Выполняйте эти медленные простые движения два раза в неделю, чтобы развить силу рук
Для эффективной тренировки верхней части тела вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал, и есть множество способов тренировать мышцы, используя собственный вес.
Чтобы доказать свою точку зрения, Хелен О’Лири, физиотерапевт и клинический директор Complete Pilates, собрала несколько упражнений, вдохновленных пилатесом, которые помогут нарастить силу и мышечную массу рук.
Если вы тренируетесь регулярно, они могут показаться легкими, но медленное выполнение каждого движения заставит ваши мышцы по-разному тренироваться, а также задействует мышцы корпуса и спины.
И, конечно, если вы обычно не занимаетесь силовыми тренировками, имеет смысл начать тренироваться без отягощений.
«Женщины, как известно, испытывают трудности с силовыми движениями верхней части тела», - говорит О’Лири, хотя это не обязательно так. «Работы над руками два-три раза в неделю достаточно, чтобы заметить изменения в силе. Однако важно помнить, что вам следует восстановиться, прежде чем приступать к следующей тренировке рук». Обязательно отдохните хотя бы за день до повторения этой тренировки.
Как выполнять эту тренировку
Эта тренировка состоит из двух тройных подходов. Чтобы завершить трисет, выполните все повторения упражнения 1А, затем 1Б и, наконец, 1С, затем отдохните две минуты. Повторите эту последовательность всего три раза, затем переходите ко второму тройному сету.
1Четвероногое (птица-собака)
Подходы3Повторения12-15 на каждую сторонуОтдых 0мин
Встаньте на четвереньки. Задействуйте корпус, поднимите и выпрямите одну руку и противоположную ногу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Двигайтесь медленно, под контролем. Меняйте стороны при каждом повторении.
1B Тяга ноги
Подходы3Повторения12-15 на каждую сторонуОтдых 0мин
Начните с высокой планки, вытянув руки и ноги, руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и, сохраняя бедра как можно более неподвижными, поднимите одну ногу. Медленно опустите его на пол. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
1С Отжимания на трицепс
Подходы3Повторения12-15Отдых 2мин
Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус, а затем согните локти, чтобы опустить грудь на пол, держа руки близко к телу. Протолкните руки, чтобы вернуться к началу.
2А Подтягивания с помощью
Подходы3Повторения12-15Отдых 0сек
Оберните тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины и наступите или поставьте одно колено на нижнюю часть ленты. Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус и подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок над перекладиной. Ниже под контролем.
2B W-I-T
Подходы3Повторения12-15Отдых 0сек
Лягте на живот, оторвав голову от пола. Для первого подхода согните локти на 90° и разведите плечи в стороны. Напрягите спину и поднимите руки над полом, затем опустите. Во втором подходе вытяните руки вперед. В последнем подходе вытяните руки в стороны.
2C Разгибание трицепса с лентой над головой
Подходы3Повторения12-15 на каждую сторонуОтдых 2мин
Встаньте на колени на длинной эластичной ленте и, сохраняя нейтральное положение спины и напряженный корпус, выжмите ленту над головой, держа руки на ширине плеч. Наклонитесь в сторону так, чтобы одна рука находилась прямо над головой. Согните локоть этой руки, сохраняя плечо неподвижным, и опустите руку на затылок. Используя трицепс, вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.