Если у вас немного больше жира, чем вам хотелось бы прямо сейчас, и у вас что-то намечается - отпуск, фотосессия, свидание в Tinder - мы вам поможем.
Вот несколько советов от пяти фитнес-экспертов, которые кое-что знают о потере жира и изменении телосложения.
Но сначала
Самая большая дилемма для похудения
Дьявол кроется в деталях, и эти детали во многом связаны с кортизолом. Когда вы прибегаете к крайним мерам, чтобы похудеть, таким как резкое ограничение калорий или отказ от всех углеводов и тренируетесь как сумасшедший, вы быстро окажетесь в состоянии хронического повышения уровня кортизола..
Соответствующее количество кортизола – это хорошо. Более того, это окажет противоположное влияние на ваше телосложение. Вот почему это сложно.
Когда у вас дефицит калорий, вы производите больше кортизола. Чем больше этот дефицит, тем больше кортизола вы будете производить. Почему? Потому что вам нужно мобилизовать больше энергии из запасов гликогена или жира.
И хотя мы часто думаем о кортизоле как о гормоне, питающем мышцы (это может быть так), на самом деле он необходим для многих ключевых функций, таких как потеря жира. Помимо мобилизации энергии, это помогает нам поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Кортизол также повышает уровень адреналина. Это гормон стресса, который переводит ваше тело в наилучшее физиологическое состояние для борьбы или бегства при столкновении с опасностью. Когда вы тренируетесь, вы вырабатываете кортизол, который повышает уровень адреналина, что повышает мотивацию, мотивацию, силу, скорость, координацию и выносливость.
Значит, без кортизола тяжело тренироваться нельзя. И чем больше (или усерднее) вы тренируетесь, тем больше вы производите.
Но слишком много кортизола может негативно повлиять на внешний вид вашего тела: во-первых, разрушая мышечную ткань, а во-вторых, вызывая задержку воды. Эта задержка воды заставит вас выглядеть «толстее», даже если у вас меньше жира. Избыток кортизола также затрудняет пополнение запасов мышечного гликогена, из-за чего ваши мышцы кажутся меньше и более плоскими.
Слишком стараясь выглядеть великолепно, вы можете в конечном итоге выглядеть хуже. Итак, давайте спросим экспертов, как это обойти.
Вопрос
Если бы у лифтера было всего четыре недели, чтобы выглядеть как можно лучше (а он был в отчаянии), что бы вы ему сказали?
Билл Кэмпбелл, доктор философии. – Ученый по телосложению
Мой рецепт – сидеть на диете 20 из 28 дней. Это будет четыре цикла семидневных фаз. Каждая фаза будет выглядеть так:
- Вы бы провели пять дней подряд с дефицитом калорий в 40%. Вы будете потреблять только 60% калорий, которые вы обычно потребляете для поддержания.
- Тогда два дня подряд вы будете потреблять поддерживающие калории. Вы бы увеличили калории, используя углеводы – это поможет сохранить мышечную массу.
- Во все дни потребление белка будет составлять один грамм на фунт веса тела. Это поможет сохранить мышечную массу.
Программа упражнений:
- Занимайтесь шестью днями в неделю с намерением не снижать интенсивность, даже если калорий меньше. Это поможет сохранить мышечную массу.
- Выполняйте низкоинтенсивные аэробные упражнения шесть дней в неделю.
Эта стратегия похожа на исследование по снижению веса (1), которое я опубликовал в прошлом году. Использование этого типа плана (двухдневное углеводное питание) позволило нам поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма лучше, чем отсутствие повторного питания. – Билл Кэмпбелл, доктор философии
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Когда у вас мало времени и вы пытаетесь хорошо выглядеть обнаженным, потеря жира не заведет вас слишком далеко. Вам также необходимо стратегическое развитие телосложения, направленное на создание наиболее впечатляющего визуального эффекта.
Как? Делая акцент на мышцах, которые придают вам более очевидный V-образный конус, подчеркивая широкие плечи и узкую талию: трапециевидные, дельты, широчайшие и даже предплечья.
Вы будете грести каждый раз, когда пойдете в спортзал. Значительно увеличив частоту тренировок, вы заставите расти мышцы, которые раньше тренировались только один или два раза в неделю.
Увеличивая частоту, вы заставите свои мышцы втягивать больше мышечного гликогена из-за повышенного метаболического стресса. В качестве дополнительного преимущества вы поможете избавиться от вреда, нанесенного несбалансированными тренировками и плохой осанкой.
Чтобы избежать чрезмерного использования, вам нужно варьировать интенсивность гребли. Один или два раза в неделю выполняйте тяжелую тренировку спины со штангой, например, становую тягу, тягу Пендлея или тягу в наклоне, 4 подхода по 4–8 повторений.
Два раза в неделю выполняйте вариации тяги в классическом диапазоне гипертрофии, например, 3 подхода по 8-12 повторений. Вот краткий обзор некоторых из моих любимых:
Однорукавный минный ряд
Тяга гантелей в раздельной постановке
Наконец, используйте от двух до трех средств для наращивания мышечной массы, основанных на метаболизме. Это методы тренировок с большим количеством повторений, предназначенные для максимизации метаболического стресса. Они будут менее стрессовыми для ваших суставов и ЦНС:
Полтора повторения в перевернутом ряду
10-6-10 Ряды с опорой на грудь
Спасибо Полу Картеру за метод 10-6-10. Используя 10-секундную изометрическую задержку, вы резко увеличиваете метаболический стресс и связь мозг-мышцы с трапециевидными, широчайшими и ромбовидными мышцами. «6» - это 6 повторений с 6-секундным эксцентрическим/негативным движением. Последняя «10» - это десять частичных повторений.
Потеря жира, безусловно, имеет решающее значение, когда дело доходит до того, чтобы хорошо выглядеть обнаженной. Но если у вас мало времени, сместите тренировку, чтобы усилить широчайшие, трапециевидные и дельты. Это поможет вам выглядеть стройнее и больше одновременно. – Эрик Бах
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Есть 12 вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить довольно быстрые результаты:
1 Думайте об этом периоде как о трех блиц-неделях
Вы можете использовать крайние меры, чтобы похудеть на три недели, а не на четыре. Неделя перед датой вашей цели должна быть менее драматичной.
Почему? Через три недели у вас начнут проявляться признаки хронических проблем с кортизолом. Если бы вы продолжали делать это еще одну неделю, все пошло бы вспять, и вы бы выглядели как дерьмо. Расслабившись на последней неделе, вы снизите уровень кортизола, избавитесь от задержки воды и восполните запасы гликогена в мышцах, чтобы выглядеть больше.
2 В течение блиц-недель сократите все углеводы, кроме тех, что связаны с тренировками
Получите 50-100 граммов углеводов во время тренировок, в зависимости от вашего размера и объема тренировки. Это даст вам больше энергии и поможет быстрее восстановиться. Это также снизит кортизол. Я бы съел 25-50 граммов перед тренировкой и еще 25-50 граммов после тренировки. Plazma™ лучше всего подходит для приема углеводов перед тренировкой.
3 Установите потребление калорий на уровне 10-11 калорий на фунт веса тела
Это довольно солидный дефицит, особенно при низком потреблении углеводов. Обычно я бы не рекомендовал этот уровень, но на три недели будет нормально.
4 Установите потребление белка на уровне около 1,25 грамма на фунт веса тела
5 Остальные калории получайте из жира
Представим 200-фунтового мужчину. Это будет от 2000 до 2200 калорий в день с (например) 100 граммами углеводов (400 калорий). Он потребляет 250 граммов белка в день (1000 калорий).
Белки + углеводы калорий равно 1400 (400 + 1000), что дает нам 600-800 калорий из жира. При 9 калориях на грамм жира это примерно 66-88 граммов жира.
6 Во время трехнедельного блица потребляйте много натрия
Хорошие 5-6 граммов в день, может быть, даже больше, если вы большой человек, который много потеет. Почему? Потому что более высокое потребление натрия, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, сделает ваши мышцы более полными и улучшит ваши сокращения. Уменьшите количество натрия на последней неделе.
7 Пейте как можно больше воды в первые три недели (и большую часть последней недели)
Вот план манипуляций с водой на последние дни: Измельчение за 6 дней.
8 Лифт четыре дня в неделю
И если вы в отчаянии, делайте два дня в день: кардио и пресс утром и подъем ранним вечером. Вы не хотите тренироваться слишком поздно, иначе у вас будет всплеск кортизола.
Я не рекомендую использовать силовые тренировки для стимуляции жиросжигания. Используйте их для поддержания мышечной массы. Тренируйтесь так же, как вы бы наращивали мышечную массу. Не попадайтесь в ловушку увеличения объема. Используйте кардиотренировки, чтобы похудеть.
9 Для кардио ежедневно меняйте упражнения
Чем больше у вас вариаций, тем меньше эффективность вашего тела в этом типе работы. Это означает, что вы будете сжигать больше энергии. (Чем эффективнее вы работаете, тем ниже расход калорий на выполнение одной и той же задачи.) Я чередовал бы стационарное состояние, интервалы и более интенсивные метконы, такие как толчки Бродяги, прогулки фермера и т. д.
10 Делайте не менее 10 000 шагов в день, не считая тренировки
11 В дни без подъема делайте кардио и пресс по утрам
Делайте эту «тренировку» во второй половине дня.
12 Последняя неделя должна быть посвящена тому, чтобы сделать все возможное, чтобы выглядеть как можно лучше
Не следует пытаться действовать еще более решительно, чтобы выжать еще несколько капель жира из адипоцитов. Вы хотите снизить уровень кортизола, чтобы устранить задержку воды и наполнить мышцы. – Кристиан Тибодо
Остин Карент – тренер по силовой подготовке и профессионал IFBB
Чтобы достичь наилучшей формы за такой короткий период времени, потяните рычаги, которые, как вы знаете, принесут наибольшую отдачу от инвестиций: управление калориями, стратегические силовые тренировки, движение и качественный сон.
Начните с определения приоритетов движения. Большее общее движение равно большему количеству калорий в течение дня. Это может быть так же просто, как больше двигаться в течение дня и накапливать больше шагов.
Что касается питания, увеличьте потребление продуктов, богатых питательными веществами, и сосредоточьтесь на предотвращении обезвоживания. Сокращая калории, поддерживайте высокое качество пищи, чтобы обеспечить организм тем, что ему нужно для работы на высоком уровне в условиях дефицита калорий.
Равномерно распределяйте белок между приемами пищи и сосредоточьте потребление углеводов на тренировке и перед сном, если это необходимо для спокойного сна.
Используйте высококачественные жиры в блюдах с низким содержанием углеводов. Это поможет соблюдать диету, уменьшая усталость от принятия решений. Составьте план питания, чтобы держать себя в форме и соблюдать его до начала мероприятия.
Усердно тренируйся, усерднее восстанавливайся. Сон поможет восстановлению, производительности, приверженности, улучшению гормональной регуляции и композиции тела. Сделайте это приоритетом.
Тренируйтесь с высокой частотой, используйте подход, основанный на напряжении, и увеличивайте громкость. Сохраняйте разделение не более чем на пять дней в неделю.
Поворот через трехдневный сплит на части тела (грудь и спина в один день, ноги на следующий день, а затем дельты и руки). Затем повторите. Выполняйте по 3-4 упражнения на группу мышц в диапазоне 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на технике, времени под напряжением и контроле движений. – Остин Каррент
Фил Лирни – серьезный педагог
Увеличьте общую работоспособность. Это повысит потребность в восстановлении, поэтому одновременно с этим я бы порекомендовал включить больше стратегий восстановления и убедиться, что все потребляемые вами калории состоят из качественных продуктов.
Толкайте высокоэнергетические вещества вниз и питательные вещества вверх. Довольно просто, правда. – Фил Лирни