Вопрос
Какую самую большую ошибку вы совершили в качестве новичка? Что бы вы сейчас сделали по-другому?
Бен Бруно – тренер по силовой подготовке
Я пытался подражать лучшим парням
У меня всегда был довольно хороший детектор BS и приличная доля здравого смысла, так что, к счастью, мне повезло найти умных учителей. Есть поговорка: «Успех оставляет подсказки», поэтому я всегда старался окружить себя людьми, которые знают больше, чем я.
Но как новичок, я должен был спросить продвинутых парней, как они построили свой фундамент. То, что работает для продвинутых лифтеров, не всегда работает для начинающих, и наоборот.
Итак, во что бы то ни стало, ищите лучших людей, которые преуспели в ваших интересах, но вместо того, чтобы пытаться копировать их, спросите, что они сделали, чтобы начать и как они достигли того, что они сейчас, а затем скопируйте это. – Бен Бруно
Чад Уотербери – тренер по силовой и физической подготовке
Я не использовал частоту в своих интересах
Я был убежден, что мне не хватало какой-то волшебной комбинации подходов и повторений. Поэтому я бесконечно искал в газетных киосках журналы о мышцах, чтобы найти ответ. Настоящая проблема заключалась в том, что я недостаточно часто тренировал неподатливые группы мышц.
Одну неделю я пробовал много повторений, а следующую неделю - малое количество повторений. Тогда это были тройные сеты или тренировки с умопомрачительной интенсивностью или частичными повторениями. Все они подвели меня, потому что я не осознавал, что даже лучшая комбинация подходов и повторений вызовет в лучшем случае лишь незначительный рост мышц за одну тренировку. Добавлять больше интенсивности или объема к тренировке, в которой и так уже было достаточно того и другого, было все равно, что пытаться залить больше бензина в полный бак.
Начался рост только после того, как я увеличил частоту (четыре или более раз в неделю) тренировок неподатливых групп мышц.
Но примерно через месяц я часто сталкивался с проблемой перетренированности. Мне потребовалось больше времени, чтобы понять, что повышенная частота должна быть ограничена всего несколькими группами мышц за раз, а упражнения и параметры должны систематически меняться каждые несколько недель. К счастью, я понял это в самом начале своей карьеры тренера, поэтому моим клиентам не приходилось страдать так, как страдал я. – Чад Уотербери
Брет Контрерас – тренер по силовой подготовке
Я делал неправильные упражнения
Будучи долговязым подростком, я не мог выполнять многие из самых эффективных упражнений, таких как приседания со штангой, подтягивания с собственным весом и отжимания на брусьях. Так что я пропустил их в течение первых четырех лет моего обучения. В то время я ничего не знал о регрессиях и прогрессиях.
Затем, когда я наконец добавил приседания со штангой в свою программу (это была эра до интернета), я стал делать четверть приседания и выполнять становую тягу с круговой спиной, потому что я не знал ничего лучшего.
Если бы я начал с простых регрессий, таких как кубковые приседания, подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания, отжимания с лентой и эксцентрические отжимания, а также RDL, я мог бы делать вариации этих эффективных упражнений с самого начала. Я бы быстро продвинулся вперед и начал бы глубоко приседать со штангой, подтягиваться, отжиматься и правильно подтягиваться в течение шести месяцев, и мое телосложение шло бы намного быстрее. – Брет Контрерас
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Я сделал слишком много мелких упражнений на тонкую настройку
До того, как тренеры по силовой и физической подготовке получили право голоса в популярных СМИ, нам приходилось полагаться на информацию из журналов по бодибилдингу. Это означало, что большинство из нас копировали профессионалов. Это не всегда плохо. Практический опыт успешных людей ценен. Но это также сделало нас близорукими.
Например, будучи подростком с вытаращенными глазами, я взял в руки книгу бодибилдера Боба Пэрис. В нем он сказал делать подъемы голени. Это как подъем на носки в обратном направлении, когда пятки остаются на месте, а пальцы ног поднимаются вверх. Я был убежден, что если я упущу эту крошечную группу мышц, мое телосложение будет «несбалансированным».
Проблема? Я делал эти глупые подъемы голени вместо становой тяги или подтягиваний. Это все равно, что полировать колеса автомобиля, не заправляя его и не меняя масло.
Сегодня мы наблюдаем почти то же самое. Слишком много людей тратят слишком много времени на мелочи. Чрезмерные корректирующие упражнения, упражнения на чрезмерную подвижность, работа на «баланс» по какой-то причине, когда их цель - просто сбросить жир и нарастить немного мышц. Это хорошо, но не забывайте бросать большие веса и делать вещи, которые на самом деле заставляют вас напрягаться, сосать воздух и потеть.
И это основная проблема здесь: маленькие вещи ЛЕГКИ, поэтому люди тяготеют к ним. Но легкость не заставляет организм приспосабливаться и меняться. Легкость не делает тебя сильным, и ты не будешь хорошо выглядеть голой.
Хотя моя жена говорит, что у меня самый сексуальный длинный разгибатель пальцев, который она когда-либо видела. – Крис Шугарт
Джейд Тета – интегративный врач, натуропат, тренер
Я рассматривал продукты отдельно
Я был переутомленным, помешанным на здоровье, карбофобным, тренирующимся наркоманом, который всегда в конце концов думал: «К черту эту диету. Я чувствую, что собираюсь отгрызть себе руку. Конечно, я могу насладиться пиццей или гамбургером при случае». Так что я бы сдался.
Каковы мои результаты? 40-дюймовая талия, 30 лишних фунтов и заболевание щитовидной железы. Этот тип чрезмерно строгого мышления всегда приводил к своего рода запою.
Например, я бы держался подальше от бананов, потому что в них «слишком много углеводов», но в результате я наедался бы и через пару дней съел бы гамбургер и чизкейк! Увидев, как один и тот же феномен разыгрывается у пациента за пациентом, я дал ему название: «Эффект банана»."
Итак, вот что мне пришлось сделать по-другому: Во-первых, я понял концепцию буферных продуктов. Есть определенные продукты, которые нам просто необходимы в нашем рационе только потому, что мы их любим и они снимают остроту. Я любил бананы. Употребление бананов дает мне сладкий вкус, которого я жажду, но не заставляет меня переедать, как могло бы поедание картофеля фри.
Бананы - моя буферная еда. Это пища, которая, когда я включаю ее на регулярной основе, приводит к тому, что я ем лучше в целом и чувствую себя более удовлетворенным. Они держат мой HEC под контролем. (HEC - это аббревиатура, которую я использую для голода, энергии и тяги.)
Другим примером буферной еды для меня является вино. Добавление бокала вина к ужину позволяет мне насытиться салатом, стейком и овощами, а также избавляет меня от переедания углеводами или потребности съесть десерт.
Глядя на продукты отдельно, как будто они не имеют ничего общего с моим будущим выбором продуктов питания, было огромной ошибкой. Теперь я ем то, что позволяет мне сделать лучший выбор в будущем, даже если эти продукты могут быть не самыми желательными с отдельной точки зрения. – Джейд Тета
Эллингтон Дарден – доктор философии, автор бестселлеров по бодибилдингу
Я потратил слишком много времени на фазу подъема и недостаточно на фазу опускания
Думайте об этом как о фронтальной загрузке (положительная или подъемная фаза) и обратной загрузке (отрицательной или опускающейся фазе). Я потратил слишком много времени на предварительную загрузку повторений и недостаточно времени на их загрузку.
Когда я начал тренироваться в 1959 году, никто не обращал внимания на загрузку. Нас беспокоила первоначальная загрузка. В каждом подходе из 10 повторений, в 7-м или 8-м повторении, фронтальная нагрузка постепенно становилась все тяжелее, пока мне не приходилось немного, а иногда и много жульничать, чтобы выполнить последние 1 или 2 повторения.
После того, как я сжульничал в последних двух повторениях, выполнял ли я опускание или заднюю часть медленно, плавно и под контролем? Нет. Я быстро бросил его, надеясь получить некоторый отскок внизу, что дало мне необходимый импульс, чтобы сделать еще одно положительное повторение. Мои товарищи по тренировкам и я сосредоточились на фронтальной загрузке. Вопрос всегда был: «Сколько ты можешь поднять?»
В 1972 году я прочитал статью Артура Джонса «Подчеркните негатив» в журнале IronMan. Джонс обнаружил, что часть повторений с обратной загрузкой важнее подъема. Он доказал, что средний атлет был на 40% сильнее в отрицательном, чем в положительном. Другими словами, если вы можете выполнить строгое сгибание рук со штангой с максимальным весом 100 фунтов, то вы можете выполнить контролируемое опускание с весом 140 фунтов.
В течение следующих двух десятилетий Джонс пытался спроектировать машины, которые обеспечивали бы большее сопротивление отрицательному, чем положительному, но, к его удовлетворению, он так и не добился успеха. Принцип, который он применил, был прост: тратьте вдвое больше времени на негатив, чем на позитив. Если для положительного требуется 2 секунды, то для отрицательного выполните 4 секунды. Такое руководство лучше подходит для свободных весов, чем для машин, потому что движения машины связаны с трением, которое увеличивает положительное и уменьшает отрицательное.
С 2000 года лифтеры постепенно возвращаются к большей нагрузке спереди и меньше к нагрузке сзади. На самом деле, если вы посещаете серьезные залы бодибилдинга по всей стране, вы можете не увидеть, чтобы кто-то выполнял тяжелые негативы любого рода в любом из своих упражнений.
В 2009 году Британский журнал спортивной медицины сообщил об знаменательном расследовании. Исследователи изучили 66 исследований, опубликованных за последние 50 лет, в которых сравнивались тренировки с отягощениями негативного стиля с обычными позитивными тренировками. Они ввели все соответствующие данные из этих исследований для создания компьютеризированного метаанализа. Результаты пришли к выводу, что негативная тренировка значительно более эффективна для увеличения мышечной массы и силы, чем позитивная тренировка.
Жаль, что я не знал о загрузке в первые дни обучения. – Эллингтон Дарден
TC Luoma – редактор T Nation
Я сделал слишком много отжиманий на трицепс
Я также делал слишком много разгибаний ног, сгибаний запястий, обратных сгибаний рук и других низкоэффективных движений. Я был ростом 6 футов 2 дюйма и ужасно худ. Мне нечего было тратить время на дерьмовые упражнения.
У меня должен был быть план, чувак. Я должен был сосредоточиться на приседаниях, выпадах, становой тяге, жиме над головой, тягах Пендлея, подтягиваниях с отягощением и, может быть, по крайней мере, подумать о том, что людям не нужно тратить половину своей тренировки на жимы лежа, если только они не нападающие НФЛ, часто оказывающиеся в лесу с упавшим дубом на груди, или профессиональные парни, толкающие машины вне снега.
Сначала я должен был построить силовую базу, используя прогрессивные программы, в которых я концентрировался на одном или двух силовых движениях за раз, в то время как я просто поддерживал остальные.
Мне нужно было делать такие движения, как переноска с отягощением и толчки Prowler, как «кардио», вместо того, чтобы кататься на велосипеде или бегать трусцой или на этом тупом эллиптическом тренажере NordicTrack, который, несомненно, спровоцировал бы моих скандинавских предков на то, чтобы нафаршировать меня лосиным мясом и запечь меня в сауне с ядерным двигателем.
Мне нужно было нанять тренера хотя бы на пару занятий, чтобы он научил меня олимпийским упражнениям. Я не должен был пытаться подражать многочасовым тренировочным программам стероидных бодибилдеров. У меня могла бы быть жизнь вне спортзала. Я мог бы узнать женское прикосновение. Подскажите, пожалуйста, кто-нибудь, каково это? Их кожа действительно такая же мягкая, как сиденья в купе Lexus моей тети?
А потом, может быть, когда я построил бы прочную силовую базу, освоил олимпийские движения, разобрался хотя бы с некоторыми тонкостями поднятия тяжестей, я, может быть, добавил бы немного сгибаний для девочек и начал бы работать над конкретными частями тела в целом.
Но, по всей вероятности, если бы я делал это правильно с самого начала, я, вероятно, никогда бы не заморачивался с этими дерьмовыми упражнениями для отдельных частей тела, потому что они мне были бы не нужны. Все сложные вещи привели бы меня именно туда, куда я хотел, с точки зрения телосложения. – ТС Луома
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке
Я пытался ускорить рост мышц
Когда мне было 18, я хотел набрать вес для футбола (в 15 лет меня перевели на полузащитника). Так что я начал есть тонны мусора каждый день. Я ел фаст-фуд два раза в день, а также готовил напиток, который содержал несколько порций гейнера, мороженое, арахисовое масло, яйца и цельное молоко. Должно быть около 6000 калорий. Что угодно, лишь бы шкала поднялась.
Одним летом я похудела со 185 до 220 и, честно говоря, думала, что это все из-за мышц, потому что мои штаны до сих пор сидят одинаково. Чего я не знал, так это того, что моя мама продолжала поправлять мои штаны, когда моя талия стала больше! Моя талия увеличилась с 32 до 42 дюймов!
Когда появился футбольный лагерь, я пробежал 40 ярдов за 5,31 секунды, что было в основном медленнее, чем у большинства линейных. Я потерял стартовую работу после двух игр, потому что не мог идти в ногу со временем.
После сезона я решил сбросить лишний вес, но снова оказался в 188 фунтах. Так что на самом деле в течение примерно 9 месяцев, в расцвете своего потенциала для наращивания мышечной массы, я стал дирижаблем без всякой причины. Именно тогда я узнал, что нельзя форсировать рост мышц. Конечно, недоедание - один из лучших способов его ограничить, но концепция набора массы умерла для меня в том же году.
Я также узнал, что если вы изначально не худощавые (более 13 процентов жира в организме), трудно заметить визуальную разницу, если вы увеличите этот показатель на 5-6 процентов. Существует ряд жировых отложений, которые выглядят примерно одинаково. Если у вас колеблется от 14 до 20 процентов жира, вы недостаточно худы, чтобы вас можно было определить, и вы недостаточно толсты, чтобы выглядеть как дерьмо. Вы вполне можете добавить 10-15 фунтов жира и ДУМАТЬ, что набираете мышечную массу.
Нет коротких путей к построению мускулистого тела. Если у вас нет удивительной генетики для наращивания мышечной массы, вам придется смириться с тем, что получение желаемого тела - это долгосрочный проект. И попытка заставить мать-природу может иметь противоположный эффект, делая тело вашей мечты более трудным для достижения.
Лучшее, что вы можете сделать, это привести свое питание в соответствие: ешьте много качественной пищи, но не увлекайтесь нездоровой пищей. Выберите тренировочную философию, которая соответствует вашей цели и психологическому профилю, и упорно действуйте. И рассмотрите возможность использования хорошего протокола добавок для оптимизации ваших тренировок (приведите в порядок свое питание перед тренировкой, прежде чем думать о чем-либо еще). Делайте это последовательно в течение многих лет, и вы будете приближаться к своей цели каждый день. – Кристиан Тибодо
Дэн Джон – тренер по силовой подготовке
Я думал, что изоляция важнее передвижения
Если бы мне пришлось делать это снова, я бы использовал простые рекомендации по подъему:
- Поднимите его с земли.
- Положи это над головой.
- Неси на время или на расстояние.
Когда я впервые начал поднимать тяжести, я все делал с пола. Каждое упражнение, каждое повторение и каждый подход начинались с пола. Когда я пошел в среднюю школу, мы делали то же самое:
- Энергетическая очистка
- Военная пресса
- Приседания со штангой на груди
- Жим лежа
Жим лежа с пола? Да, у нас были скамьи без стоек, и ваши партнеры подхватывали концы и подносили их к вам.
Тогда восстание машин! Теперь мы легли, сели и пристегнулись. Я жал и делал машины! Потребовалось три года, чтобы понять мою ошибку. – Дэн Джон
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Я следил за философией есть больше, получать больше
Пока я покрывала потребление белка, я думала, что могу есть все, что захочу. Этот подход привел к тому, что я стал больше, но это было не очень хорошо. Я располнел до такой степени, что мой пульс и кровяное давление подскочили до нездорового уровня, когда я попытался завязать шнурки на ботинках.
Это привело к более длительной и более требовательной предсоревновательной диете, в результате чего конечным результатом всех страданий стало очень небольшое чистое «сценическое» увеличение мышечной массы.
После 23 лет участия в соревнованиях я пришел к выводу, что в межсезонье оставаться ближе к соревновательной форме гораздо эффективнее и полезнее. Это также облегчает диету, так как я всегда на расстоянии удара. Качественный межсезонный прирост значительно важнее количества прироста, указанного на шкале. – Марк Дагдейл
Джим Вендлер – тренер по силовой подготовке
Я бы вообще ничего не сделал по-другому
Мне повезло, что у меня была возможность направлять меня замечательными людьми, и я был достаточно умен, чтобы заткнуться и выслушать их. Поэтому я делал почти все то, что должен делать каждый: хорошо питался, прыгал, приседал, бегал и много лет занимался разными видами спорта.
Одна вещь, которую мне пришлось пропустить из-за времени и сил, была работа над гипертрофией верхней части тела. Но на самом деле это просто щепотка, так как я предпочитаю быть сильным, быстрым и достигать всех своих целей, чем беспокоиться о «подкове» трицепса.
Урок во всем этом: закрой рот, открой уши и слушай! Везде есть наставники, если вы отпустите свое эго и свой 4-месячный опыт спорадических тренировок. – Джим Вендлер