Подъемники с низкой реакцией
Термин «хардгейнер» популяризировал в начале 90-х Стюарт МакРоберт. Он описывает человека, который активно пытается нарастить мышечную массу, но с трудом набирает даже небольшое количество, несмотря на усердную работу и достаточное питание.
Бывает у многих атлетов, до 10-15%. Я называю их «слабо реагирующими». Их тело просто не очень реагирует на тренировки. Наращивание мышечной массы - очень медленный процесс.
Примечание: многие люди считают себя хардгейнерами, но многие просто недостаточно усердно тренируются. Но если вы настоящий хардгейнер, может быть очень неприятно видеть, как люди тренируются вдвое меньше, чем вы, но при этом прогрессируют экспоненциально быстрее.
Итак, давайте приступим к делу. Вот недавние открытия в области генетики, которые могут помочь объяснить, почему некоторые люди хардгейнеры. И если вы думаете, что вы один из них, вы увидите, что можно сделать с помощью тренировок и добавок, чтобы помочь вам увидеть прогресс с приемлемой скоростью.
Генетика: не просто отговорка
Мы часто смеемся над теми, кто утверждает, что находится в плохой форме из-за своей генетики. А с другой стороны, мы будем насмехаться над теми, кто смотрит на накачанного чувака и утверждает, что он такой «из-за генетики». Хотя генетика - не единственная причина, по которой людей обманывают, она играет значительную роль - большую, чем многие думают.
Большинство людей, которые преуменьшают роль генетики, это те, у кого ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть отличная генетика для наращивания мышечной массы. Они скорее думают, что это их тяжелая работа привела их туда, и это, вероятно, является одной из причин. Но дело в том, что если вы родились с правильными генами, это значительно облегчит процесс. А если нет, то впереди вас может ждать тернистый путь.
Преимущество ACTN3
Ген ACTN3 в значительной степени отвечает за тип вашей мышечной ткани. Не только доминирование мышечных волокон, но и различные качества самой ткани - насколько хорошо она справляется с повреждением мышц, насколько активно mTOR, ее способность использовать кислород в качестве топлива и т. д.
У вас есть два основных типа ACTN3. Вариант X лучше подходит для упражнений на выносливость, тогда как вариант R лучше подходит для скорости и мощности. Некоторые люди относятся к одному типу (RR или XX), а некоторые люди имеют по одному типу (Rx, RX или rX).
Давайте посмотрим на характеристики обоих вариантов:
ACTN3 RR – «Генетические уроды»
- Большая активация mTOR при тренировках с отягощениями, что означает больший синтез белка, больший рост мышц
- Более высокий коэффициент быстросокращающихся волокон
- Меньшее повреждение мышц при тяжелых тренировках, что означает, что легче восстанавливаться после силовых тренировок
- Сниженный риск травм
- Возможно, меньшая растяжимость, которая может сопровождаться более сильным рефлексом растяжения
Кто-то с типом ACTN3 RR будет гиперреактивен к тренировкам. У них чудовищная активация mTOR от тренировок. У них также будет больше быстрых волокон, которые не только сделают их сильнее, быстрее и взрывнее, но и дадут им больший потенциал для роста. Они также могут легко расти от больших весов, потому что легко восстанавливают повреждения.
ACTN3 XX – «Твердые»
- Сниженная активация mTOR при тренировках с отягощениями, что означает более низкий синтез белка, меньший рост мышц
- Меньшее соотношение быстрых волокон
- Более высокая способность использовать кислород для производства энергии
- Больше мышечных повреждений от тяжелых тренировок, что означает, что восстановление занимает больше времени и сложнее
- Повышенный риск травм
- Возможно, большая растяжимость, но менее сильный рефлекс растяжения
(Это из: Pickering C, Kiely J. ACTN3: More than Just a Gene for Speed. Frontiers in Physiology. 2017;8:1080. doi:10.3389/fphys.2017.01080.)
Кто-то с ACTN3 XX был бы вашим типичным хардгейнером. Очень низкая реакция на тренировку для увеличения размера мышц из-за низкой активации mTOR и медленного восстановления мышечных повреждений. У них также будет меньше быстросокращающихся волокон, а это означает, что их сила, мощь и потенциал роста мышц ниже.
Помните, что mTOR регулирует синтез белка. Чем больше вы его включаете, тем выше синтез белка и тем больше мышц вы можете нарастить.
Смешанный тип – большинство людей
Если вы относитесь к смешанному типу (Rx, RX или rX), что составляет около 50-70% населения, ваш ответ будет где-то посередине между этими двумя крайностями.
Кортизол и миостатин
Еще один элемент, который может сыграть роль, - это миостатин. Миостатин - это белок в вашем организме, который ограничивает количество мышц, которые вы можете нарастить. Чем больше у вас миостатина, тем меньше мышц ваше тело позволит вам нарастить.
Есть очень большая вероятность, что хардгейнеры также имеют больше миостатина. И на самом деле есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, и я расскажу о них в разделе о тренировках и питании. Но пока поймите две вещи:
- Миостатин инактивируется связывающим белком, называемым фоллистатином. Когда фоллистатин связывается с миостатином, он блокирует его.
- Кортизол, особенно при его хроническом повышении, увеличивает уровень миостатина. Большинство хардгейнеров - это люди, склонные к беспокойству и чрезмерному мышлению, которые производят больше кортизола, что усугубляет их проблему с миостатином.
Кортизол имеет и другие негативные последствия для роста мышц. Увеличивая расщепление белка, он напрямую влияет на наращивание мышечной массы. Наращивание мышечной массы - это разница между синтезом белка и его распадом. Чем выше расщепление белка, тем сложнее нарастить мышечную массу.
Хронически повышенный уровень кортизола также может косвенно подавлять рост мышц, приводя к снижению уровня тестостерона.
Ограничивающие факторы хардгейнера
Подводя итог, ваш типичный хардгейнер, скорее всего, характеризуется
- Генотип ACTN3 XX
- Более высокий уровень миостатина
- Увеличение выработки кортизола
В частности, это означает, что хардгейнер будет иметь более низкое соотношение быстросокращающихся волокон и ему будет гораздо труднее восстанавливаться после повреждения мышц, вызванного механическим стрессом.
Эти два фактора означают, что хардгейнер не будет хорошо расти (или вообще не будет) при использовании методологий, вызывающих большое повреждение мышц (довольно большие веса). Это также будет означать, что у них будет низкий уровень активации mTOR в ответ на тренировку, и они не смогут переносить большие объемы из-за склонности к перепроизводству кортизола..
Что с этим делать
Если вы хардгейнер, я буду с вами честен: вы никогда не станете хардгейнером. Всегда будет сложнее нарастить мышечную массу. Но есть некоторые стратегии, которые могут помочь вам добиться приличного прироста мышечной массы от ваших тяжелых усилий.
1. Выберите правильный тип обучения
Тренировка для накопления молочной кислоты. Хардгейнер не будет хорошо прогрессировать от тяжелой работы. Сосредоточение внимания на поднятии веса в зоне 80% плюс и с прогрессивной перегрузкой, вероятно, не лучший способ нарастить массу.
Более тяжелые веса создают больше повреждений мышц, особенно при использовании подъемов, когда целевая мышца достигает растянутого положения. И настоящий хардгейнер просто не умеет восстанавливать поврежденные мышцы. Синтез белка повышается в течение 24-36 часов после тренировки (у продвинутых людей даже меньше), поэтому, если вы не устраните повреждение к этому времени, вам будет трудно нарастить мышечную массу.
Так как же молочная кислота (ожог, бро) стимулирует рост мышц?
- Повышает уровень фоллистатина, который ингибирует миостатин (звучит знакомо?)
- Увеличивает уровень стволовых клеток. Стволовые клетки используются для восстановления поврежденных мышечных волокон.
- Накопление молочной кислоты может также увеличить местные факторы роста, которые являются очень анаболическими.
Как увеличить выработку молочной кислоты?
- Выполняйте подходы продолжительностью 40-70 секунд под нагрузкой.
- Поддерживайте постоянное напряжение в течение этих 40-70 секунд.
По иронии судьбы, один из самых популярных хардгейнерских планов, «Brawn» Стюарта МакРоберта, вращался вокруг знаменитого дыхательного приседания, состоящего из 20 повторений с весом, который вы обычно выполняете в 12 повторениях, с 2-3 вдохами между повторениями. Я могу засвидетельствовать, что он производит целую лодку молочной кислоты!
2. Ограничить громкость
Хардгейнеру также следует воздерживаться от высокообъемных тренировок. Лучший чертов план тренировок для натуральных лифтеров - хороший пример малого объема. Большинство сетов длятся всего 40-70 секунд. Единственное, что я бы сделал по-другому для хардгейнеров, - это избавиться от тяжелого метода (отдых/пауза и кластеры).
Используйте очень малый объем (количество подходов) за сеанс, делайте подходы продолжительностью 40-70 секунд и нагружайте каждую мышцу с высокой частотой (3 раза в неделю).
3. Используйте правильное дополнение
Хардгейнеры должны сосредоточиться на двух вещах, когда речь идет о добавках. Они должны максимально увеличить mTOR (чтобы компенсировать их естественную низкую активацию). И им следует попытаться снизить выработку кортизола.
Во-первых, для усиления реакции mTOR на тренировку у вас есть четыре доступные стратегии:
- Используйте фосфатидную кислоту (Micro-PA®), так как было показано, что она значительно увеличивает реакцию mTOR на тренировку.
- Употребляйте углеводы до и во время тренировки. Surge® Workout Fuel - лучший выбор. Помимо снижения выработки кортизола, углеводы/инсулин увеличивают реакцию mTOR.
- Используйте лейцин перед тренировкой. Вам нужен высокий уровень лейцина до/во время тренировки. Лейцин является основным усилителем mTOR среди аминокислот. Вы можете использовать чистый лейцин (5 г), но лично я предпочитаю полноценный источник белка, богатый лейцином - в конце концов, что хорошего в запуске синтеза белка через mTOR, если вы не обеспечиваете организм полным спектром аминокислот для наращивания мышечной массы?
- Молочные белки (сыворотка, казеин) имеют более высокий уровень лейцина, а казеин превосходит сыворотку. Но обычный казеин медленно усваивается и не работает во время тренировок.
- Используйте глицин после тренировки. Глицин является вторым по мощности активатором mTOR среди аминокислот. Тем не менее, вы не можете использовать его перед тренировкой, потому что это неврологический ингибитор (успокаивает мозг). Это идеально после тренировки. Во-первых, он дополнительно активирует mTOR, но также снижает уровень кортизола, успокаивая мозг после тренировки. Подойдет около 5 г.
Чтобы снизить уровень кортизола, следуйте этим трем стратегиям:
- Опять же, употребляйте углеводы до и во время тренировки. Было показано, что это значительно снижает уровень кортизола. И это легко понять - когда вы тренируетесь, роль кортизола заключается в мобилизации энергии. Если вы потребляете углеводы, вам не нужно мобилизовывать столько энергии, поэтому вам меньше нужно вырабатывать кортизол во время тренировки.
- Принимайте 600-800 мг фосфатидилсерина перед тренировкой. PPS является регулятором кортизола. Он снижает уровень кортизола, если он слишком высок, но не если он недостаточно высок. Таким образом, это не повлияет на результаты тренировок, но предотвратит чрезмерную выработку кортизола.
- Используйте 5 г глицина в конце сеанса.
Идеальный протокол после тренировки для хардгейнера
- 20 минут до тренировки
- 600-800мг фосфатидилсерина
- Одна доза Micro-PA®
- 1 мерная ложка Surge® Workout Fuel
- Во время тренировки
- 1 мерная ложка Surge® Workout Fuel
- Сразу после тренировки
- 5г глицина
Другие советы для настоящих хардгейнеров
- Избегайте кардио или даже тренировок в те же дни, когда вы тренируетесь. У некоторых это получается, у хардгейнеров нет. По крайней мере, не тогда, когда целью является набор мышечной массы. Работа кардио/энергетических систем имеет тенденцию к увеличению AMPK, что может ингибировать активацию mTOR. Если вы хардгейнер, у вас уже низкая активация mTOR, поэтому последнее, что вам нужно делать, это снижать ее еще больше.
- Потребляйте больше калорий, чем большинство людей. Обычно я против «накачки», так как вы не можете заставить мышцы расти. Но нахождение в достаточно большом профиците калорий связано с более высокой активацией mTOR. Хардгейнер должен начинать с 20-22 калорий на фунт веса тела. И они не должны быть углеводофобами, поскольку инсулин является мощным активатором mTOR.
- Принимайте 5 г лейцина или, что еще лучше, порцию Surge® Workout Fuel примерно за 10-15 минут до основных приемов пищи. Это увеличит реакцию mTOR на кормление.
Быть хардгейнером - это не образ мышления или оправдание; это реально для 10-15% населения. Хотя вы (пока) не можете изменить свою генетику, вы все равно можете использовать эти стратегии, чтобы значительно улучшить реакцию на тренировки.