Неделя 1
День 1
Работа с балансом в стойке на руках – 15 минут
3 Наборы:
- 10 подтягиваний
- 10 Отжимания на кольцах
- 15 V-up
День 2
4 сета по 1:00:
- Сплит слева
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 3
3 х 10-20 ударов на кольцах
Неделя 1
День 1
Работа с балансом в стойке на руках – 15 минут
3 Наборы:
- 10 подтягиваний
- 10 Отжимания на кольцах
- 15 V-up
День 2
4 сета по 1:00:
- Сплит слева
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 3
3 х 10-20 ударов на кольцах
Мороженица 5 x 5
Табата выпад со сменой прыжков
День 4
4 комплекта:
- 5 подъемов моста
- 10 переходов
- 1:00 растяжка на диване
День 5
3 x 5-10 подсвечников
Как можно быстрее (AQAP):
- 50 полых камней
- 50 суперменов
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 2
День 1
Работа в стойке на голове и стойке на руках – 15 минут
3 комплекта:
- 10 подтягивания за шею широким хватом
- 10 отжиманий на кольцах с задержкой на опоре:30
- :30 L-сесть
День 2
4 комплекта:
- 3-5 снять шкуру с кота
- 10-20 растяжка пугало
- :30 разминок с отягощением стоя
День 3
5 x 5 кувырков вперед до вертикального прыжка
5 x 5 подсвечников катится к вертикальному прыжку
пистолет 5 x 5
День 4
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 5
3 x ME строгое увеличение мышц
5 x 1 подъем по канату без ног
3 x 3-5 L-сидя с наклоном вперед к опоре
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 3
День 1
Работа с балансом – стойка на плечах на параллелях – 15 минут
3 комплекта:
- 10-20 тяга лежа на кольцах
- 10-20 отжиманий в стойке на руках
- 10 подъем ноги согнувшись
День 2
4 комплекта:
- 5 мост вверх
- 10 проходной
- 1:00 растяжка на диване
День 3
5 x 3 тап-маха + 1 передний подъем (мышцами вверх)
5 х 5 шариков мороженого
Табата приседания + прыжок
День 4
4 сета по 1:00:
- Сплит слева
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 5
5 x ME (не более:30) задний рычаг
AQAP: 100 V-Ups
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 4
День 1
Работа с балансом – стойка на руках на параллелях
3 комплекта:
- 5 подтянуться, чтобы остановиться
- 10 плио-отжиманий
- 20 русских твистов
День 2
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 3
5 x 6 (3 на каждую ногу) перекат вперед в выпад
5 x 6 (по 3 на ногу) перекат свечи в выпад
пистолет 5 x 5
День 4
4 комплекта:
- 3-5 снять шкуру с кота
- 10-20 растяжка пугало
- :30 разминок с отягощением стоя
День 5
3 x ME строгий подъем мышц + 2 отжимания на брусьях
5 x 1 лазание по канату без ног
3 x 1:00 планка под хватом хват на руках
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 5
День 1
10 x 1 контролируемый кувырок вперед до виса (кольца)
3 комплекта:
- 5 подтягивания с отягощением
- 5 взвешенные отжимания
- 5 прыжок в высоту
День 2
4 сета по 1:00:
- L-сплит
- раздвоение вправо
- средний шпагат/блинчик
День 3
10 махов 1 раз, чтобы соскочить с кошки
5 x 2-4 шарика мороженого для поддержки
Табата прыжки со сменой выпада + присед
День 4
4 комплекта:
- 5 мост Вверх
- 10 пройти через
- 1:00 растяжка на диване
День 5
3 x 5-10 подсвечников
Как можно более непрерывно:
- 10 V-ups
- брусок
- 10 супермен
Цель=ступни и плечи не касаются земли
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 6
День 1
7 x 1-3 кувырка вперед в упор (кольца)
3 комплекта:
- 10 подтягивания за шею широким хватом
- 10-20 отжиманий в стойке на руках
- 5-10 L-вис в подъём ноги
День 2
4 комплекта:
- 3-5 снять шкуру с кота
- 10-20 растяжка пугало
- :30 разминок с отягощением стоя
День 3
5 x 6 попеременный перекат вперед в пистолет
5 x 6 чередуя бросок свечи с пистолетом
3 x 10 шагов вверх (без отталкивания нижней ногой)
День 4
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 5
3 x ME подтягивание кольца + MU + отжимание
50 прострелить
Наклон передней опоры к задней опоре
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 7
День 1
Стойка на кольцах согнутыми плечами – 15 минут практики
3 комплекта:
- 5-10 строгие подтягивания от груди к перекладине
- 10 боковых подъемов
- :30 L-сесть
День 2
4 комплекта:
- 5 мост вверх
- 10 проходов
- 1:00 растяжка на диване
День 3
10 х 1 мах до соскальзывания назад
5 х максимальное усилие строгого подъема мышц
Табата приседание + группировка
День 4
4 сета по 1:00:
- L-сплит
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 5
5 x максимальное усилие (не более:30) задний рычаг
3 подхода ходьбы по планке на максимальное расстояние 1:00
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 8
День 1
Стойка на кольцах – 15 минут практики
3 комплекта:
- 3-7 быстрый подъем мышц на разгибе грифа
- 7 прыжков в высоту
- 15 приседаний с отягощением
День 2
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 3
5 x 4 попеременный перекат вперед в пистолет + прыжок
5 x 4 броска свечи к пистолету + прыжок
3 x 6 шагов с отягощением (без отталкивания нижней ногой)
День 4
4 комплекта:
3-5 снять шкуру с кота
10-20 растяжка пугало
:30 разминок с отягощением стоя
День 5
3 x максимальное усилие строгого подъема мышц + максимальное усилие разгибанием мышц вверх
100 пустотелый камень
100 супермен рок
Разбивайте работу как хотите.
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 9
День 1
7 x стойка на плече на кольцах – перекат вперед, чтобы повиснуть
3 комплекта:
- 5 подтягивания от груди к перекладине
- 5 взвешенных отжиманий на кольцах
- 10-15 подъем ноги согнувшись
День 2
4 сета по 1:00:
- Сплит слева
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 3
10 x 1 сальто назад со сбором соскока с колец
5 x 2 лазание по веревке без ног
100 прыжков на ящик с высотой бедер AQAP (как можно быстрее)
День 4
4 комплекта:
- 5 мост вверх
- 10 пройти через
- 1:00 растяжка на диване
День 5
3 x 5-10 подсвечников
4 комплекта:
- 60-футовая прогулка по доске
- 60ft бедра стреляет
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 10
День 1
7 x 1 стойка на плечах на кольцах – перекат вперед к опоре
3 комплекта:
- 10 подтянуть подбородок вверх
- Отдых по необходимости
День 2
4 комплекта:
- 3-5 снять шкуру с кота
- 10-20 растяжка пугало
- :30 разминок с отягощением стоя
День 3
Перекат вперед в стойке на руках – 15 минут
лазание по канату 5 x 2
3 x 10 шагов с отягощением без отталкивания нижней ногой
День 4
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 5
3 х максимальное усилие строгого подъема мышц + максимальное усилие разгибанием мышц вверх
Как можно более непрерывно:
- 20 полый камень
- Прокрутка журнала
- 20 супермен
- Прокрутка журнала
Цель=стопы и плечи не касаются земли
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 11
День 1
На кольцах – 7 x стойка с поднятыми плечами – перекат к стойке с собранными плечами
3 комплекта:
- 3-6 подъем мышц с отягощением
- Отдых по необходимости
День 2
4 комплекта:
- 5 мост вверх
- 10 пройти через
- 1:00 растяжка на диване
День 3
На кольцах – кувырок назад для поддержки работы – 15 минут
7 x 1 лазание по веревке врозь L
100 воздушных приседаний AQAP
День 4
4 сета по 1:00:
- Сплит слева
- Разделение вправо
- Сплит/блинчик
День 5
5 x максимальное усилие заднего рычага (не более:30)
5 x максимальное усилие переднего рычага
3 x 1:00 планка под хватом на руках
Нажмите на число ниже, соответствующее неделе тренировок, на которой вы находитесь
Неделя 12
День 1
На кольцах – 7 х стойка на плечах – перекат в стойку на плечах
3 х
- Наращивание мышц максимальным усилием
- Отдых по необходимости
День 2
4 комплекта:
- :30-1:00 растяжка лодыжки
- :10-:30 поддержка запястья
- :30 мост
День 3
10-20 перекат вперед из стойки на руках в пистолет
3 x максимальное усилие L подъем по канату с:03 паузой на земле
2:00 пистолеты с максимальным усилием на чередующихся ногах
День 4
4 комплекта:
- 3-5 снять шкуру с кота
- 10-20 растяжка пугало
- :30 разминок с отягощением стоя
День 5
3 подъема вперед с максимальным усилием (разгибание мышц вверх)
3 x отжимания в стойке на руках с максимальным усилием (при необходимости используйте стену)
3 подъема ноги согнувшись с максимальным усилием