Одну неделю ты приседаешь как нормальный человек – в стойке для приседаний со штангой на спине – а следующую неделю, во имя разнообразия, приседаешь на мяче BOSU, жонглируя бензопилами, с завязанными глазами. Вы знаете, чтобы заставить тело угадывать, что иначе известно как спутанность мышц. Некоторое разнообразие важно для тренировок, но большинству людей нужно не так много, как они думают.
Спутанность мышц неправильно понята
Мышечная путаница - одно из тех произвольных слов, которые люди любят держать в заднем кармане, чтобы звучать умно, сродни «коррекционным упражнениям» или «боли в передней части колена»." Спросите у десяти разных людей их определение, и вы обязательно получите десять разных ответов. Спутанность мышц - это не что иное, как практика периодического изменения элементов вашей тренировочной программы, в том числе с использованием различных режимов активности и упражнений.
Бодибилдеры используют различные схемы сетов/повторений или упражнения, направленные на конкретные мышцы и даже под определенными углами, чтобы добиться желаемого результата. Пауэрлифтеры чередуют свои основные движения - приседания, жим лежа, становую тягу - еженедельно или раз в две недели, чтобы исправить ошибку в технике или иным образом поднять максимально возможный для человека вес в этих трех движениях. Кроссфитеры будут выполнять сколиоз для AMRAP (также называемого многоповторным олимпийским подъемом), ну, я не знаю, почему. Но они это делают.
Все это хорошо, но для 90% людей в 90% случаев лучший способ добиться прогресса и обеспечить стабильные результаты - выполнять больше работы за тренировку. Это особенно разумно, если цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Если на этой неделе вы сделали «x» весов в заданном упражнении с заданным количеством подходов/повторений, цель должна состоять в том, чтобы на следующей неделе сделать немного больше работы. Отслеживание общего тоннажа от сессии к сессии и от недели к неделе всегда разумно.
Хопперы для программ и плохие коробки для кроссфита
Несмотря на то, что это очень важно, нужно учитывать больше, чем подходы и повторения. Например, слишком много людей программируют прыжок. Однажды кто-то начинает 13-недельный цикл приседаний Смольнова (не случайно, может быть, 5-10% людей, которые начинают его, фактически заканчивают), только для того, чтобы через шесть дней перейти к новой программе, которая обещает добавить 17 дюймов к их бицепсам за две недели.
Нет недостатка в ярких, блестящих предметах, которые отвлекают наше внимание. Особенно для начинающих лифтеров постоянная программа и чередование упражнений - это билет в один конец в средний город. Если вы женитесь на идее мышечной путаницы, это редко, если вообще когда-либо, позволит вам по-настоящему овладеть движением.
Не для того, чтобы продолжать пинать CrossFit в лицо, но за пределами соревнований высокого уровня редко можно зайти в коробку и посмотреть, как кто-то «владеет» упражнением. Другими словами, они не утруждают себя освоением подтягиваний, потому что подтягивания киппингом - это вариант. Понятно, что целью CrossFit не является овладение каким-то одним упражнением, но они заставляют людей думать, что им нужно бесконечное разнообразие. Самые умные тренеры по кроссфиту превзошли все это.
Прогрессивная перегрузка – король
Мышечная путаница и скачкообразная программа никогда не позволят вашей центральной нервной системе (ЦНС) адаптироваться к какому-то одному движению. Подумайте об огромной кривой обучения, которая возникает при введении таких упражнений, как приседания и становая тяга, в чей-то тренировочный репертуар. Кривая экспоненциально увеличивается, когда в уравнение входят олимпийские упражнения. И сорняки становятся еще гуще, когда мы начинаем добавлять в смесь нагрузку, скорость и повторения.
Правда в том, что прогрессивная перегрузка – это главное. Каждый должен прилагать усилия для увеличения нагрузки (увеличивать количество подходов или повторений, или и то, и другое, или уменьшать интервалы отдыха) - делать больше работы - каждую неделю. Это фантастический подход, который многие лифтеры часто упускают из виду в пользу более сексуального или нетрадиционного ответа.
Вы не становитесь сильнее или прогрессируете не из-за отсутствия цепей или полос или какой-то потерянной схемы периодизации волнистых блоков Восточного блока, написанной на эльфийском языке, а из-за того, что вы не можете больше работать. Отслеживайте общий тоннаж от сессии к сессии и от недели к неделе. Делайте больше работы. Вы подняли больший общий вес или нет на этой неделе? Все, что вам нужно, это блокнот, ручка и простая арифметика.
Собственный вес. Получите право добавлять больше
Однако это не всегда те факторы, о которых нам нужно знать больше всего. Давайте возьмем пример, который, вероятно, знаком каждому. Вы когда-нибудь сбрасывали определенный вес в каком-либо упражнении только для того, чтобы почувствовать, как гравитация увеличилась в десять раз, когда вы добавили пять или десять фунтов? Вес не хочет уходить. Или, если это так, это бесконечно более сложной задачей. Что дает?
Просто. Вы еще не "заработали" право на увеличение нагрузки. Вы не выполнили достаточное количество повторений в точке «x», чтобы увеличить ее до «y». Придерживайтесь меньшего веса. Оставайся там. Владейте им. Вы не адское отродье, если выполняете одно и то же упражнение с одним и тем же весом несколько недель подряд. Жизнь продолжается.
В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего прогресса. Вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении. Вы узнаете это. Вы будете уважать это. Более того, расширив свою силовую базу с субмаксимальным объемом (60-80% от 1ПМ), вы достигнете более высокого пика, когда в конечном итоге будете проверять свои максимальные числа.
И это относится не только к новичкам. Продвинутые атлеты также могут получить серьезные преимущества. Работа выше этих показателей – в диапазоне 85-95% от 1ПМ – важна с точки зрения нервной стимуляции и адаптации для лифтеров всех уровней.
Однако, чем сильнее человек, тем сильнее будут истощать его нейроны. Более того, суставы будут страдать при использовании таких высоких нагрузок в течение длительного времени. Таким образом, для продвинутых тренирующихся субмаксимальные тренировки имеют большое значение.
Новичкам и опытным атлетам нужно меньше разнообразия
Ни новичкам, ни продвинутым спортсменам не требуется много разнообразия в тренировках, особенно когда цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Новичкам нужно изучить основы: приседания, шарниры, выпады, толчки, тяги, переносы и т. д. Продвинутые лифтеры должны владеть своими соревновательными движениями, и все. Чем сильнее кто-то, тем меньше разнообразия ему требуется для поддержания этой силы. Для продвинутых лифтеров «разнообразие» проявляется в дополнительной работе и диктуется недостатками их техники в основных упражнениях.
Примеры работы с аксессуарами для решения проблем
1 Приседание
- Недостаток техники:Вы падаете вперед в яму.
- Вспомогательное движение: Уделите больше внимания деталям установки – напряжению верхней части спины и активизации широчайших. Кроме того, включайте больше приседаний с паузой - больше времени в диапазоне движений, которые доставляют неудобства.
2 Жим лежа
- Недостаток техники: Слаб в локауте.
- Вспомогательное движение: Больше повторений, жим лежа узким хватом.
3 Становая тяга
- Недостаток техники: Слабо отрываться от пола.
- Вспомогательное движение: Прекратите отталкивать вес от пола. Становая тяга, как взрослый мужчина, и тренируйте повторения с мертвой точки.
По иронии судьбы, атлеты среднего уровня могут быть немного более похожими на Вилли Вонка и погрузиться в сумасшедший, забавный мир разнообразия. Тем не менее, большинству лифтеров не нужно такое разнообразие, как они думают. Простота - ключ к прогрессу.