Возьмите две гири и накачайте полезные мышцы по всему телу
Нет сомнений в том, что тренировки с гирями не самые простые, но научиться качать эти чугунные куски металла того стоит. Это потому, что, по словам личного тренера Уильяма Картера, гири помогают «укрепить силу всего тела, повысить стабильность корпуса, улучшить работу сердца и легких и защитить суставы».
«Если вы новичок в тренировках с гирями, поначалу может показаться, что вам нужно многому научиться», - говорит Картер, - «но как только вы освоите основы, вас уже ничто не сможет остановить».
Чтобы помочь, Картер разработал эту схему из пяти движений, которую могут использовать как новички, так и опытные спортсмены с гирями - просто отрегулируйте вес гирь. «Всегда начинайте с света», - говорит Картер. «Если это ваш первый раз, используйте самую легкую пару, которую сможете найти, и постепенно увеличивайте вес».
Самое сложное движение в этом упражнении - взятие гири на подъем. Прежде чем приступать к этой тренировке, стоит освоить технику работы с одной гирей. Наше руководство по чистой технике гири вам поможет, а пока вы можете попробовать эту тренировку с гирями для начинающих.
А если вам это несложно, попробуйте тренировку с двумя гирями.
Как выполнить этот комплекс с гирями
Выполняйте все пять упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними. Отдохните до одной минуты, затем повторите круг шесть раз.
Время схватить его и разорвать.
1 Ряд горилл
Повторения по 3 с каждой стороны
Встаньте над двумя гирями, расставив ноги шире плеч. Поверните бедра, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за каждую ручку, сохраняя легкий изгиб в коленях. Держите бедра назад, спину ровной, а корпус активным. Поднимите один вес к ребрам, слегка вращая туловище при каждом повторении, затем опустите его обратно на пол. Меняйте стороны при каждом повторении.
Картер говорит «Втяните лопатки, чтобы активировать мощные мышцы верхней части спины».
2 Ряд отступников
Повторения по 3 с каждой стороны
После последнего гребка гориллы держите гири и отступите или отпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Ваши плечи должны находиться прямо над гирями. Удерживая корпус напряженным и широко расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивую опору, поднимите один вес к бедру, а затем под контролем опустите его. Меняйте стороны при каждом повторении. Если гиря кажется слишком нестабильной, вы можете вместо этого выполнить это движение, положив «стоячую» руку на пол или круглую часть гири.
Carter говорит «Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать вес к бедру изогнутыми движениями, а не просто вверх и вниз. Это задействует большие широчайшие мышцы спины».
3 Обратный выпад
Повторения по 3 с каждой стороны
Поднимите гири с пола в стойке на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу, вес приходится на верхнюю часть каждого предплечья, а локти должны быть направлены вперед, а не прижаты к телу. Это создает пространство для правильного дыхания ваших легких на протяжении всего упражнения. Из этого положения стойки сделайте большой шаг назад и согните оба колена, чтобы опуститься до тех пор, пока заднее колено мягко не коснется пола, затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите то же самое на другую сторону.
Картер говорит «Всегда держите вес на передней ноге, а пятку опустите вниз, чтобы генерировать максимальную мощность при каждом повторении».
4 Чисто
Повтор
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, освободите гири под контролем и оставьте гирю висеть между ног. Отсюда слегка опустите туловище, чтобы начать движение, позволяя гирям двигаться позади вас, затем двигайте бедрами вперед, когда вы встаете, чтобы переместить гири вперед. Когда они двигаются вперед, согните руки, чтобы поднести гири к плечам и «поймать» их в стойке, при этом каждый вес лежит на верхней части каждого предплечья, а локти высоко подняты. Сделайте обратное движение, позволяя гирям покачиваться между ног и сразу переходите к следующему повторению. Двойной подъем на грудь - это сложное упражнение, поэтому вы можете использовать только один вес для выполнения подъема гири одной рукой вместо трех повторений с каждой стороны.
Картер говорит: «Каждое повторение должно выполняться плавными движениями. Напрягите мышцы корпуса и сосредоточьтесь на поддержании баланса, а не на том, чтобы вес сбил вас с ног».
5 Приседания
Reps 3
Оставайтесь в стойке, держа две гири на уровне плеч, локти направлены вперед, а ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь корпус, затем согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься, держа колени широко расставленными, а грудь обращенной вперед. Опуститесь под контроль, затем с силой оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Картер говорит «Все время держите вес тела на пятках и опускайтесь только настолько низко, насколько можете, при этом пятки плотно прилегают к полу».