Силовые тренировки дома с помощью этого оборудования, которое можно хранить в ящике
Многие люди полагают, что единственный способ нарастить мышечную массу - это поднимать тяжести. Это неправда, вы можете нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом до определенного уровня. Если вы достигли этой точки и столкнулись с расходами на абонемент в тренажерный зал или пару регулируемых гантелей и не можете оправдать расходы, то вам подойдет такой тренажер, как TRX, один из самых известных, если не обязательно лучший тренажер для отстранения. может значительно усложнить упражнения с собственным весом и помочь вам продолжить наращивание мышечной массы.
И даже если у вас есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу, стоит время от времени пользоваться тренажером для подвески. Тренажеры с подвеской также улучшают ваш баланс и силу корпуса, поскольку ваше тело должно компенсировать нестабильность, возникающую при каждом движении.
Чтобы получить отличное представление о TRX, попробуйте эту тренировку из четырех движений, созданную личным тренером Нико Альджери. «Для меня тренажер с подвеской TRX - лучший тренировочный инструмент на планете, потому что одно оборудование может тренировать каждую мышцу вашего тела, а упражнения можно регрессировать и прогрессировать в зависимости от вашей физической подготовки и уровня силы», - говорит Алджери. «Поскольку одна часть вашего тела постоянно подвешена на ремнях, каждое движение развивает силу корпуса».
Попробовав тренировку, вы сможете узнать больше с помощью руководств тренера, в создании которых участвовал Альджери, включая лучшие упражнения TRX и введение в тренировку TRX.
Как выполнять эту тренировку для тренажера с подвеской
Эта процедура улучшит частоту сердечных сокращений, одновременно испытывая ваши силы, и займет всего около 20 минут. Выполните четыре-шесть раундов тренировки, в зависимости от вашего опыта, и меняйте сторону при выполнении односторонних упражнений для ног в каждом раунде. Стремитесь к более высокому пределу диапазона повторений, если вы уверены в TRX, или придерживайтесь нижнего предела, если вы новичок.
Альджери также определил темп или скорость, с которой следует выполнять каждое упражнение. В нашем руководстве по темповой тренировке с отягощениями объясняется, как читать четырехзначное число, но вкратце: первое число - это время в секундах, необходимое для опускания, а третье число - время в секундах для завершения подъема.
1 выпад TRX
Повторения10-15Темп 2020
Установив длинные ремни, поместите верхнюю часть правой ноги в обе опоры. Встаньте, поднимите правое колено на высоту бедра и поднимите левую руку, чтобы помочь себе сбалансироваться. Отведите правое колено назад и согните левое колено на 90°, чтобы опуститься, подняв правую руку вверх, чтобы помочь себе сбалансироваться. Думайте о путешествии вниз и вверх, а не вперед и назад. Сделайте удар левой ногой, поднимая правое колено и левую руку, чтобы вернуться в положение стоя.
2 Жим от груди TRX
Повторения10-15Темп 3030
Сохраняя длину ремня, возьмите ручку в каждую руку и отведите лицо от точки крепления. Вытяните руки и наклонитесь вперед, отведя ноги назад, чтобы создать большее сопротивление, если хотите. Держите ремни прямо на руках и держите запястья прямо. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, затем согните локти и опустите грудь на кулаки. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
3 ряд TRX
Повторения10-15Темп 2010
Укоротите ремни, потянув желтые язычки до самого верха, повернитесь лицом к анкеру и держите ручки ладонями вверх. Откиньтесь назад, выпрямите руки и пройдите ногами к якорю, чтобы создать большее сопротивление. Согните локти, чтобы подтянуться так, чтобы грудь оказалась между руками, а локти плотно прижаты к бокам. Сожмите лопатки, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Уделите одну секунду на первую часть движения - подъем - и две секунды на то, чтобы опуститься до начала.
4 Берпи TRX
Повторения10-15Темп Н/Д
Установив длинные ремни, поместите верхнюю часть правой ноги в обе опоры, а обе руки положите на пол перед ногами. Отсюда прыгните левой ногой назад, чтобы занять положение высокой планки, затем опустите грудь на пол. Поднимите бедра и, подняв бедра, прыгните левой ногой вперед. Встаньте и подпрыгните, выставив правое колено перед собой. Повторяйте в темпе.