Бежать - это как дышать. То, что вы делаете это, не означает, что вы делаете это хорошо. Независимо от того, готовитесь ли вы к своим первым 5 км или к следующему марафону, очень важно развить понимание и оценку того, что происходит под капотом. Для бегунов это сводится к нашим постоянным отношениям с гравитацией. Вот в чем дело - гравитация победит, если вы будете с ней бороться. Гораздо лучше научиться использовать его для следующей гонки.
Ваше тело в гравитации
Есть некоторые фундаментальные физические истины, которые имеют больше смысла в этой парадигме бега и движения в более широком смысле. Скелетная структура предназначена для того, чтобы дать нам четкость формы и действовать как сжимающая основа, сопротивляясь напряжению гравитации. Кости представляют собой хитроумное устройство механических рычагов.
Эти кости удерживаются и перемещаются в пространстве мясистыми частями (мышцами, сухожилиями, связками), управляемыми нервной системой. Мягкие ткани тела образуют сеть натяжения, которая удерживает эти костные рычаги в их относительном положении. Это сложное взаимодействие напряжения и сжатия называется тенсегрити.
«Хорошо поиграйте с нервной системой с помощью телесной визуализации, и вы обнаружите значительное улучшение эффективности движений»
Вот где все становится сложно. По сути, у нас есть островки сжатия (кости) в море напряжения (мягкие ткани). Из-за этого уникального устройства мы никогда не сможем найти одну-единственную, жесткую идеальную позу. Наши тела постоянно меняются. Вы почувствуете это, если долго будете стоять. Вы, без сомнения, сделаете тонкие изменения в том, как вы стоите со временем.
Поскольку мы постоянно делаем эти небольшие сдвиги, правильное выравнивание по своей сути является динамичным опытом. Он не является жестким и удерживается на месте. Мы можем думать о хорошей осанке как о любом положении, в котором мышцы находятся в нейтральном положении, в состоянии покоя, а кости расположены с максимальным усилием. Вы же не будете водить машину с развал-схождением колес, верно? Ваше тело ничем не отличается. Это машина, но живая.
Осень. Ловить. Нажимать. Повторить
Когда дело доходит до выравнивания, бег ничем не отличается от подъема. Мы хотим свести к минимуму отклонения от центра, чтобы максимизировать нашу эффективность. В частности, бегунам полезно думать о всем позвоночнике как о единой гибкой колонне. Вы не хотите удерживать позвоночник на одном месте, но вам нужно постоянное ощущение длины на протяжении всего этого. Если вы сохраните этот образ, у вас будет меньше шансов рухнуть в области шеи и нижней части спины. Эта целостность снижает нагрузку на позвоночник и позволяет вам легко бегать.
Бег - это, по сути, горизонтальное смещение вашего центра тяжести. Подумайте о том, что происходит, когда вы наклоняетесь вперед, перемещая свой центр тяжести перед ногами. Гравитация возьмет верх, и ваши варианты:
- Поймай себя
- Лицоплан
Со здоровой базой рефлекторных движений вы поймаете себя на том, что шагнете ногой вперед почти под новым центром тяжести.
Благодаря прекрасной физике, называемой силой реакции земли, каждый раз, когда вы ставите ногу, происходит отталкивание в противоположном направлении. Больше силы, стоящей за шагом и толчком, тем больше удовольствия вы получите от каждого шага. Таким образом, вы можете думать о беге как о падении, ловле и жиме. Представьте, что вы повторяете этот процесс еще 55 000 раз или около того, и вы только что пробежали марафон. Спасибо.
Однако большинство бегунов редко сохраняют оптимальное выравнивание и паттерн в течение бега. Где-то на цепочке от пятки до головы что-то утомляется, форма становится неряшливой, и травмы выскакивают, как сорняки. Неудивительно, что так много бывших бегунов.
Внимательный двуногий
Очень важно повторить, как происходит движение в теле. Мы часто думаем исключительно с точки зрения мышц, нокаждое движение начинается с сигнала нервной системы. Думайте об этом как о программном обеспечении движения. Только тогда в работу вступают аппаратные средства (мышцы и кости). Если вы можете улучшить программное обеспечение, вы можете улучшить движение. Мы рассмотрим некоторые сигналы из области идеокинеза, области, сосредоточенной на мысли как посреднике движения.
Давайте рассмотрим способ повысить эффективность бега с помощью некоторых джедайских трюков с разумом. Нам уже давно известно, что визуализация может оказывать сильное влияние не только на производительность, но и на выравнивание опорно-двигательного аппарата.1, 2 Привнося осознанность во время бега, вам будет легче поддерживать оптимальную осанку и сохранять суставы.
Начните с этих упражнений на гравитационное осознание:
- Начните с положения стоя. Обратите внимание, где в ногах вы чувствуете свой вес.
- Настройтесь на свое чувство вертикальности. Чувствуете ли вы, что ваши суставы «сложены» от ног до головы?
- Попробуйте определить, где находится ваш центр тяжести в положении стоя.
- Переместите эту воображаемую точку вперед перед тем местом, где вы чувствуете свой вес в ногах.
Когда вы бежите, пусть эти сигналы обогатят ваш сенсомоторный опыт:
- Позвольте себе подтянуться вверх и немного вперед с помощью веревки, прикрепленной к самой верхней части грудины. Это, естественно, поможет вам сохранить плавучесть и длину позвоночника.
- Удлиняйте каждую пятку позади себя, прижимаясь к земле. Вы обнаружите больше вовлеченности в задней цепи.
- Представьте, что плечи и руки становятся тяжелыми и свисают с грудины. В скелетном смысле они именно так и делают. Это спасет вас от горбатого ужасного бегуна.
- Позвольте челюстной кости погрузиться в гравитацию, как если бы она могла свисать с черепа. Снятие избыточного напряжения в грифе творит чудеса, улучшая механическую эффективность цепи.
Помните, что все движения начинаются в нервной системе. Играйте с нервной системой с помощью телесной визуализации, и вы обнаружите значительное улучшение эффективности движений.