прекрасным телом, но и несгибаемой волей к победе.
Тренировка Сплит и Спринт Тренировка
Рабочие спринты в вашей текущей рутине не должны быть сложными. Спринт 2-3 раза в неделю даст вам максимальную пользу. Вы даже можете заменить один из дней подъема нижней части тела бегом на короткие дистанции. Вот пример эффективного тренировочного сплита:
- Воскресенье: ВЫКЛ
- Понедельник: нижняя часть тела
- Вторник: Верхняя часть тела
- Среда: короткие спринты
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: нижняя часть тела
- Суббота: Верхняя часть тела, затем средние или длинные спринты
- Короткий спринт – это бег на дистанцию от 30 до 60 метров с почти максимальной (85-100 процентов) скоростью. Выполните 4-6 повторений.
- Средние спринты – это бег на 100-250 метров в быстром темпе, но не на максимальной скорости (скорость 70-80 процентов). Выполните 6-10 повторений.
- Длинный спринт – от 300 до 500 метров. Выполняйте их с меньшей скоростью, чем средние спринты, но ни при каких обстоятельствах не бегайте (скорость 65-75 процентов). Выполните 3-6 повторений.
Отдыхайте 1-3 минуты между повторениями в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Однако вначале вам может понадобиться больше отдыха. Пожалуйста, возьми это. В этом нет ничего постыдного. Единственный позор был бы в том, чтобы избегать спринтов!
Существует много разных способов бегать спринты, но сосредоточьтесь на приведенных выше рекомендациях, пока не освоитесь и не наберете хорошую форму для спринта. Чтобы лучше понять шаги, посмотрите видео.
3 Ключи к подготовке к спринту
А как насчет спринта в помещении?
Трассы в помещении не так распространены, как на открытом воздухе, но если вы найдете такую, то сможете бегать круглый год, не беспокоясь о погоде. Однако попытки пробежать спринт на беговой дорожке не считаются. Выполнение эллиптического быстрее также не считается. Важно выполнять спринты так, как они должны выполняться, будь то на дорожке, травяном поле или в гору.
Стать уродливым, чтобы стать хорошим
Многие люди боятся плохо выглядеть во время тренировок, особенно если метод обучения для них новый. Но если все, что вы делаете, это тренировки с низкими усилиями, которые на самом деле не бросают вам вызов, вы никогда не сможете максимизировать свое телосложение или производительность. Вы должны стать уродливым, чтобы стать хорошим.