В моей прошлой статье мы узнали, что легендарный тяжелоатлет Дуг Хепберн думал о тренировках. Теперь давайте посмотрим на некоторые из его любимых тренировочных программ и применим эту информацию на практике.
Хепберн явно не думал о маркетинге или рекламе, когда называл две свои самые эффективные программы. Первый план, который мы рассмотрим, - это «Программа А». Вторая программа - да, как вы уже догадались - «Программа Б». Не позволяйте названиям обмануть вас. Чего бы им не недоставало во вдохновении, они компенсируют это впечатляющими размерами и силой.
Программа Хепберн
Хепберн добилась невероятных результатов с этой тренировочной программой и сказала, что она работала так же хорошо для других. Он утверждал, что «Программа А» добавит 120 фунтов к любому сложному упражнению за один год и добавит 60 фунтов к любому изолированному упражнению. Хепберн сказала, что можно наблюдать непрерывный прогресс в течение одного года, а во многих случаях - двух лет и более.
Тренировки в этом плане состоят из двух частей. Во-первых, тренирующийся начинает с силовой программы для развития максимальной силы мышц, сухожилий и связок. Затем следует «накачка» для развития максимального размера и выносливости.
Хепберн сказала, что вы всегда должны сначала выполнять фазу мощности, что вполне логично. Тяжелые веса и малое количество повторений стимулируют центральную нервную систему (ЦНС) и настраивают вас на большее количество повторений позже в тренировке. Обратное, однако, не имеет такого же эффекта.
Тренировка разработана таким образом, чтобы сначала получить полезную стимуляцию ЦНС, а затем закончить большим количеством повторений, чтобы накачать немного крови в работающие части тела, что способствует наращиванию мышц и облегчению восстановления.
Программа "А" требует большого терпения и дисциплины. Не дисциплинируйте тренироваться сверхинтенсивно, а дисциплинируйте себя сдерживать себя и не тренироваться интенсивно. Программа хорошо спланирована, а постепенный прогрессивный объем позволяет избежать перетренированности.
Некоторые тренировки могут показаться непродуктивными с точки зрения того, как вы себя чувствуете после них, но помните, что цель тренировки не в том, чтобы вызвать усталость и болезненность. Цель состоит в том, чтобы вызвать силу и мощь, чего нельзя добиться, врезавшись в землю. Убедитесь, что вы следуете программе буквально, и избегайте естественной склонности изменять вещи и усложнять программу.
Фаза питания
Выберите вес, который вы можете поднять восемь раз, и сделайте 8 подходов по 2 повторения на первой тренировке. Отдыхайте две-три минуты между подходами. Вес будет казаться легким, и в этом суть.
Вы должны практиковать каждое упражнение, чтобы стать лучше, но я не имею в виду тренировку в плохой форме. Выполняйте каждое повторение с идеальной техникой, что не должно быть сложно, если вы используете свой истинный восьмиповторный максимум и делаете достаточные перерывы между подходами.
На следующей тренировке оставьте вес таким же, но увеличьте общее количество повторений, выполняя 7x2 и 1x3. На третьей тренировке делайте 6х2 и 2х3. Продолжайте корректировать, добавляя дополнительный подход из трех повторений, пока не дойдете до полной тренировки 8х3. В этот момент добавьте 10 фунтов для крупных мышечных групп и 5 фунтов для мелких мышечных групп и вернитесь к 8x2.
Фаза прокачки
После силовой фазы тренировки сделайте пятиминутный перерыв, затем выполните фазу пампинг. Снизьте тренировочный вес на 20% и делайте 3x6. На следующей тренировке делайте 2х6 и 1х7. Тренировка после этого будет 1x6 и 2x7. Продолжайте регулировать громкость в следующих тренировках, пока не дойдете до 3x8. В этот момент добавьте пять фунтов и начните сначала с 3x6.
Программа Б Хепберн
Подобно «Программе А», Хепберн утверждала, что «Программа Б» будет давать прогрессивные результаты в течение как минимум года, а в некоторых случаях - двух-трех лет. Хепберн также сказала, что вы никогда не почувствуете, что боретесь с программой.
Это хорошо для стажеров, заинтересованных в реальных результатах. Вероятно, это не то, что хотят услышать стажеры, зависимые от стимулов, но это очень плохо, вам придется иметь с этим дело, если вы хотите достичь своих целей.
Учитывая структуру программы, вы действительно не можете достичь состояния перетренированности, если не выполняете слишком много упражнений, не выбираете слишком большой начальный вес или намеренно избегаете еды и сна.
Программа "B" - это скорее программа чистой силы и мощи, с упором на одиночные игры. Хепберн считал, что одноповторные тренировки приводят к быстрому увеличению силы. Как и в «Программе А», этот план также использует два стиля тренировок на каждой тренировке.
Следуйте букве программы и не добавляйте свои модификации. Хепберн знала о продуктивных силовых тренировках больше, чем вы, так что не анализируйте программу чрезмерно.
Фаза питания
Выполнив два разминочных подхода, выберите вес, с которым вы можете справиться в трех повторениях, и сделайте 5x1. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами. На следующей тренировке сделайте 6х1. Если вы не можете выполнить все шесть повторений, значит, вы либо начали с слишком тяжелого веса, либо недостаточно долго делали перерывы. Цель состоит в том, чтобы работать до 8x1 в течение нескольких тренировок.
Когда вы достигнете 8x1, добавьте от пяти до десяти фунтов, вернитесь к 5x1 и повторите процесс. Этот способ прогрессии автоматически переключает интенсивность, чтобы избежать перетренированности. По мере увеличения интенсивности тренировки объем уменьшается, чтобы вызвать адаптацию.
Фаза прокачки
После силовой фазы тренировки сделайте десяти-пятнадцатиминутный перерыв, а затем займитесь пампингом. Возьмите вес, который вы можете легко поднять в восьми повторениях, и делайте 6x3, отдыхая всего одну минуту между подходами. На второй тренировке делайте 5х3 и 1х4. Третьей тренировкой будет 4х3 и 2х4. Как только вы дошли до 6x5, увеличьте от 5 до 10 фунтов и вернитесь к 6x3.
Если вы считаете, что тренировки слишком тяжелы для вас, и вы не добиваетесь прогресса, Хепберн рекомендует отказаться от силовых упражнений и выполнять только упражнения на пампинг каждой программы в течение двух-трех недель. В качестве альтернативы вы можете начать силовую фазу с 3x1 на первой тренировке, чтобы у вас было больше времени для работы до 8x1.
Расписание тренировок
Основные рекомендации по расписанию одинаковы для программ A и B. Эти тренировки являются примером «Программы А».
Тренировки два раза в неделю
Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, тренируйтесь в понедельник и четверг. Используйте армейский жим, тягу в наклоне и приседания в понедельник. В четверг сделайте жим лежа, подтягивания с отягощением и становую тягу.
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Фаза питания | |||
| A1 | Военный жим штанги | 8 | 2 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| B1 | Приседания | 8 | 2 |
| B2 | Двойные махи гантелями или гирями | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами B1 и B2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Сделайте полный пятиминутный перерыв, а затем выполните фазу накачки. | |||
| Фаза прокачки | |||
| A1 | Военный жим штанги | 3 | 6 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| B1 | Приседания | 3 | 6 |
| B2 | Двойные махи гантелями или гирями | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между каждым подходом B1 и B2. Идите вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут завершены. | |||
четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Фаза питания | |||
| A1 | Жим штанги лежа | 8 | 2 |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| В | Тяга | 8 | 2 |
| Сделайте полный пятиминутный перерыв, а затем выполните фазу прокачки. | |||
| Фаза прокачки | |||
| A1 | Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| В | Тяга | 3 | 6 |
| Отдых между подходами 90 секунд. | |||
Тренировки четыре раза в неделю
Если у вас есть четыре дня, которые можно посвятить тренировкам, выполняйте каждое упражнение два раза в неделю.
понедельник и четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Фаза питания | |||
| A1 | Военный жим штанги | 8 | 2 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| B1 | Приседания | 8 | 2 |
| B2 | Становая тяга на одной ноге с двумя гантелями | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами B1 и B2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Сделайте полный пятиминутный перерыв, а затем выполните фазу накачки | |||
| Фаза прокачки | |||
| A1 | Военный жим штанги | 3 | 6 |
| A2 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| B1 | Приседания | 3 | 6 |
| B2 | Становая тяга на одной ноге с двумя гантелями | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между каждым подходом B1 и B2. Идите вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут завершены. | |||
Вторник и пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Фаза питания | |||
| A1 | Жим штанги лежа | 8 | 2 |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 8 | 2 |
| Отдыхайте 90 секунд между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| В | Тяга | 8 | 2 |
| Сделайте полный пятиминутный перерыв, а затем выполните фазу прокачки. | |||
| Фаза прокачки | |||
| A1 | Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| A2 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6 |
| Отдыхайте одну минуту между подходами A1 и A2. Двигайтесь вперед и назад между наборами, пока все наборы не будут выполнены. Отдохните две минуты, а затем продолжайте. | |||
| В | Тяга | 3 | 6 |
| Отдых между подходами 90 секунд. | |||
Подведение итогов
Даг Хепберн изложил правила программы, которая позволит развить огромные размеры, силу и мощность. Следуйте плану Хепберн в течение нескольких месяцев и дайте мне знать, что произойдет.
Но не забывайте один из самых важных моментов, которые Хепберн сделал в своей книге: живите вне тренировок. Выполняйте тренировки и делайте их хорошо, но потом отвлекитесь от тренировок.
Для получения дополнительной информации о жизни и философии Дуга Хепберна ознакомьтесь с замечательной книгой Тома Тёрстона «Стронгмен: История Дуга Хепберна».
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.