Ломтики цельнозернового хлеба на разделочной доске.
Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной тенденции или увлекаетесь углеводами, углеводы играют важную роль в вашем рационе. Если вы похожи на большинство людей, углеводы составляют значительную часть вашего рациона. Некоторые люди потребляют слишком много рафинированных углеводов, что со временем может вызвать проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность, и способствовать увеличению веса. Вашему организму нужны углеводы для оптимального функционирования, но некоторые источники более полезны, чем другие.
Роль углеводов
Углеводы присутствуют в вашем рационе в основном в виде сахаров и крахмалов. Когда вы едите продукты, содержащие углеводы, ваше тело использует глюкозу для получения энергии. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, но при определенных обстоятельствах он может использовать альтернативные источники энергии, такие как жир. Однако это не относится к вашему мозгу. Углеводы являются важным источником топлива для вашего мозга, который является единственным органом вашего тела, зависящим от углеводов.
Рекомендуется диетическое пособие
Институт медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Например, если вы потребляете примерно 2000 калорий в день, вы должны получать от 900 до 1300 калорий из углеводов. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день, если вы предпочитаете следить за измерениями в граммах.
Добавлен сахар
Слишком большое количество добавленного сахара может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Добавленные сахара - это сахара, добавленные во время приготовления пищи или обработки производителем. Безалкогольные напитки, выпечка, конфеты и другие сладости являются основным источником добавленного сахара. Обычные добавленные сахара - кукурузный сироп, коричневый сахар, белый сахар, фруктоза и декстроза. Ограничьте потребление добавленных сахаров до не более 25 процентов от общей суточной калорийности.
Допуск волокна
Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсянка, орехи, бобы, чечевица и яблоки, растворима в воде и может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы. Такие продукты, как коричневый рис, бобовые, огурцы и морковь, содержат нерастворимую клетчатку, которая не растворяется в воде. Он помогает смягчить и увеличить объем стула, способствуя его регулярности. IOM рекомендует взрослым в возрасте 50 лет и младше потреблять 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Если вы мужчина старше 50 лет, употребляйте 30 граммов в день и 21 грамм, если вы женщина старше 50 лет.
Выбор полезных углеводов
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, тип углеводов, которые вы едите, играет более важную роль, чем количество потребляемых углеводов. Самые полезные углеводы поступают из необработанных или минимально обработанных источников. Цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и другие бобовые являются полезными источниками углеводов. Фасоль и бобовые - отличный источник углеводов, потому что они также содержат белок. Ограничьте потребление газированных напитков, выпечки, белого хлеба, пирожных, конфет и других сладостей.