Вот что вам нужно знать
- Приседания и выпады отлично развивают квадрицепсы, но могут повредить колени. Использование упражнений для коленей, особенно в качестве финишеров, является мудрым решением.
- Некоторые потрясающие упражнения на квадрицепсы выглядят как упражнения на кондиционирование. Но любое упражнение на кондиционирование может способствовать наращиванию мышечной массы, если вы делаете его тяжело и усердно.
Вариации тяжелых приседаний и выпадов должны стать краеугольным камнем хорошей программы наращивания квадрицепсов, но если все, что вы делаете, это тяжелые приседания и тяжелые выпады, вскоре ваши колени начнут вас ненавидеть. Квадрицепсы могут выдержать жестокие удары, но колени не такие выносливые.
Имея это в виду, вот несколько способов накачать квадрицепсы, щадя колени.
Это лучше всего делать после того, как вы завершили свою тяжелую силовую работу. Тем не менее, для тех, у кого проблемы с коленями, вам может быть лучше использовать приведенные ниже упражнения в качестве замены всему, что вызывает у вас боль.
1. Тяжелая обратная тяга на салазках
Те, кто считает, что тяга салазок предназначена только для тренировки, недостаточно нагружают себя. В то время как легкие санные волокуши больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые санные волокуши могут нарастить мышечную массу, и многое другое.
Впрочем, это относится к любому упражнению. Любое упражнение может способствовать наращиванию мышечной массы, если относиться к нему соответствующим образом, а это значит, что оно должно быть тяжелым и тяжелым. Сани ничем не отличаются.
Проблема с санками в том, что они не всегда хорошо уживаются с анальными типами, которые любят анализировать и переосмысливать каждую вообразимую переменную.
Сани - это одно из редких упражнений, в которых ваша форма на самом деле улучшается по мере увеличения нагрузки, поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, правильно ли вы делаете это, просто наложите блины и тяните их или толкайте изо всех сил. Ваша форма позаботится о себе сама, пока вы будете бороться за ее перемещение.
Мне больше всего нравятся обратные сани для нацеливания на квадроциклы, но вы, конечно, можете толкать сани, если хотите.
Для перетаскивания саней назад прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с поясом, например:
А потом вернуться, держась за лямки:
Оба движения попадают в диапазон 30-45 секунд под напряжением (TUT), который, по мнению многих, является идеальным TUT для гипертрофии. Скорее всего, ваше доступное пространство будет определять, как далеко вы пойдете, если только вы не находитесь на улице, и в этом случае 20-40 ярдов - хорошая отправная точка.
Вес будет зависеть от того, что вы сделали ранее на тренировке. Когда я впервые начал делать тяжелую работу с санями, я пытался найти точный способ количественной оценки прогресса, но я быстро обнаружил, что гораздо лучше просто добавлять тарелки до тех пор, пока вы не сможете, а затем закругляться.
2. Становая тяга с трэп-грифом "1,5"
Становая тяга с трэп-грифом - это гибрид приседаний и становой тяги, который можно превратить в большее количество приседаний или больше в становую тягу, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.
Поскольку нам нужны большие квадрицепсы, вы должны думать об этом больше как о приседаниях, сосредоточившись на том, чтобы опустить бедра в начале тяги и удерживать туловище как можно более вертикально. Это потребует уменьшения веса по сравнению с тем, который вы могли бы поднять с высоко поднятыми бедрами, так что отбросьте эго и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это правильно.
Чтобы поджарить квадрицепсы еще больше, попробуйте «1,5» повторения, когда вы делаете одно повторение, возвращаетесь на полпути назад, снова опускаетесь на пол и, наконец, полностью поднимаетесь. Это один представитель. Делайте повторения непрерывно, без пауз в верхней или нижней точке, чтобы сохранить нагрузку на ноги.
Легкие нагрузки значительно облегчают нагрузку на нижнюю часть спины, что делает их хорошим вариантом, когда вы хотите накачать ноги, но нижняя часть спины чувствует себя не в своей тарелке.
Я иногда делаю это после тяжелой работы, когда разгружаю бар. Я абсолютно ненавижу загружать и разгружать веса, поэтому, если я собираюсь приложить усилия, я также могу окупить свои деньги. Это хороший способ закончить тренировку, потому что после нескольких подходов у ваших ног уже не останется ни на что другое.
3. Становая тяга с трэп-грифом в утиной стойке
Встаньте так, чтобы пятки были близко друг к другу, а пальцы ног разведены в стороны, и остановитесь чуть не зафиксировавшись в верхней точке, чтобы сохранить нагрузку на квадрицепсы. Старайтесь контролировать вес на эксцентрике, сосредоточившись на том, чтобы постукивать по весу как можно тише.
Меньшие трэп-грифы могут не позволить вам слишком резко отводить ноги в сторону, а некоторые лифтеры могут обнаружить, что это беспокоит их колени, когда они слишком сильно разводят пальцы ног, поэтому в любом из этих случаев просто не выставляйте пальцы слишком сильно.
4. Становая тяга с трэп-грифом с дефицитом с цепями
Увеличение диапазона движений в становой тяге с трэп-грифом за счет тяги из дефицита – отличный способ взорвать квадрицепсы.
Если вы не будете осторожны, это также отличный способ пораниться. Чтобы получить преимущества от тяги с меньшим риском, попробуйте добавить цепи, чтобы облегчить нагрузку в нижней части, где поясница и колени наиболее уязвимы.
Недостаток на дюйм или два более чем достаточен. Хотя это может показаться не таким уж большим, это резко снизит вес, который вы можете выдержать, при условии, что вы держите бедра опущенными и используете правильную технику, так что не переусердствуйте с весом.
5. Скейтерский присед
При первом обучении приседаниям конькобежца я обычно рекомендую делать их с небольшими гантелями в руках в качестве противовеса. Но как только вы освоитесь с движением, попробуйте взять штангу передним хватом для приседаний, чтобы заставить вас сохранять более вертикальное положение, что, в свою очередь, делает большой акцент на квадрицепсах.
Вот как это выглядит в действии:
Для дополнительного испытания или просто другого варианта попробуйте начать «снизу вверх» со штифтов в силовой раме, например:
Суть в обоих вариантах заключается в том, чтобы убедиться, что вы не отталкиваетесь от пола задней ногой.
Для тех, кто изо всех сил пытается удержаться в передней стойке, я обнаружил, что использование хвата «свободные руки», когда вы просто вытягиваете руки прямо перед собой, работает хорошо. Вы могли бы подумать, что будет проблематично просто держать штангу, но на самом деле это работает, потому что нагрузка не слишком большая.
Это также отличный способ поднять ставки, когда у вас нет утяжелителя.
6. Велосипедный спринт Airdyne
Я бы хотел врезать тому, кто изобрел велосипед Airdyne.
Это так просто и выглядит так безобидно, но это всегда смиряет меня и ставит на колени. Я делал приседания с 20 повторениями, приседания с 50 повторениями, приседания со 100 повторениями, жимы ногами с дроп-сетами, гакк-приседания, разгибания ног с большим количеством повторений, выпады при ходьбе до тех пор, пока я не упаду - вы называете это, я пробовал это - и четырехъядерный насос, который я получаю от тотального спринта на велосипеде Airdyne, более интенсивен, чем любая из этих вещей.
Теперь я не собираюсь говорить, что я думаю, что велосипедный спринт лучше, чем вышеупомянутые упражнения для роста ног, но они определенно много работают над квадрицепсами, если вы действительно вкладываете в это все свои силы. Просто посмотрите на велосипедистов-спринтеров. Их квадроциклы огромны даже по сравнению с обычными велосипедистами.
Справедливости ради, это несколько вводящий в заблуждение пример, потому что велосипедисты-спринтеры тренируются с чрезвычайно высокой частотой и объемом с выходной мощностью, которая похоронит большинство обычных парней. Если бы все, что вы делали, это несколько спринтов на жестком велосипеде пару раз в неделю, у вас все равно были бы куриные ножки.
Тем не менее, для среднестатистического атлета спринты на велосипеде, безусловно, могут улучшить ваши силовые тренировки и обеспечить адский пампинг в конце тренировки, что будет способствовать росту мышц.
Существует бесконечное количество способов реализовать велосипедный спринт, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход и использовать свое воображение. Просто убедитесь, что вы надорвали себе задницу.
Некоторым людям нравится делать спринты на основе времени, в то время как другие предпочитают преодолевать дистанцию. И то и другое хорошо, но я бы начал с дистанции, которая ставит вас в диапазон 15-30 секунд для каждого спринта, выполняя 3-4 интервала за тренировку и работая дальше, либо увеличивая дистанцию спринтов, увеличивая общее количество интервалов, либо и то, и другое..
Если вы из тех, кто любит смотреть, как страдают другие, вот я делаю ужасную тренировку Табата: 8 раундов по 20 секунд, 10 секунд перерыв. Я делал это всего пару раз, потому что это полный отстой.
Если у вас нет велосипеда Airdyne, подойдет спинбайк или обычный велотренажер. Просто держите напряжение достаточно высоким, чтобы ноги чувствовали себя тяжело, но достаточно низким, чтобы вы могли поддерживать достаточно высокие обороты, и это больше похоже на спринт, чем на медленную езду.
Честное, жестокое усилие
Попробуйте некоторые из этих упражнений в сочетании с другой тяжелой силовой работой. Просто помните, что попробовать их - значит приложить к ним честные, жестокие усилия.