С 1995 года я прочитал почти все исследования, статьи и книги, когда-либо написанные о ягодичных мышцах. Я также разработал несколько новых упражнений для ягодичных мышц, которые более эффективны, чем то, что большинство людей традиционно делало для своих ягодичных мышц. То, что я узнал, вас шокирует.
Измерители ягодичных мышц
В начале 2009 года меня научили пользоваться программой электромиографии (ЭМГ), которая измеряет и записывает мышечную активность во время упражнений. Я подозревал, что методы и упражнения, которые я разработал в своем тренажерном зале, были более эффективными, чем то, что печатали типичные фитнес-издания.
Итак, после тридцати тренировок с прямыми ногами и экспериментов с проводами и электродами, прикрепленными ко мне, чтобы я мог измерять и записывать активность ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в более чем сотне различных упражнений на разгибание бедра, стало ясно, что ягодичные мышцы были самой неправильно привязанной группой мышц в фитнесе.
Я тестировал обычный и уникальный вес тела, упражнения с гантелями, лентой, штангой и на тренажерах, а затем тестировал еще трех человек с разной антропометрией или длиной сегментов тела, чтобы убедиться, что результаты, которые я увидел, не были нетипичными.
Зная, что люди, занимающиеся фитнесом, будут искать научное объяснение, чтобы поддержать мои данные, я знал, каким должен быть мой следующий шаг. Через четырнадцать лет после прочтения моей первой книги о ягодичных мышцах я написал свою собственную.
Ягодичный парень
Коллега прозвал меня "Ягодичный парень", и это прижилось. Я уверен, что изучил ягодичные мышцы больше, чем любой другой человек на земле. Мои исследования заставили меня понять две вещи:
- Большинство экспертов ни хрена не знают о ягодичных мышцах. Несмотря на то, что большие ягодичные мышцы, без сомнения, являются самыми важными мышцами в спорте, и тот факт, что силовые тренеры помогли популяризировать «активацию ягодичных мышц», никто не имеет хорошего представления о тренировке ягодичных мышц. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и физиотерапевты думают, что знают, но это не так. На самом деле, эксперты настолько далеки от истины, что их лучшие упражнения для ягодичных мышц могут активировать только половину того количества волокон, которое я собираюсь вам показать.
- Ягодицы спортсменов патетически слабы. Даже люди, которые думают, что у них сильные ягодицы, почти всегда имеют слабые ягодицы по сравнению с тем, насколько сильными они могут стать с помощью надлежащих тренировок.
Следуйте логике
Давайте будем краткими. Вот факты:
- Нижняя большая ягодичная мышца участвует в трех различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра и поперечное отведение бедра.
- Верхняя большая ягодичная мышца задействована в пяти различных действиях; разгибание бедра, гиперэкстензия бедра, отведение бедра, поперечное отведение бедра и внешнее вращение бедра.
- Эти движения являются наиболее важными в спорте и включают в себя спринт, прыжки, резки из стороны в сторону и скручивания.
- Самое сильное суставное действие в тазобедренном суставе – разгибание/гиперэкстензия бедра.
- Бедро может переразгибаться на десять градусов при согнутых ногах, на двадцать градусов при прямых ногах и на тридцать градусов при принудительном оттягивании назад.
- Гиперэкстензия бедра безопасна и происходит естественным образом во время ходьбы, бега, спринта, борьбы, бросков, выпадов и растяжения сгибателей бедра.
- Соотношение длины и напряжения диктует, что мышца лучше всего сокращается, когда она находится в состоянии покоя, а это означает, что большие ягодичные мышцы сокращаются сильнее всего в диапазоне от нуля до двадцати градусов гиперэкстензии.
- Гибкость сгибателей бедра обеспечивает гиперэкстензию бедра и является абсолютно важным компонентом для максимальной активации ягодичных мышц; напряженные сгибатели бедра предотвращают гиперэкстензию бедра и максимальную активацию ягодичных мышц.
- Вертикальный прыжок требует максимального вертикального толчка. Спринт предполагает максимальное горизонтальное движение.
- Спринт активирует на 234 % больше средней ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок.
- Из-за повышенной активации ягодичных мышц у спринтеров обычно возникает «блокировка ягодиц». Повторяющиеся вертикальные прыжки испытывают «квадроблок».
- В тренировках с отягощениями есть два различных типа упражнений на разгибание бедра: те, которые имитируют вертикальные прыжки, и те, которые имитируют спринт.
- Упражнения на разгибание бедра, имитирующие вертикальные прыжки, имеют вертикальные или осевые векторы нагрузки и включают приседания, становую тягу и статические выпады.
- Упражнения на разгибание бедра, которые имитируют бег на короткие дистанции, имеют горизонтальные или переднезадние направленные векторы нагрузки, включают в себя гиперэкстензию бедра и включают обратную гиперэкстензию, разгибание спины, толчки бедра, разгибание бедра маятником на четвереньках и тяги.
- Упражнения на разгибание бедра, имитирующие прыжки, будут называться упражнениями на разгибание бедра. Упражнения на разгибание бедра, которые имитируют бег на короткие дистанции, будут называться упражнениями на гиперэкстензию бедра.
- Фаза толчка вертикального прыжка включает в себя одновременное разгибание бедра, колена и лодыжки, тогда как спринт включает гиперэкстензию бедра.
- Упражнения на разгибание бедра обычно выполняются стоя.
- Упражнения на гиперэкстензию бедра обычно выполняются в положении лежа, на животе или на четвереньках.
- Упражнения на гиперэкстензию бедра можно выполнять с согнутыми или прямыми ногами.
- Упражнения на гиперэкстензию с прямой ногой максимизируют нагрузку на подколенное сухожилие.
- Упражнения на гиперэкстензию бедра с согнутыми ногами приводят подколенные сухожилия в укороченное состояние, что ограничивает их вклад и максимизирует вклад ягодичных мышц.
- По порядку упражнения на разгибание бедра с максимальной активацией ягодичных мышц: приседания на коленях (67%), становая тяга (55%), становая тяга сумо (52%) и приседания Зерхера (45%).
- По порядку, упражнения на гиперэкстензию бедра с максимальной активацией ягодичных мышц представляют собой обратную гиперэкстензию с согнутой ногой на одной ноге (122%), толкание бедра (119%), разгибание бедра с маятником на четвереньках (112%), обратную гиперэкстензию с согнутой ногой (111%).
- Упражнения на отведение бедра, поперечное отведение и внешнее вращение часто максимально задействуют верхнюю часть большой ягодичной мышцы в гораздо большей степени, чем упражнения на разгибание бедра или гиперэкстензию бедра.
- Хорошо сбалансированная программа ягодичных мышц включает в себя упражнения на разгибание бедра, гиперэкстензию бедра, упражнение на отведение бедра и внешнее вращение бедра.
Итак, вот миф
Большинство людей думают, что у них сильные ягодицы, но это не так. Это они считают, что приседания, становая тяга и выпады являются лучшими упражнениями для ягодичных мышц, и они потратили годы, чтобы стать очень сильными в них.
Приседания, становая тяга и выпады могут вызывать болезненные ощущения в ягодицах, но они не сильно их укрепляют. Они нацелены на квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Даже приседания на ящик, выпады при ходьбе и становая тяга сумо не так активизируют ягодичные мышцы по сравнению с приведенными ниже упражнениями.
Если вы изучаете активацию ягодичных мышц, вы будете поражены данными. У большинства людей ягодичные мышцы сокращаются сильнее во время упражнений на активацию ягодичных мышц, чем при одноповторных максимальных приседаниях и становой тяге.
Дело не в том, что люди не знают, как использовать свои ягодицы, или не придерживаются правильной формы упражнений. Просто ягодицы не максимально задействованы в приседаниях, выпадах и становой тяге. Они максимально сокращаются только при выполнении упражнений на гиперэкстензию с согнутыми ногами.
То, что у кого-то большие ягодицы, не означает, что они сильные. В дополнение к обучению около трехсот «обычных» клиентов за последние несколько лет я тренировал элитных спортсменов, от игроков НФЛ до пауэрлифтеров, от спринтеров до моделей. Я научил каждого из приведенных ниже упражнений, и мне почти всегда приходилось начинать их с собственным весом для сопротивления.
Хотя один из пауэрлифтеров мог выполнять безэкипировочные приседания и становую тягу с весом, более чем в три раза превышающим его собственный, когда он впервые выполнял толчки бедрами, ему приходилось начинать с двух подходов по двадцать повторений с собственным весом. Сначала мы пытались использовать 135 фунтов на тягу бедра, что составляло примерно треть от того, что он приседал и делал в становой тяге, но он едва мог сдвинуть штангу с места.
Игроки НФЛ оба были 350-фунтовыми нападающими, которые также делали толчки бедрами в двух подходах по двадцать повторений. Когда вы весите 350 фунтов, упражнения с собственным весом могут быть очень продуктивными! Оба линейных судьи отметили, что толчок бедра был лучшим упражнением для задней цепи, которое они когда-либо выполняли, и отметили, как им нравится тот факт, что им не нужно обматывать колени или надевать пояс для выполнения упражнения.
У олимпийского спринтера была лучшая относительная сила ягодичных мышц, и он легко смог выполнить двадцать толчков бедра на одной ноге на своей первой тренировке.
Последовательность упражнений
Прирост силы для новых упражнений происходит очень быстро. Я начал с 185 фунтов в десяти повторениях тяги бедрами, и в течение года я мог сделать 405 фунтов в пяти.
Следующий план сделает ваши ягодицы намного сексуальнее, сильнее и быстрее. Поскольку у всех разные диапазоны силы ягодичных мышц, я собираюсь предложить четыре этапа, которые постепенно становятся все более сложными и сложными.
Если вы принадлежите к первой фазе и начинаете с третьей, вы просто в конечном итоге усугубите существующие дисфункциональные паттерны, которые приведут к растяжению нижней части спины, подколенного сухожилия или паховой мышцы. Не рискуйте, начав с первой фазы, а затем проведите по две-три недели в каждой фазе.
Я включил ряд упражнений, некоторые из них можно выполнять в местном тренажерном зале или в гараже, а некоторые потребуют специального оборудования. Приведенное ниже оборудование должно стать основным в тренировке ягодичных мышц и в тренировках по конкретным видам спорта. Они эффективно тренируют вектор спринта и максимизируют активацию ягодичных мышц.
Не прекращайте выполнять приседания, выпады, становую тягу и разгибания спины. Делайте это в свой обычный день для ног и выполняйте две еженедельные тренировки для ягодиц в разные дни. Тренировки будут короткими и не причинят вам сильной боли. Всегда начинайте каждую тренировку ягодичных мышц с простой разминки, состоящей из растяжки сгибателей бедра и пары упражнений на активацию ягодичных мышц с собственным весом.
Фаза 1: Гибкость сгибателей бедра и активация ягодичных мышц
Вы должны обладать достаточной гибкостью сгибателей бедра, чтобы раскрыть бедра и максимально активировать ягодичные мышцы. И вы должны быть в состоянии контролировать собственный вес тела, чтобы научиться правильно сокращать ягодичные мышцы, прежде чем начать добавлять вес.
Выполните два подхода на растяжку сгибателей бедра в течение шестидесяти секунд статической задержки, постепенно увеличивая растяжку по прошествии времени.
Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундной изометрической задержкой наверху:
Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять повторений с пятисекундным изометрическим удержанием сверху:
Вторая фаза: гипертрофия ягодичных мышц
Пришло время перейти к более сложным упражнениям и начать наращивать функциональную массу ягодичных мышц.
Выберите два упражнения и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:
Выберите одно упражнение и выполните два подхода по десять-двадцать повторений:
Третья фаза: сила ягодичных мышц
Наконец-то мы достигли фазы максимальной силы. К этому времени вы разовьете превосходную связь мозг-мышцы и сможете максимизировать активацию ягодичных мышц с помощью тяжелых силовых тренировок.
Выберите одно упражнение и выполните четыре подхода по пять повторений:
Фаза четвертая: сила и скорость ягодичных мышц
Наконец-то пришло время проверить вашу вновь обретенную силу ягодичных мышц и увеличенную двигательную способность.
Во время этих спринтерских сессий вы заметите усиление задействования ягодичных мышц во время бега и сможете удерживать «спринтерскую позицию» на протяжении всей 100-метровой дистанции. Обязательно потратьте около двадцати минут на разминку и постепенно увеличивайте скорость по мере выполнения подходов.
Выполняйте эти тренировки с интервалом в пять дней. На первой спринтерской тренировке проработайте до четырех 100-метровых спринтов с максимальной скоростью 80%. Во второй спринтерской тренировке проработайте до двух 100-метровых спринтов с максимальной скоростью 90%. На третьей спринтерской тренировке проработайте один 100-метровый спринт со 100% максимальной скоростью. Попросите приятеля принести секундомер и посмотрите, сможете ли вы установить личный рекорд.
Когда вы закончите эти этапы, вы можете просто смешать свою собственную программу ягодичных мышц в зависимости от наличия оборудования и индивидуальных предпочтений в упражнениях. После наращивания силы с помощью этих упражнений ваша тренировка никогда не будет правильной, если в вашей программе не будет хотя бы одного максимального усилителя ягодичных мышц. Дни просто приседаний и становой тяги давно прошли.
Советы для особых групп населения
Бодибилдеры
Большинство бодибилдеров тренируют квадрицепсы на высоте, а на ягодицах и подколенных сухожилиях далеко не на высоте. Их арсенал упражнений слишком узок. Бодибилдерам следует держаться подальше от спринтов, плиометров и одноповторных максимумов, так как соотношение риска и вознаграждения недостаточно велико.
Лучшей стратегией будет просто интегрировать некоторые из упражнений, перечисленных ниже, в свою программу для большего количества повторений. Если вы 300-фунтовый бодибилдер, выполнение 20 контролируемых повторений с небольшой паузой в верхней части тяги бедра только с собственным весом действительно нагрузит ягодичные мышцы. Поскольку ягодичные мышцы в среднем на 68% медленнее сокращаются, они могут очень хорошо реагировать на большее количество повторений.
Тем не менее, есть также много доказательств того, что, поскольку большая ягодичная мышца часто является самой большой мышцей тела, она остается бездействующей во время занятий с низкой интенсивностью, пытаясь сэкономить энергию для более интенсивных целей. В этом они подобны «спящим великанам» - хотят, чтобы их беспокоили только в случае крайней необходимости.
Если вы бодибилдер и вам нужны большие ягодицы, то вам необходимо выполнять приведенные ниже упражнения. Приседания, становая тяга и выпады не помогут вам. Выполните пару тяжелых упражнений в диапазоне 8-12 повторений, а затем семь подходов более легких изолирующих упражнений по 8-12 повторений с более коротким временем отдыха.
Я бы предложил выполнить четыре подхода тяжелых толчков бедрами, за которыми следуют семь подходов либо отведения, например, отведения лентой, либо более целенаправленного движения, такого как ягодичный мостик на одной ноге, или даже разгибание бедра на четвереньках с пятисекундным изометрическим удержанием вверху.
Во многих спортзалах есть хорошие тренажеры для ягодичных мышц. Эти тренажеры могут задействовать ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем обычные упражнения со свободным весом стоя. Просто прикрепите дополнительный вес к стеку, если это необходимо.
Модели фигурок
TC Luoma упомянул о важности «А-формы» для сексуальных женских ягодиц. Несмотря на то, что форма ягодичных мышц в значительной степени определяется генетически, женщинам все же необходимо стараться максимально сохранить сексуальную А-образную форму и следить за соотношением верхней и нижней ягодичных мышц.
Девушки из категории «хорошо» имеют сексуальную А-форму и могут выполнять все виды упражнений на ягодицы. Девушки из категории «плохие» имеют хорошо развитые ягодичные мышцы, но теряют А-образную форму из-за чрезмерно развитой верхней части ягодичных мышц. Их верхняя часть ягодиц становится слишком большой.
Этим девушкам следует избегать упражнений на гиперэкстензию бедра, отведение и внешнее вращение и придерживаться исключительно упражнений на разгибание бедра. Хотя упражнения на разгибание тазобедренного сустава не воздействуют на ягодичные мышцы, как упражнения на гиперэкстензию, они фокусируются на нижней части ягодичных мышц и ограничивают вовлечение верхней части ягодиц.
Спортсмены
Ягодицы не могут стать слишком сильными в спорте. Чем сильнее они становятся, тем мощнее они сокращаются в беге на короткие дистанции и тем лучше они защищают от травм нижней части спины, коленей, подколенных сухожилий и паха. Чарли Фрэнсис говорил о том, что в мире лишь несколько спортсменов могут поддерживать «спринтерскую форму» в беге на 100 метров, и как спринтеры понимают, что у них плохой день, если чувствуют свои спринты на своих квадрицепсах.
Более двадцати лет назад он прописывал жим ногами в обратном направлении в качестве основного упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, чтобы подготовить своих спортсменов к большой гонке. Жим обратными ногами был похож на пинок осла, выполняемый стоя спиной к спине от жима ногами в тренажерном зале Universal.
Говорите о том, что вы на годы опережаете свое время! Жим обратными ногами - отличное упражнение, но тяга бедрами и маятниковое разгибание бедра еще лучше.
Часто задаваемые вопросы
Вопрос:Ваши исследования звучат довольно безумно. Существуют ли какие-либо исследования, подтверждающие ваши утверждения?
Да, есть, включая исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE) в 2006 году, которое показало, что разгибание бедра на четвереньках с весом тела активирует больше ягодичных мышц, чем одноповторный присед на максимум.
Также есть исследование, проведенное Kearns et al. которое показало, что разгибания спины задействуют больше больших ягодичных мышц, чем становая тяга с прямыми ногами, а исследование, проведенное исследователями из реабилитационного госпиталя Мадонны, показало, что бег на беговой дорожке активирует вдвое больше больших ягодичных мышц, чем Stairmaster. Даже ходьба превзошла Stairmaster.
В «Продвинутых техниках укрепления ягодичных мышц» я объясняю эти исследования, исследуя и анализируя ориентацию мышечных волокон, векторы нагрузки, соотношение длины и напряжения и угловую кинематику. В трех исследованиях, описанных выше, разгибания бедер на четвереньках, разгибания спины и бег на беговой дорожке (все действия в передне-заднем направлении) превзошли приседания, становую тягу и Stairmaster (все движения в осевом направлении).
Вопрос: Вы занимаетесь с вашими клиентами бедрами уже более двух лет? Это выглядит довольно опасно. Это безопасно? Кто-нибудь из ваших клиентов получил травму?
Да, выпад бедра совершенно безопасен. За последние три года у меня было около десяти клиентов-мужчин, которые регулярно выполняли тяги бедрами более 365 фунтов в десяти повторениях, и около десяти клиентов-женщин давали толчки бедрами 135 фунтов в десяти повторениях. Я уже два года толкаю бедра весом от 405 до 455 фунтов, и моя спина никогда не чувствовала себя более здоровой.
За почти три года применения тазобедренных суставов ни один человек не причинил себе вреда при выполнении этого упражнения. Мало того, что они не приводят к травме поясницы, они даже предотвращают травму поясницы, потому что максимально укрепляют ягодичные мышцы; лучшая щадящая мышца.
Почему любое движение, нацеленное на ягодичные мышцы – самую сильную мышцу тела – путем прямого разгибания бедер при сохранении нейтрального положения позвоночника, может быть небезопасным?
Вопрос: У Ронни Колемана были лучшие ягодицы всех времен, и он никогда не делал толчков бедрами. Как и Энди Болтон, а он поднял становую тягу больше, чем кто-либо в истории. Усэйн Болт - самый быстрый человек в мире, и он никогда не делал толчков бедрами. Что дает?
Ягодицы Ронни были бы еще больше от толчков бедрами. Энди Болтон мог бы стать сильнее в локауте в становой тяге, если бы делал толчки бедрами. А Усэйн Болт мог стать еще быстрее, если бы выполнял толчки бедрами. Они настолько хороши!
Вопрос: Упражнения на активацию предназначались только для активации мышц с сопротивлением веса тела. Я не думаю, что вы должны их загружать.
Вы можете загрузить любое движение в упражнении. Я согласен, что вы не должны пытаться нагружать упражнения, такие как скольжение лопаток по стене, но ягодичные мосты? Ну давай же! Мы говорим о ягодицах. Электростанция человеческого тела!
Вопрос: Эти упражнения выглядят забавно. Я не хочу заниматься ими в спортзале.
Ты не любишь трахаться? Что с тобой не так? Шучу, они действительно странно выглядят. Должен признаться, что когда я впервые начал делать это в спортзале Powerhouse, на меня смотрели несколько странно. Теперь у меня половина спортзала их делает. Ко мне каждый день подходят люди и говорят: «Ты тот парень, который научил моего друга тяге бедрами. Он научил меня им, и я никогда не тренирую ноги без них!»
Они не более неуклюжи, чем румынская становая тяга или приведение бедра, но мы стали к ним менее чувствительны. Со временем они не будут выглядеть так нелепо. Если вас устраивает половина возможной активации ягодичных мышц, не делайте их. Но если вам нужна максимальная сила ягодичных мышц, скорость бега, здоровье нижней части спины и сексуальная привлекательность, тогда вам лучше начать делать толчки.
Вопрос: Вы уверены, что выпады - не лучшее упражнение для ягодичных мышц? Каждый раз, когда я их делаю, неделю едва могу присесть.
Да, я много раз проверял их на себе и еще на нескольких людях. Они, безусловно, причиняют боль в ягодичных мышцах, но они не вызывают боли в верхней части ягодичных мышц и не вызывают ожога или накачки ягодичных мышц, как перечисленные выше упражнения. Вопреки распространенному мнению, они активируют ягодичные мышцы не более чем на 30% от MVC, в то время как другие могут активировать ягодичные мышцы более чем на 120%.