Создайте большие мышцы, которые работают так же хорошо, как и выглядят. Один простой метод может доставить это. Это метод, который я впервые представил десять лет назад, и с тех пор он был принят многочисленными силовыми тренерами как способ ускорить рост мышц. Но преимущества выходят за рамки того, чтобы стать большим. Это также один из самых быстрых способов повысить мобильность. Одним словом, растяжка с отягощением. Проще говоря, речь идет об использовании эксцентричной квазиизометрии или EQI.
Как это сделать
Удержание растянутого положения упражнения под нагрузкой. Такой нагрузкой могут быть штанги, гантели или даже собственный вес тела с такими упражнениями, как отжимания на брусьях. Просто опускайте вес, пока не достигнете положения, при котором целевые мышцы растягиваются. Когда вы достигнете этого положения, удерживайте его, сильно напрягая мышцы, чтобы это стало изометрическим сокращением.
Вы будете постепенно достигать все более и более растянутого положения. Это становится очень медленным, очень постепенным эксцентричным или негативным действием по мере того, как вы углубляетесь. По мере того, как наступает усталость, у вас не будет сил больше удерживать позицию. Примечание: это чертовски больно. Смирись с этим.
Растяжка с отягощением наращивает мышцы 5 разными способами
1. Он включает переключатель, запускающий процесс наращивания мышечной массы
Растяжка с нагрузкой и акцентирование внимания на эксцентрике (две вещи, которые вы делаете при использовании этого метода) - это методы тренировки, которые больше всего активируют mTor. Чем больше активируется mTor, тем больше будет синтез белка.
2. Создает эффект окклюзии
Растяжка с нагрузкой продолжительностью 45-75 секунд создаст эффект окклюзии, что приведет к гипоксическому состоянию. И растяжение, и сокращение уменьшают поступление крови в мышцу, поэтому в нее может поступать меньше кислорода, создавая накопление лактата. Обе эти вещи увеличивают высвобождение ИФР-1, очень анаболического гормона, внутри мышц. Чем больше вы отпустите, тем больше мышц вы нарастите.
3. Повышает чувствительность к ИФР-1
Растяжка с нагрузкой повышает чувствительность рецепторов ИФР-1. Таким образом, вы не только высвобождаете больше IGF-1, вы также делаете мышцы более чувствительными к нему, поэтому анаболический ответ будет еще сильнее.
4. Он заставляет кровь наполнять мышцы питательными веществами
После того, как вы отпустите растяжку, в мышцах произойдет всплеск притока крови. Это называется внутримышечной гиперемией. Если ваша кровь насыщена большим количеством питательных веществ благодаря правильному питанию во время тренировок, вы значительно увеличите транспорт белка в мышцы, способствуя их росту.
5. Стимулирует рост за счет мышечной усталости
Поскольку вы сильно сокращаете мышцы, чтобы удерживать положение, вы интенсивно активируете мышечные волокна и утомляете их. Это прямой стимул для роста мышц.
Таким образом, нагруженная растяжка с EQI создает идеальное биохимическое состояние для наращивания мышечной массы, а также максимизирует потребление необходимых питательных веществ.
Растяжка с нагрузкой для увеличения объема
Используйте изолирующие упражнения, если ваша главная цель - гипертрофия.
Печ
латы
Бицепс
Дельты
Трицепс
Четыре
Ветчины
Растяжка с нагрузкой для сложных подъемов
Чтобы увеличить подвижность и диапазон движений, используйте эти три движения, чтобы получить правильную подвижность во всех основных положениях.
Растяжка с нагрузкой для тяжелой атлетики
Сделайте следующее, если вы хотите улучшить подвижность или качество позиций в сложных упражнениях, таких как Олимпийские упражнения.
Самое главное - сохранить идеальное положение: поясница прогнута, колени разведены (пытаясь раздвинуть пол) и грудь приподнята. Если вы выполняете захваты в неправильной позе, вы просто отрабатываете вредные привычки.
Вопросы и ответы
Как долго я растягиваюсь?
Стремитесь к тому, чтобы общее время под нагрузкой составляло 3-5 минут, разбитых на подходы по 60-90 секунд каждый. В упражнениях с собственным весом вам может понадобиться начинать с 45 секунд в подходе. Поначалу это приемлемо, но вы все равно должны снимать с общей продолжительностью 3-5 минут и стремиться как можно быстрее достичь минимума в 60 секунд. Если вы можете легко выполнять удержания по 90 секунд за подход, добавьте больше веса.
Когда я должен это сделать?
Если ваша главная цель - нарастить мышечную массу, выполняйте EQI, когда целевые мышцы накачаны после тренировки. Это обеспечивает больший эффект растяжения, а также приводит к повышению общего уровня факторов роста внутри мышц. Вы заметите большую гипертрофию и более быстрое увеличение диапазона движений с течением времени, когда выполняете EQI после силовой или бодибилдинговой работы.
Выполняйте EQI в начале тренировки, когда недостаток подвижности мешает правильному выполнению упражнения. Например, при выполнении сплит-приседаний EQI, когда растяжка сгибателей бедра или подколенного сухожилия делает невозможным правильное полное приседание без потери свода нижней части спины.
Как долго я отдыхаю между растяжками?
Продолжительность периодов отдыха примерно равна продолжительности сетов. Итак, если вы сделали 60-секундную растяжку, отдохните 60 секунд перед следующей.
Добавки для ускорения результатов
Это не рекламный ход или вуду. Это настоящая наука, и она приводит к большим и более быстрым результатам. EQI частично увеличивают мышечную массу за счет активации mTor. Как растяжка с нагрузкой, так и медленная эксцентрика являются типами сокращения, которые приводят к наибольшей активации mTor. Micro-PA™ увеличивает реакцию mTor на тренировку. Прием Micro-PA™ перед тренировкой значительно улучшит ваши результаты.
Другим важным аспектом EQI является реактивная гиперемия, которую вы получаете после каждого подхода. Это способствует гипертрофии за счет перемещения питательных веществ внутри мышц, при условии, что ваша кровь предварительно насыщена питательными веществами перед тренировкой. Использование Surge® Workout Fuel до и во время тренировки позволит вам получить максимальную пользу.
Другие преимущества растяжки с отягощениями
- Загруженная растяжка переносится на вашу тренировку. Вы улучшите подвижность и диапазон движений, когда мышцы производят напряжение или силу, и вы сделаете это, используя положение, которое вы используете во время тренировок. В отличие от обычной растяжки, вы улучшаете не только параллельный эластический компонент (ПЭК) мышцы, но и последовательный эластический компонент (ППК). EQI улучшают динамическую мобильность и гораздо более применимы к двигательным характеристикам.
- Растяжка с нагрузкой увеличивает вашу способность сокращать мышцы, когда они растягиваются. Это улучшит производительность за счет увеличения производства силы во время тренировки. Это также поможет снизить риск травм, возникающих при сильном растяжении мышц, что обычно происходит при разрывах и растяжениях.
- Растяжка с нагрузкой укрепляет сухожилия. Многие лифтеры не могут стать сильнее, потому что их сухожилия слабы. Этот метод укрепляет сухожилия, а также может помочь вылечить тендинит.