Поддерживайте здоровье тела с помощью этих упражнений пилатеса для начинающих
На Земле очень мало людей, которым не было бы полезно добавить в свой день занятия пилатесом. Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свои спортивные результаты, хотите больше поднимать тяжести в тренажерном зале, восстанавливаетесь после травмы или просто пытаетесь никогда не поднимать тяжести, пилатес может помочь. И это еще не все.
“Мы тренируем множество спортсменов и легкоатлетов, которые используют классический пилатес для улучшения своего текущего режима тренировок и уменьшения травм, а также офисных работников, посетителей тренажерных залов, новичков, тех, кто хочет похудеть, стать сильнее и улучшить свои навыки. их психическое здоровье и всех, кто между ними», - говорит Габи Ноубл, владелица Exhale Pilates London.
«Мужчины традиционно много тренируют мышцы изолированно, в то время как классический пилатес имеет плавный характер, мобилизуя суставы в каждом упражнении. Этот другой способ тренировок очень полезен, поскольку позволяет тренировать все тело и ни одну из более мелких мышц не упустить».
Чтобы помочь ввести пилатес в вашу еженедельную рутину, мы попросили Нобла дать пять упражнений, которые новички могут попробовать дома.
Круги руками
Цель: Растянуть плечи и верхнюю часть спины, одновременно укрепляя таз, разгибатели плеч и стабилизаторы спины.
Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и приподнимите верхнюю часть спины на одной или двух подушках (также можно использовать пенопластовый валик). Если у вас не слишком сильное зажатие, слегка оторвите голову от спинки подушки, чтобы создать большее вращение в плечах. Держите небольшие гири или бутылку воды в каждой руке, выполняя следующие три движения.
Упражнение 1:Держа ноги согнутыми, колени на одной линии с бедрами, а ступни ровно на полу, вытяните руки над головой ладонями вверх. На вдохе двигайте руками по дуге в стороны и к полу. На выдохе втяните пресс к позвоночнику и верните руки обратно в центр. Вы можете обнимать себя, чтобы растягиваться каждый раз, когда отводите руки назад. Сделайте это три-пять раз, делая постепенно более глубокие вдохи, сохраняя при этом стабильное положение таза и втягивая пресс в спину.
Управление 2: Вытяните руки над головой ладонями в направлении ступней. Держа руки прямыми, на вдохе опускайте одну руку за голову, а другую руку к бедру. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите движение, но в противоположные стороны. Повторите эту последовательность три-пять раз.
Управление 3: Вытяните руки над головой. Сделайте большие круги, отведя обе руки назад в стороны, а затем обратно в центр. Сделайте это три-пять раз в каждом направлении. Сохраняйте диапазон движений комфортным - не перенапрягайте плечи.
Ягодичный мостик
Цель:Чтобы проработать позвоночник, растянуть квадрицепсы и укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте на спину, согнув колени на одной линии с бедрами, руки по бокам. Протяните пальцы рук к пальцам ног и держите грудь открытой. Вдохните и поднимите таз от пола, сжимая ягодицы и перемещая колени к стопам, чтобы раскрыть сгибатели бедра. Задержите дыхание на счет три, затем медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком, на выдохе. Убедитесь, что ваша задница касается земли последним. Сделайте это три-пять раз, каждый раз дыша постепенно глубже, чтобы ослабить напряжение в бедрах, груди и позвоночнике.
Растяжка бедер
Цель:Растянуть и укрепить бедра, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и сгибатели бедра.
Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, при желании держите небольшой вес. Убедитесь, что ваши колени, бедра, плечи и уши находятся на одной линии, а поясница не прогибается. Вдохните, втянув пресс в позвоночник, и откиньтесь назад, удлиняя позвоночник так, чтобы вы почувствовали, как ваше тело вытягивается через макушку головы. Выдохните и вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам. Сделайте это три-пять раз, каждый раз увеличивая растяжку.
Расширение груди
Цель:Укрепить разгибатели плеч и локтей, а также развить устойчивость туловища. Это также полезно для вашей осанки, дыхания и шеи.
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и руки по бокам. Создайте напряжение в руках, прижимая пальцы к полу и удлиняя шею. Удерживая прямую линию от колен до ушей и сохраняя длину шеи, вдохните, втяните пресс внутрь и вверх и переместите ладони назад, сводя лопатки вместе. Сохраняя остальную часть тела неподвижной, поверните голову вправо, затем влево и обратно в центр. Выдохните, возвращая руки на одну линию с бедрами. Держите ягодицы и пресс задействованными на протяжении всего движения. Сделайте три-пять поочередных поворотов головы.
Складывание стены
Цель: Расслабить шею и плечи и помассировать позвоночник.
Встаньте спиной и тазом к стене, а ноги расположите на расстоянии примерно 30 см от стены. Прижмите позвоночник к стене, не сгибая и не выгибая его. Если вам кажется, что это слишком сложно, поднесите ноги немного ближе к стене. Вытяните руки перед собой, затем обведите их, вдыхая, когда они поднимаются, и выдыхая, когда они опускаются. Сделайте это три-пять раз, затем измените направление.
Прижмите подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Расслабьте голову вперед и медленно отрывайте позвоночник от стены, перемещая позвонки по одному. Держите пресс напряженным, а все остальное расслабленным. Пусть вес вашей головы и плеч висит тяжелым. Идите как можно дальше, прижимая таз к стене. Сделайте один небольшой круг туловищем, как тряпичная кукла, и позвольте инерции двигать руками еще два круга, а затем поменяйте направление. Начните перекатываться обратно к стене, по одному позвонку за раз. Сделайте это два-три раза. Чтобы закончить, прижмите руки к стене и идите вперед.