Улучшите свою осанку и производительность с помощью этих упражнений на подвижность
Даже самые преданные любители физических упражнений часто пренебрегают упражнениями на подвижность, предпочитая зубрить еще одну тренировку в тренажерном зале, на беговой дорожке или где-то еще, на чем они сосредотачиваются во время тренировки.
Работа на подвижность - не самый гламурный способ провести время, и, возможно, она не приносит немедленного удовлетворения, которое дает новый присед на спине или 5 км ПБ, но она необходима для того, чтобы работать на пике своих возможностей. в долгосрочной перспективе.
«Я работаю тренером по силовой и физической подготовке, работая со спортсменами международного уровня в течение 12 лет, и за это время я понял, что движение и осанка являются абсолютно ключевыми факторами для производительности», - говорит Ричард Тидмарш, основатель Reach Fitness.
Тидмарш разработал три различных уровня потоков мобильности, чтобы вы могли использовать один из них в своем текущем режиме тренировок, независимо от ваших текущих способностей.
«Я предлагаю всем начать с упражнений для начинающих и освоить технику, прежде чем переходить к промежуточным и продвинутым моделям», - говорит Тидмарш.
Мобильность для начинающих
Начните с поднятой планки, подняв лопатки как можно дальше вверх, затем оттолкнитесь от собаки вниз - бедра высоко и локти сведены, чтобы активировать широчайшие - и вернитесь в планку. Повторите это три раза.
Затем выполните три подъема, поднимая руки к ногам и медленно поворачивая позвоночник, чтобы встать. Повторив это три раза, опуститесь в глубокую обезьянью позу, вдыхая растяжку гориллы на три повторения.
Промежуточный поток мобильности
Начните с собаки вниз, затем поднимитесь вперед и шагните левой ногой за пределы левой руки, затем поднимите левую руку и укажите на потолок. Переместите руку обратно вниз, опустив левый локоть на пол, затем отступите назад к собаке, опускающейся вниз. Повторите с каждой стороны по три повторения. Этот поток добавит в ваш режим вращение грудной клетки, а также разовьет возможности бедер и подколенных сухожилий.
Расширенный поток мобильности
Начните лежа на спине и выполните два ролла с креветками, чтобы расположить пальцы между собой. Во время третьего ролла с креветками полностью примите стойку в планке, а затем вытолкнитесь в восходящую собаку, не касаясь бедрами пола.
Оттолкнитесь назад к собаке, опускающейся вниз, а затем прыгните вперед в глубокую обезьянью хватку. Выполните три целых петли.