Жим штанги от плеч является одним из основных элементов силы и наращивания мышечной массы, но большинство лифтеров делают это неправильно.
Учтите, что головка плечевой кости подразделяется на три типа: тип A (гладкий), тип B (изогнутый) и тип C (крючковидный). Ваш тип определяет, какой жим вы сможете выполнять правильно. Нам не нужно вникать в то, как классифицировать себя, но достаточно сказать, что выполнение вариации над головой в течение восьми недель, которая приводит к травмам, на самом деле не помогает.
Но не беспокойтесь. Вот пять прогрессий и некоторые важные идентификаторы, которые помогут вам узнать свои недостатки и в конечном итоге безопасно нарастить мышечную массу.
1. Жим мины одной рукой на коленях
Этот жим прост и позволяет вам выбрать угол, под которым вы нажимаете на штангу над головой. Встаньте, опустив одно колено и уперев носок задней ноги в землю. Это поможет вам напрячь ягодичные мышцы и держать таз под собой на протяжении всего жима.
Начните с жима вверх, как если бы это был жим на наклонной скамье, а затем выдвиньте грудь вперед, чтобы соответствовать углу грифа. В конечном положении ваши бицепсы должны находиться рядом с ухом.
Продолжайте использовать этот вариант до тех пор, пока вы не сможете выполнять жим над головой без какого-либо искривления в нижней части спины и пока не появится прямая линия от грифа через плечо, бедро и вниз к колену.
2. Жим гири снизу на коленях вверх
В этом случае угол вашей груди будет вертикальным, что заставит вас нести больше веса через позвоночник.
С перевернутой гирей этот вариант заставляет вас использовать все мышцы-стабилизаторы, что приводит к более умелому движению. Выжмите гирю прямо над головой так, чтобы, когда ваша рука полностью вытянута, бицепс оказался рядом с ухом, а от верхней части гири до земли образовалась прямая вертикальная линия.
Используйте это упражнение до тех пор, пока не сможете идеально выжать 15-20% своего веса в 5 повторениях.
3. Жим гантелей над головой на коленях
Добавление еще одного колена к земле и еще одной руки над головой полностью меняет подъем. Здесь станет более очевидным, если у вас есть какие-то механические проблемы. Добавление второй руки требует большей подвижности и силы от Т-образного отдела позвоночника, чтобы подняться над головой в нужное положение.
Нажимая, сжимайте ягодицы и корпус, чтобы сохранить положение таза. Если вы потеряете положение таза, нагрузка переместится на нижнюю часть спины.
Заканчивайте подъем с обеими гантелями прямо над головой, сохраняя при этом прямую линию от гантели до земли. Как только вы сможете правильно выжимать 35 фунтов каждой рукой, вы будете готовы перейти к использованию 45-фунтовой олимпийской штанги. Две 35-фунтовые гантели в сумме равняются 70 фунтам, что в 1,5 раза больше веса олимпийского грифа, и эта формула является хорошим предиктором успеха со штангой.
4. Армейский жим штанги
Пришло время перейти от положения на коленях к стоянию, что удлиняет плечо рычага. Это здорово, если вы знаете, как нажимать, но плохо, если вы этого не делаете. Но теперь у вас есть понимание того, где должен находиться ваш таз, чтобы ваш позвоночник и кор сокращались оптимально.
Штанга - это неподвижный снаряд, а это значит, что ваши конечности должны двигаться вместе. Если какой-либо руке не хватает подвижности или силы, вы либо компенсируете это нижней частью спины, либо не сможете зафиксировать штангу над головой.
Подъем начинается с ваших ног, так что упритесь ногами в землю, заблокируйте колени и напрягите ягодицы. Когда вы нажимаете на штангу из положения передней стойки, ваш подбородок должен немного отодвигаться назад, чтобы штанга двигалась прямо вверх, сохраняя при этом осанку. Как только гриф пройдет мимо вашей головы, толкните голову вперед, чтобы гриф оказался прямо над вашей головой.
Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не сможете выжимать 80% веса своего тела с идеальной техникой.
5. Z Нажмите
Жим Z, выполняемый сидя и с вытянутыми ногами, является идеальным упражнением для проверки вашей способности сохранять осанку, когда вы нажимаете что-то над головой. Сидение с прямыми ногами заставляет вас развивать значительную гибкость подколенного сухожилия, а также необходимое напряжение кора, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Отжимаясь, держите снаряд над плечом и бедрами до конечного положения. Начните с мины, переходите к гирям, затем к гантелям и, наконец, к штанге.
Что, если я застряну на прогрессии?
Большинство людей имеют ложное представление о том, где они находятся в прогрессии, но выбор упражнения, которое позволяет вам выполнять полный диапазон движения без компенсации, даст вам возможность расти. Если вы достигли прогресса, с которым вам трудно, попробуйте использовать эти упражнения на подвижность, чтобы преодолеть мертвую точку:
Попеременное упражнение с наручниками
Это упражнение на подвижность позволяет вам работать в конечных диапазонах движения, сохраняя при этом позвоночник на одной линии и концентрируясь только на одной руке, находящейся над головой. Выполняйте упражнение медленно и бросьте себе вызов, преодолевая трудные точки преткновения.
Дрель с наручниками
Это упражнение раскрывает все ваши слабости. Если вы изо всех сил пытаетесь завести руки за спину или вытянуться над головой, вы не готовы жать штангу над головой. Продолжайте работать над этим упражнением, пока не достигните цели.
Жим кольцами
Сила эффективно передается за счет полного напряжения тела, и сохранение кора неповрежденным при жиме руками над головой требует надлежащей стабильности кора и силы грудной клетки для выполнения любого варианта жима над головой.