Посещение занятий в кроссфит-центре или другом спортзале не всегда возможно, поэтому многие люди занимаются тренировочными программами дома. С этим есть пара проблем, в том числе тот факт, что многие люди, которые плохо знакомы с кроссфитом или любой другой фитнес-программой, не знают, как запрограммировать свои тренировки. Вот где незаменим такой хороший ресурс, как Fire Your Gym.
Fire Your Gym написан основателем CrossFit Los Angeles Энди Петранеком и Роем М. Уоллаком, экспертом по фитнесу и спортсменом на выносливость. Книга представляет собой девятинедельную программу, предназначенную для быстрого старта силы, выносливости и всесторонней физической подготовки с легкими тренировками на выносливость, спринтами и высокоинтенсивными тренировками. Это сложная программа, но книга содержит подробные инструкции и рекомендации для всех, кто хочет поднять свою физическую форму на новый уровень.
Когда я получила эту книгу по почте, я точно знала, что с ней делать: протестировать ее на моем муже. Хотя я сделала много упражнений из книги, Я была на седьмом месяце беременности, когда получила его, и не была в состоянии начать агрессивную девятинедельную программу тренировок. Мой муж, с другой стороны, искал именно это, поэтому мы решили, что он будет подопытным кроликом. Он находится на восьмой неделе и добился поразительного прогресса, особенно если учесть, что он взял недельный отпуск, когда наш ребенок родился на шестой неделе. Конечно, его успехи связаны с его тяжелой работой, но я также думаю, что в этой программе есть несколько вещей, которые делают ее особенно эффективной:
1. Легко отслеживать свой прогресс
Программа начинается с недели тестирования. В течение этой недели вы выполните базовую тренировку CrossFit, две двадцатиминутные пробежки и специально разработанную тренировку, созданную Энди и метко названную «Буря». Вы также проверите свои максимальные воздушные приседания, приседания, берпи, отжимания, подтягивания и бег на полмили. На пятой неделе программы вы делаете все это снова, чтобы сравнить, и снова на девятой неделе, финальный экзамен.
Вы можете добиться большого прогресса, если будете придерживаться графика. Сейчас у моего мужа восьмая неделя. Его первоначальное время базовой тренировки составляло 6:00, а на пятой неделе он сократил его до 4:23. Он также добился успехов в становой тяге и впервые в нашей супружеской жизни получает удовольствие от бега. Акцент на отслеживании вашего прогресса и регулярное тестирование сыграли большую роль в его постоянстве и мотивации.
2. Тренировки разнообразны, но не случайны
Подобно хорошему программированию кроссфита, тренировки в этой книге включают широкий спектр движений, но не являются случайными. Основная формула Fire Your Gym подробно описана в последней главе книги под названием «Почему это работает» и выражена следующим образом:
Высокоинтенсивные тренировки дня + спринты + медленное восстановление на длинные дистанции=Lifetime Fitness
В рамках этой парадигмы вы можете многое сделать. Мне нравится, что эта программа сочетает в себе основные тренировки, которые постоянны в течение девятинедельного периода, такие как спринты и длинные дистанции, легкая работа на выносливость с более разнообразными тренировками, включающими различные силовые и силовые компоненты, включая тяжелоатлетические упражнения, упражнения с гирями и работу с собственным весом.
3. Подробное объяснение индивидуальных упражнений
В книгу включены подробные разделы с информацией обо всех упражнениях, используемых в тренировках, а также фотогайды по правильной форме. Вот список некоторых упражнений, которые вы выучите:
- Приседания со штангой на груди
- Тяга
- Жим от плеч стоя
- Прогулка фермера
- Доброе утро
- Качели гири
- Power Clean/зависание Power Clean
- Прыжок на коробку
- Пуш-пресс
- Трустер
- Бёрпи
- Приседания в воздухе
- Отжимание
- Пальцы к перекладине
- Сидеть
- Подтягивание
- Выпады с ходьбой/прыжками
- Арк Рокс
- V-Ups
- Полые скалы
Кроме того, есть полезный раздел, посвященный разминке и растяжке, а также еще две главы - одна посвящена технике бега, а другая - образу жизни и диете. В заключительной главе подробно рассказывается, почему эта программа работает именно так, как она работает.
Хотя Fire Your Gym подходит для людей, которые только начинают заниматься олимпийской тяжелой атлетикой, бегом или другими конкретными областями, он может быть слишком продвинутым для совершенно неподготовленных читателей. Если хотите для выполнения программы дома вам понадобится минимальное количество оборудования, включая гирю, штангу, гантели и турник (или какое-то место для подтягиваний). У нас было все необходимое оборудование, но я могу себе представить, что у абсолютных новичков может и не быть.
Кроме того, имейте в виду, что вы будете много бегать. Я немного беспокоилась об этом аспекте программы, когда мой муж начал, так как у него были проблемы с подошвенным фасциит в прошлом. Вы быстро прыгаете и, прежде чем осознаете это, начинаете бегать босиком и делать спринты несколько раз в неделю. Ну, он на восьмой неделе программы, и пока не было никаких проблем. Я думаю, что во многом это связано с простыми прогонами восстановления, используемыми на протяжении всей программы.
Конечно, Fire Your Gym не является быстрым решением для всех целей. Несмотря на то, что мой муж добился впечатляющих успехов в общей физической форме и силе, он также сильно подтянулся. немного. Если вы хотите накачаться, возможно, эта программа не для вас.
Как и в любой домашней фитнес-программе, вам понадобится мотивация, чтобы успешно пройти Fire Your Gym. Очевидно, что это в основном зависит от вас. Однако, как говорится, к некоторым программам легче настроиться, чем к другим. Этот делает это легко. В тренировках используется широкий спектр упражнений, которые будут поддерживать ваш интерес, и если вы любите соревноваться с собой, как это делает мой муж, тестирование станет большим мотивирующим фактором. Во всяком случае, мой муж был слишком мотивирован. Например, пытаясь завершить пятую неделю до того, как родится наш ребенок, он был в гараже, выполняя приседания со штангой на груди, в то время как я была дома, у меня были схватки, и я собирала нашу больничную сумку. Это был единственный момент, когда меня немного раздражала эта книга.
В целом, я настоятельно рекомендую Fire Your Gym всем, кто хочет пройти домашнюю программу, которая поможет им похудеть и улучшить общую силу и физическую форму. Видя улучшения моего мужа одна только беговая часть была впечатляющей, и я с нетерпением жду, когда смогу сама заняться этой программой, чтобы вернуться в форму после рождения ребенка.