Если бы я получал доллар каждый раз, когда клиент просит меня «показать мне, как делать пистолет», я мог бы отправиться в довольно декадентский 5-звездочный отпуск
Обычно я отвечаю и задаю несколько вопросов, например: «Можете ли вы приседать со своим весом пять раз?» «Можете ли вы сделать болгарский сплит-присед с 50% веса вашего тела?»
Чаще всего ответ отрицательный.
Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель научиться делать пистолет (приседания на одной ноге) или нет, важно уделить некоторое время силовым упражнениям на одной ноге, так как это отличный способ сгладить любой силовой дисбаланс, который у вас есть. должно быть. Это также отличный способ улучшить баланс.
На мгновение вернемся к пистолету. Как только вы приобретете это необходимое условие, непререкаемую силу с помощью силовых тренировок на одной ноге, вам не понадобится тренер, который «научит вас» или «покажет», как обращаться с пистолетом. Вы просто попробуете один день и вуаля: получится удачный пистолет.
Упражнения для развития силы одной ноги: 1. Болгарские сплит-приседания
Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а другую ногу на землю. Удостоверьтесь, что ваша передняя нога находится перед бедром, так что вы находитесь в своего рода приподнятом положении для выпада.
Когда вы опускаетесь в присед, убедитесь, что голень передней ноги находится перпендикулярно земле (т. е. не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы). Подумайте о том, чтобы опустить бедра прямо вниз и держать грудь гордой. Цель здесь состоит в том, чтобы опускаться до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена, как во время приседаний.
Еще один вариант - добавить темп. Потратьте три секунды, чтобы опуститься, и задержитесь на три секунды внизу. Вы должны чувствовать ягодичные мышцы на ноге, на которой вы стоите, очень усердно работая, когда делаете это.
Начните с 5 подходов по 5 повторений на каждую сторону с легким весом и продолжайте. Если вы в конечном итоге сможете сделать пять подходов по пять повторений, удерживая 50 процентов веса вашего тела, я думаю, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы сделать пистолет.
Упражнения для развития силы одной ноги: 2. RDL одной ноги
Это упражнение с прямыми ногами и одной ногой – отличный способ развить силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц и особенно полезно для улучшения баланса.
Это должно выглядеть почти так же, как двуногий шарнир или доброе утро с точки зрения положения вашего тела, только теперь вы стоите только на одной ноге.
Когда вы делаете это, представьте, что у вас на спине есть штифт, и держите три точки контакта на штифте (ваша голова, спина и задница) - это означает, что все должно быть идеально выровнено.
Упражнения для развития силы одной ноги: 3. Скейтерские приседания
Честно говоря, это почти так же сложно, как пистолеты; они просто не требуют такой же гибкости подколенного сухожилия или лодыжки. Идея заключается в том, чтобы присесть на одну ногу и коснуться пола коленом, но не ступней.
Если вы недостаточно сильны, слегка используйте ногу, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы встать на оставшуюся часть пути без помощи ноги. Конечная цель, однако, состоит в том, чтобы коснуться земли одним коленом, а затем снова встать без посторонней помощи.
Упражнения для развития силы одной ноги: 4. Ягодичный мостик одной ногой
Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц. Они такие же, как обычный мост, только намного тяжелее, так как работают только одна ягодичная мышца и подколенное сухожилие. Вы можете делать это медленно или более динамично (дополнительную информацию см. в видео).
Упражнения для развития силы одной ноги: 5. Стойка с отягощением на одной ноге
Опять же, это больше активационное упражнение, чем что-либо еще, но оно также может иметь большое значение для улучшения баланса и силы ягодичных мышц на одной ноге.
Встаньте на одну ногу с хорошей осанкой, держа KB или DB в другой руке. Подумайте о том, чтобы создать как можно больше напряжения в своем теле и все время сильно сжимайте ягодицы.
Начните с 60 секунд на каждую сторону. Если вы не чувствуете жжения, добавьте вес или просто постарайтесь создать напряжение, немного сильнее напрягая мышцы.
Дополнительное задание: попробуйте это с закрытыми глазами. Это сложнее, чем кажется.
Когда дело доходит до развития силы одной ноги и умения стрелять из пистолета, нельзя пропускать шаги. Потратьте время, нарастите силу одной ноги, и тогда появятся пистолеты.