Tough [tuhf], прилагательное: 1. прочный и долговечный; не легко ломается или режется. 2. способный к большой выносливости; прочный; выносливый. 3. закаленный; неисправимый.
Когда я вижу или слышу слово «крутой», я сразу же вспоминаю то время, когда я был ребенком и впервые смотрел «Рэмбо: Первая кровь I и II». Для меня Джон Рэмбо (персонаж Сильвестра Сталлоне) был воплощением жесткости. Мало того, что он открыл банку крика на всю полицию маленького городка, используя только охотничий нож, но он также, казалось бы, сразился со всей вьетнамской армией с луком и стрелами и победил! Думаю, это то, что они получили за то, что пытали его пружинным блоком, наполненным электричеством.
Но если честно, какой мужчина не смог бы вынести пытки электричеством? Если бы «плохие парни» были умнее, они бы использовали пенный валик.
В своей статье (ссылка) «Почувствуйте себя лучше за 10 баксов» Эрик Кресси и Майк Робертсон поддержали многочисленные преимущества использования пенопластового валика для улучшения общего качества мягких тканей и диапазона движений. С тех пор, как эта статья была опубликована, я был свидетелем того, как многие самопровозглашенные «крутые» парни превращались в крошечных, маленьких девчачьих человечков во время катания на пене. Хотя теперь те же ребята впервые за много лет ходят без боли.
Да, использование пенопластового валика болезненно (поначалу) и для некоторых может рассматриваться как форма пытки. Но нельзя оспаривать множество преимуществ и видеть, что преимущества НАМНОГО перевешивают недостатки.
Однако, как и в случае с тренировками с отягощениями или выносливостью, вам также нужна некоторая форма прогресса, когда речь идет о работе с мягкими тканями. Вы бы не рекомендовали кому-то продолжать выполнять три подхода по десять раз в каждом упражнении или ничего не делать, кроме как ходить по беговой дорожке в течение года, чтобы добиться прогресса в своем телосложении, верно? Так почему прокатка пены должна быть другой? Хотя это фантастическая модальность, я считаю, что стажеры приходят к моменту, когда им нужно что-то более «сфокусированное».
Во-первых, короткая аналогия
Я не буду вдаваться в подробности (вы можете щелкнуть ссылку выше, если хотите больше), но лучшая аналогия, которую я люблю использовать, описывая, почему прокатка пены работает так хорошо, - это использование ленты. Предположим, я взял обычную мини-ленту и завязал на ней узел:
Многие профессионалы в области фитнеса выступают за то, чтобы все, что нужно делать людям, - это выполнять серию статических растяжек, чтобы улучшить диапазон движений. Однако, если я растяну мини-ленту, все, что произойдет, это то, что узел станет все туже и туже (он не исчезнет), и вскоре лента порвется (либо над, либо под узлом).
Это похоже на то, как если бы кто-то порвал подколенное сухожилие, играя в софтбол с медленным шагом, или пытался исполнить «Индрани» из Камасутры. Идите и погуглите, я знаю, что вы это сделаете.
С помощью пенопластового валика вы разрушите все эти узлы, спайки и рубцовую ткань, которые имеют тенденцию накапливаться со временем, и не только улучшите диапазон движений (больше не будет узлов), но и улучшите общее качество ткани.
При этом неизбежно наступит день, когда пенопластовый валик не будет таким «эффективным», каким он был изначально, и вам, скорее всего, придется найти другие методы, чтобы получить те же преимущества. По сути, вам нужно найти что-то еще, что причиняет боль.
Пора «сосредоточиться»
В своей книге The Trigger Point Therapy Workbook, 2ndEdition, Клэр Дэвис определяет триггерную точку как «сильно раздражаемое локализованное пятно изысканной нежности в узле в пальпируемом тугом тяже мышечной ткани». Там, откуда я родом, мы называем это просто узлом.
Триггерные точки возникают, когда мышечные волокна чрезмерно стимулируются и не могут «освободиться» от сокращенного состояния. Интересно, что триггерные точки могут быть активно болезненными или вообще не проявлять боли, если к ним непосредственно не прикасаться (латентная триггерная точка). Эта «подсознательная боль» затрагивает больше людей, чем вы думаете.
Спросите кого-нибудь, есть ли у него боли в икре, и чаще всего вы услышите «нет» вместе со странным взглядом. Однако, если вы покопаетесь, я готов поспорить, что вы найдете довольно много активных триггерных точек, которые заставят того же человека вскочить со своего места. В следующий раз, когда вы окажетесь в баре, попробуйте его как ледокол.
Еще более интересно то, что триггерные точки посылают боль в другое место (референтная боль). Например, когда у кого-то болит передняя часть плеча, это не потому, что есть проблема с передней частью плеча. Скорее всего, виновником является триггерная точка, расположенная сзади, в подостной мышце. Кто-то может делать любую растяжку, которую хочет, но ничто не облегчит боль в передней части плеча, пока не будут решены настоящие «проблемы» в задней части: там, где проблема началась в первую очередь.
Почувствуйте себя лучше за один доллар (ха!)
Теннисный мяч дает вам преимущество, заключающееся в том, что вы НАМНОГО более сосредоточены на работе с мягкими тканями по сравнению с пенопластовым валиком, и позволяет вам по-настоящему воздействовать на труднодоступные триггерные точки, о существовании которых вы даже не подозревали.
Я, очевидно, не могу вдаваться в подробности о буквально сотнях триггерных точек, расположенных по всему телу. Тем не менее, я могу подробно остановиться на наиболее распространенных «проблемных точках», на которых должен сосредоточиться средний воин выходного дня, и показать вам некоторые методы, которые, как я обнаружил, работают довольно хорошо.
Ноги
Вот простой тест:
- Наклонитесь вперед (как бы касаясь пальцев ног прямыми коленями). Обратите внимание на положение рук и на то, как далеко от пола вы можете их достать.
- Теперь возьмите теннисный мяч и просто прокатите его по глубокой подошвенной фасции на одной ноге, стараясь делать это медленно и аккуратно.
- Через одну минуту переключитесь и сделайте то же самое для другой ноги. Убедитесь, что вы катаетесь по ВСЕЙ поверхности обеих стоп.
- Теперь снова выполните наклон вперед и обратите внимание на положение рук.
Большинство людей (не все) заметят резкую разницу в расположении рук по сравнению с тем, что было в начале теста. Как это возможно?
В своей весьма необычной книге «Поезда анатомии» Томас Майерс объясняет теорию о том, что «мышцы работают через функционально интегрированные непрерывности по всему телу в пределах фасциальной перепонки. Эти слои и линии следуют основе и утку соединительной ткани тела, образуя прослеживаемые «меридианы» миофасций. Напряжение, напряжение, фиксация и компенсация распределяются по этим линиям».
Начиная с нижней части стопы, подошвенная поверхность (подошвенная фасция) часто является источником проблем, которые передаются через остальную часть линии. Эта линия называется поверхностной задней линией:
Воздействуя на фасцию в нижней части стопы, вы меняете состояние фасции по всему телу, и в некотором смысле происходит «системное высвобождение», и все уходит.
Голень
Для меня область голени является прекрасным примером, демонстрирующим распространенность подсознательной и реферальной боли. Я имею дело с довольно надоедливой проблемой левого колена уже почти два года. Я делал все, от перерыва до дополнительной работы по активации ягодичных мышц, до использования медленных эксцентрических упражнений для стимулирования роста коллагена. Ничто действительно не работало в значительной степени.
Несколько недель назад я был в Нью-Йорке на семинаре и уговорил Майка Робертсона взглянуть на меня, чтобы узнать, может ли он предложить какие-либо предложения. Он провел меня через несколько обследований и заметил, что моя левая голень не в порядке. И под «не в порядке» я на самом деле имею в виду, что я могу изобразить потрясающую Вербальную Кинтовую пародию из фильма «Подозреваемые».
Короче говоря, он предложил мне заняться мягкими тканями на малоберцовой кости и икрах, чтобы посмотреть, ослабит ли это ситуацию и облегчит ли мне мое колено. И мальчик, я заметил разницу!
Мой первый «сеанс» с теннисным мячом на голени был более болезненным, чем просмотр музыкального клипа Дэвида Хасслехоффа. Я понятия не имел, что у меня так много триггерных точек в этой области. Излишне говорить, что в последующие недели я заметил значительные улучшения в самочувствии колена. И теперь я хожу немного как Кайзер Созе.
Персонал
Причины: Большинство людей весь день проводят на ногах, ходя, бегая, карабкаясь и т. д., и все это можно рассматривать как повторяющиеся действия, закрепляющие триггерные точки в малоберцовой кости. Кроме того, определенные неудобные позы, такие как сидение за столом с подошвенно согнутыми ногами (что я делаю все время) или сон на животе с вытянутыми пальцами ног, могут вызвать появление триггерных точек. У женщин ношение обуви на высоких каблуках может привести к триггерным точкам.
Лечение: три малоберцовые мышцы расположены на внешней стороне голени и проходят по всей длине малоберцовой кости. Сядьте на пол, поместите теннисный мяч на внешнюю часть голени и просто перекатывайтесь по нему. Вам придется слегка наклонить свое тело в одну сторону, чтобы по-настоящему поразить их. Обязательно делайте это медленно, и когда вы наткнетесь на болезненное место, приложите немного больше давления, а затем продолжайте. Многим это вряд ли понравится.
Солей/Гастрокс
Причины: Ходьба, бег и скалолазание по-прежнему являются основными виновниками этого заболевания. Другие причины включают:
- Наклоняться вперед, стоя в течение длительного времени.
- Вождение без круиз-контроля
- В обуви на высоком каблуке
- Подставки для ног или кресла, оказывающие давление на икры.
- Бег по песку или гравию.
Обработка: То же, что и с малоберцовыми мышцами, за исключением того, что вы больше сосредоточены на «мясе» телят. Опять же, не забудьте идти медленно и глубоко. Когда вы найдете болезненное место, приложите дополнительное давление на несколько секунд, а затем продолжайте.
Вращатели бедра
Поскольку я не хочу превращать эту статью в урок анатомии, я просто сгруппировал все шесть наружных вращателей бедра в одну группу (однако грушевидная мышца является основной).
Причины: Бездействие и слишком много сидения могут привести к развитию триггерных точек в этой области тела. Люди сидят целыми днями. Они сидят в машине или в поезде на работу и обратно. Они сидят во время работы. Затем они сидят и смотрят телевизор по 3-4 часа каждый вечер. [Примечание]: если вы не смотрите марафон "24", нет причин смотреть телевизор 3-4 часа подряд.
Лечение: возьмите теннисный мяч и сядьте на одну из ягодиц с легким наклоном и найдите вращатели бедра. Если вам нужна точка отсчета, попробуйте найти костный выступ большого тронхантера (бедра). Поверьте мне, вы поймете, когда «ударите» по нему, потому что это будет больно. Оттуда просто поиграйте с углами и перекатывайтесь по всем неровностям, с которыми вы сталкиваетесь.
Вы также можете немного усложнить упражнение, скрестив ногу с противоположным коленом. Это приведет к растяжению вращателей бедра и будет НАМНОГО более болезненным. К этому нужно привыкнуть, но это очень эффективно.
Тензор широкой фасции
Причины: Это еще одна область, которая страдает от слишком долгого сидения. Когда вы сидите, TFL находится в укороченном положении и не может «расслабиться». Кроме того, люди с избыточным весом, как правило, гораздо больше нагружают свой TFL, чем люди без лишнего веса.
Лечение: TFL - одна из тех мышц, которые трудно найти, и требуется немного практики, чтобы сделать это правильно. Чтобы помочь, просто поместите палец на костяную ручку на боковой поверхности бедра.
Оттуда переносите вес с ноги на ногу, и вы обнаружите, что TFL будет сокращаться и расслабляться.
Поместите теннисный мяч на пол, а затем лягте прямо на него в том месте, где вы почувствовали сокращение мышц. Вам нужно будет слегка наклонить туловище в одну сторону, чтобы попасть в нужное место.
Грудной отдел позвоночника
Хочу сделать краткий комментарий. Когда дело доходит до наматывания пены на грудной отдел позвоночника, большинство людей изначально делают это неправильно. Если вы не уберете лопатку с пути, обняв себя, вы действительно ограничите эффективность движения.
Кроме того, грудной отдел позвоночника является еще одной важной областью для триггерных точек.
Причины: постуральный стресс. Диваны, стулья, компьютерные столы, ходьба с опущенными плечами и т. д. имеют тенденцию усиливать многие аберрантные двигательные паттерны, которые приводят к кифотической осанке (круглые плечи).
Обработка: я украл это движение у Майка Бойла, и оно включает в себя немного смекалки «МакГайвера».
Возьмите ДВА теннисных мяча и скрепите их спортивной лентой вот так:
Промежуток между двумя шарами обеспечивает пространство, достаточное для того, чтобы покоиться сам позвоночник, в то время как вы оказываете давление на триггерные точки вокруг него.
- Расположите шарики на полу так, чтобы они начинались с Т-12.
- Сядьте на пол, а затем лягте на спину с мячами под собой и выполните модифицированное скручивание так, чтобы они оказывали достаточное давление на точку и удерживали ее в течение нескольких секунд.
- Удалите шары и повторяйте тот же процесс, пока не дойдете до Т-1.
Я должен отметить, что если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
Вращательная манжета
Опять же, я не хочу, чтобы это превратилось в урок анатомии, но мышцы вращательной манжеты плеча состоят из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Триггерные точки в этой области часто являются наиболее частой причиной болей в плече. Это, а также тот факт, что многие тренирующиеся продолжают жать лежа три раза в неделю, но я отвлекся.
Причины: однократное чрезмерное напряжение может привести к развитию триггерных точек. Но чаще всего причиной хронической боли в плече может быть повторяющееся напряжение, например, работа с руками над головой в течение длительного периода времени (художники, танцоры на пилоне), набор текста на компьютере без упора для локтя или удерживание руки с мышью в одной стороне в течение длительного периода времени.
Лечение: До подлопаточной мышцы (не показано) почти невозможно добраться без обращения к специалисту по глубокому массажу тканей или к терапии активного высвобождения (АРТ). практик. Тем не менее, поверхностные вращательные мышцы плеча можно довольно легко прорабатывать с помощью теннисного мяча.
Это еще одно движение, которое я получил от Майка Бойла, и оно в какой-то степени имитирует концепцию АРТ. Предпосылкой ВРТ является поиск аномальных тканей путем оценки текстуры, плотности и движения мышц. Как только обнаруживается аномалия, практикующий врач лечит вас, комбинируя точно направленное напряжение/давление с очень специфическими движениями пациента.
Найдите место между медиальным краем (подостной мышцей) и латеральным краем (малой круглой мышцей) лопатки и поместите между этим местом теннисный мяч. Теперь, чтобы сделать вещи более интересными, поверните руку внутрь и наружу, пока мяч остается зафиксированным в одном месте. Теперь вы, по сути, занимаетесь версией АРТ для бедняков
На что обратить внимание
Несколько недель назад я был на семинаре и во время одного из практических занятий наткнулся на Thera-Cane. Если не считать того, что я использовал его в качестве игрушечного пистолета, когда был маленьким, это один из лучших инструментов, с которыми я когда-либо сталкивался, когда речь идет о модальностях мягких тканей.
Считайте это "прогрессом" теннисного мяча. Вы можете делать большинство движений, которые я описал выше, но с НАМНОГО большей концентрацией. И вы получаете дополнительное преимущество кредитного плеча. Добраться до ромбовидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, верхних/нижних трапеций и т. д. никогда не было так просто. Так как я получил свой, я сижу и смотрю фильм, просто играю с ним и долблю все свои проблемные места.
Так крутой парень, хватит?
К настоящему времени, я думаю, я причинил людям достаточно боли, чтобы продержаться какое-то время. Если вы еще не используете пенопластовый валик для улучшения качества ткани, вам необходимо это сделать.
Я не могу не подчеркнуть, насколько это может помочь. И наоборот, если вы использовали ролик из пеноматериала, я готов поспорить, что пришло время поднять его на ступеньку выше. Подобно тренировкам с отягощениями, тело нуждается в некотором прогрессе, когда дело доходит до работы с мягкими тканями.
Если вы страдаете от ноющих травм в течение какого-то времени, я полностью уверен, что внедрение предложенных выше движений в вашу обычную рутину будет иметь большое значение с точки зрения предоставления вам облегчения, о котором вы никогда не думали, что это возможно.
Неплохо за такие деньги, а?