Если бы я опросил 100 тупоголовых и спросил их: «Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?» 99 из них ответили бы «обратные полеты».
Обратные махи сидя – наиболее распространенное упражнение, используемое для проработки задних дельт. Это имеет смысл, потому что махи в обратном направлении хорошо изолируют задние дельты, хотя это упражнение не является оптимальным.
Если бы я опросил 100 тупоголовых и спросил их: «Какое упражнение лучше всего подходит для задних дельт?» 99 из них ответили бы «обратные полеты».
Обратные махи сидя – наиболее распространенное упражнение, используемое для проработки задних дельт. Это имеет смысл, потому что махи в обратном направлении хорошо изолируют задние дельты, хотя это упражнение не является оптимальным.
Обратное разведение гантелей сидя (DB) имеет несколько существенных недостатков, и на тренировке упражнение не соответствует кривой силы мышц. Кривая силы дельт в изолированных упражнениях имеет колоколообразную форму. Это означает, что вы сильнее всего на средней дистанции и слабее на начальной и конечной дистанциях.
Профиль сопротивления мухи обратного хода DB означает, что груз самый тяжелый вверху и самый легкий внизу, потому чтокрутящий момент, необходимый для подъема груза, тем больше, чем дальше от тела перемещается рукаВ нижней части подъемника рука находится рядом с вами. Наверху это выход на вашу сторону. Это длинное плечо рычага означает, что в этом положении вес ощущается намного тяжелее.
Обратный размах гантелями не соответствует профилю мышц, и, следовательно, вы не полностью нагружаете их на протяжении всего подъема. Наоборот, это очень просто внизу и абсолютно убийственно вверху. Мышцы нагружаются только в небольшой части диапазона, и вес, который вы можете использовать, ограничен тем, с чем вы можете справиться в верхней точке.
Почини свои мухи
Решить эту проблему на самом деле очень просто. Выполняйте гантели лежа на боку в обратном направлении. Управляя положением тела, вы можете создать упражнение, которое соответствует силовому профилю задней дельты и обеспечивает соответствующую нагрузку во всем диапазоне.
Лежа боком на скамье, когда вы выполняете подъем, вы можете создать профиль сопротивления, при котором подъем максимально соответствует возможностям мышц. Из-за вашего положения плечо рычага очень маленькое с самого начала и увеличивается по мере того, как вы перемещаетесь в середине диапазона, прежде чем опуститься в конце.
Это идеально и означает, что задние дельты стимулируются на каждом дюйме каждого повторения. Чем больше стимулов, тем больше прибыли.