Такие добавки, как пшеничный декстрин и псиллиум, могут помочь американцам сократить дефицит клетчатки.
По данным Journal of Nutrition, менее 10 процентов американцев получают рекомендуемую суточную норму клетчатки. Такие добавки, как пшеничный декстрин и псиллиум, могут помочь американцам сократить дефицит клетчатки.
Псиллиум и пшеничный декстрин - две популярные формы пищевых добавок, выпускаемых под торговыми марками Metamucil и Benefiber соответственно. Каждый тип волокна имеет уникальные преимущества и потенциальные недостатки.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Когда вы едите любую пищу, ваше тело расщепляет макроэлементы, такие как углеводы и белок, чтобы вы могли их усвоить. Вы также принимаете микроэлементы, такие как витамины и минералы. Однако клетчатка - это часть растительной пищи, которую человеческий организм не усваивает. Вместо этого клетчатка проходит через ваше тело в основном в неизменном виде.
По данным Национальной медицинской библиотеки США, существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительной системе, образуя гель, замедляющий пищеварение. Псиллиум - это растворимая клетчатка, содержащаяся в Метамуциле. Вы также можете найти это питательное вещество в чечевице, овсяных отрубях, орехах, ячмене и семенах.
Нерастворимая клетчатка не притягивает воду. Вместо этого он помогает пище быстро проходить через пищеварительную систему. Этот тип клетчатки содержится в декстрине пшеницы, а также во многих других цельнозерновых продуктах и овощах.
Ни растворимая, ни нерастворимая клетчатка не важнее. Вместо этого вам нужен здоровый баланс обоих. Выбирайте пищевые добавки с клетчаткой, исходя из ваших уникальных целей в области питания и пользы для здоровья каждого типа клетчатки.
Сравните преимущества Metamucil и Benefiber
Клиника Кливленда утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь:
- Снять запор
- Увеличить количество холестерина
- Регулируйте уровень сахара в крови
- Контрольный вес
Взгляд на самые последние, контролируемые и всесторонние исследования показывают, что псиллиум с большей вероятностью приведет ко многим из этих преимуществ, чем декстрин пшеницы. В 2015 году издание Nutrition Today опубликовало исчерпывающий обзор данных о пользе для здоровья различных видов клетчатки. В этой статье сделан вывод, что псиллиум наиболее эффективен при лечении запоров, возможно, из-за того, что он не ферментирует кишечник.
Мета-анализ 28 клинических испытаний 2018 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, пришел к выводу, что порошок псиллиума улучшает липидные маркеры, также известные как уровни холестерина. Эффект настолько силен, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 5-10 граммов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП.
Мета-анализ 2019 года, проведенный в журнале Diabetes Care, Американской диабетической ассоциации, показал, что вязкие волокна, в том числе псиллиум, улучшают маркеры уровня сахара в крови. Исследователи пришли к выводу, что врачи должны включать вязкую клетчатку в лечение пациентов с диабетом 2 типа. Поскольку псиллиум образует гель в желудке и замедляет пищеварение, он также может дольше сохранять чувство сытости, что может помочь в похудании.
Остерегайтесь нежелательных побочных эффектов
Как и любые добавки или лекарства, псиллиум и клетчатка декстрина могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Хотя пищевые добавки с клетчаткой в целом безопасны, они могут вызывать такие побочные эффекты, как:
- Газ
- Тошнота
- Боль в животе
- Понос
- Запор
- Аллергические реакции
Хотя увеличение потребления клетчатки может иметь несколько преимуществ для здоровья, вполне возможно, что в вашем рационе будет слишком много клетчатки. Некоторые из этих побочных эффектов возникают из-за слишком большого количества добавки. В других случаях дискомфорт возникает из-за привыкания к режиму. Медленное введение клетчатки может уменьшить побочные эффекты.
Людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать употребления декстрина пшеницы из-за содержания в нем глютена. Кроме того, люди с болезнью Крона или с кишечной непроходимостью в анамнезе должны проконсультироваться со своим врачом перед началом приема пищевых добавок. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем вводить добавку с клетчаткой, чтобы убедиться, что она не мешает назначению.