Если вы тренируетесь какое-то время, высока вероятность того, что в какой-то момент вы застрянете. Вы можете попробовать увеличить вес, количество повторений, работать усерднее, и больше отдыхать. Когда вы пробуете разные вещи и наступает неизбежное разочарование, вы задаетесь вопросом, есть ли какие-нибудь ментальные уловки, которые помогут вам преодолеть плато.
Если вы тренируетесь какое-то время, высока вероятность того, что в какой-то момент вы застрянете. Вы можете попробовать увеличить вес, количество повторений, работать усерднее, и больше отдыхать. Когда вы пробуете разные вещи и наступает неизбежное разочарование, вы задаетесь вопросом, есть ли какие-нибудь ментальные уловки, которые помогут вам преодолеть плато.
Если вы тренируетесь какое-то время, велика вероятность, что в какой-то момент вы застрянете. Вы можете попробовать увеличить вес, количество повторений, усерднее работать и больше отдыхать. Когда вы пробуете разные вещи и наступает неизбежное разочарование, вы задаетесь вопросом, есть ли какие-нибудь ментальные уловки, которые помогут вам преодолеть плато.
Например, если вы учитесь стоять на руках, имеет смысл постоять так же какое-то время. После того, как вы освоили основные компоненты силы, подвижности и координации, пришло время перейти к более сложным вещам.
Выяснение того, как преодолевать плато, опытные практикующие движения делают относительно легко. На самом деле, можно утверждать, что это отличает опытных практикующих от тех, кто компетентен, но кажется, не может совершить прыжок к более впечатляющим подвигам. С ментальной точки зрения, один из наиболее сложных аспектов повышения производительности требует отказа от идеи о том, что есть правильный или неправильный способ применения навыка.1
Однако, если вы начнете стоять на руках в других условиях или другими способами, ваша стойка на руках изменится. Навык будет адаптируемым,и ваша способность выполнять навык в различных условиях улучшится, делая исходную стойку на руках сильнее.
Это ключевой принцип осознанной практики,2 техника, требующая сосредоточенного внимания, немедленной обратной связи, решения проблем и возможность попрактиковаться в конкретной задаче с намерением улучшить.
Сосредоточенное внимание
Сосредоточенное внимание – это именно то, что нужно: уделять внимание поставленной задаче. Это означает, что количество отвлекающих факторов ограничено.
Если вы будете стоять на руках только так, как вы научились, в том месте, где вы научились, со всем, что идеально сложено и учтены все переменные, вы достигнете места в своей практике стойки на руках и остановитесь. Вещи не будут развиваться, и ваша способность исследовать другие способы стойки на руках исчезнет.
Эффективный способ улучшить сосредоточенное внимание - медитация, основанная на осознанности. Вот простой шаблон:
- Займите удобное положение сидя.
- Установите таймер на три минуты.
- Сосредоточьтесь на вдохе, сосредоточьтесь на выдохе.
- Когда ваш разум блуждает (а он будет), признайте, что он блуждал, и верните свое осознание к вдоху и выдоху.
Вы не разговариваете со своим тренером о лучших шоу на Netflix или не смотрите лучшее шоу на Netflix, отрабатывая навык. Вы обращаете внимание на то, что делаете. Это может быть непросто, тем более что мы живем в мире, где мобильные телефоны всегда под рукой.
Немедленная обратная связь
Немедленная обратная связь после выполнения навыка заставляет вас задуматься о том, как вы выполнили задание минуту назад. Это то, что делает тренер, предоставляя критический анализ в режиме реального времени,давая вам возможность использовать то, что вы только что узнали, и применить это к следующей попытке.
Внимание, как и все остальное, можно улучшить с помощью практики.Практика внимания имеет дополнительное преимущество улучшения когнитивных функций;3 приятный побочный эффект, когда конечной целью является овладение навыками. Вместо того, чтобы рассматривать практику осознанности как еще одно занятие, рассматривайте ее как способ улучшить другие аспекты вашей жизни.
- Каков был мой опыт при выполнении навыка?
- Что я мог бы сделать по-другому в следующий раз, чтобы улучшить качество движения?
Еще один способ получить немедленную обратную связь - это видео. В эпоху смартфонов для видеоотзывов не требуется ничего, кроме настройки телефона и нажатия «запись».
Анализ навыка сразу после его выполнения дает вам возможность критически оценить себя. Это улучшает обучение и улучшает когнитивные навыки.5
Важно помнить, что видеоотзывы не используются для сравнения вашего выступления с чьим-то другим; вместо этого он предоставляет информацию о том, как вы выполняете навык прямо сейчас.
Вернемся к примеру с обучением стойке на руках. Когда вы начнете практиковать стойки на руках, вам может быть трудно ориентироваться в положении вверх ногами, что затрудняет понимание того, что происходит во время практики.
Руки на ширине плеч или шире? Вы на самом деле делаете разведение ног или ноги поднимаются одновременно? Видеоотзыв позволяет вам увидеть, что вы делаете, и применить эти знания при следующем повторении.
Направленные вопросы также влияют на обучение и, по-видимому, улучшают процесс принятия решений.4 Если у вас нет тренера, чтобы задать вам вопросы после выполнения навыка,держите при себе дневник. Записывайте свои впечатления и используйте журнал как способ отслеживать свои впечатления от задания. Задайте себе два простых вопроса:
Решение проблем
Решение проблемы происходит после получения немедленной обратной связи. Решение проблемы также происходит, когда вы выполняете задачу в немного другом контексте или немного другим способом.
Эксперты движения имеют возможность быстро модифицировать навыки в необычных обстоятельствах.6
Отчасти это связано с тем, что они практиковали задание разными способами, поэтому они не ограничены одним вариантом движения. Они могут вносить тонкие коррективы, чтобы добиться желаемого результата.
Давайте представим, что теперь вы стали экспертом по балансировке рук. Вы можете выполнять стойку на руках в любое время и в любом месте, потому что вы практиковали стойку на руках 5 000 различных способов.
Если условия не подходят для входа раздельным ударом, это не имеет большого значения, потому что вы можете использовать вход группировкой. Если поверхность неровная, вы можете слегка перенести вес на руки, чтобы приспособиться к обстоятельствам, и оставаться вверх ногами.
По мере того, как вы становитесь более опытным, то, что вы ищете, будет меняться. Ваши пальцы ног указывают? Ваши руки прямые? Ваше восприятие того, что происходит, и то, что происходит на самом деле, не всегда одно и то же. Видеоотзыв помогает прояснить представление о том, как вы выполняете навык.
Неровная поверхность приводит к большим, очевидным движениям, чтобы оставаться в вертикальном положении. Сравните это с опытным ручным балансиром, чьи движения настолько малы, что едва заметны. Изменчивость ведет к совершенствованию мастерства.
Практика с намерением улучшить
Наконец, для достижения мастерства необходима практика с желаемой целью улучшения. Если вы тренируетесь точно так же, с тем же количеством повторений и подходов и без какой-либо цели, кроме как закончить тренировку, это совершенно нормально.
Но что, если вы еще новичок? Если вы не можете использовать вход с разбегом, который вы практиковали 100 раз, вы можете попробовать вход группировкой. Вы можете быть или не быть успешным, и если вы добились успеха, велики шансы, что это не будет выглядеть легко и без усилий; более неуклюжий, если вам повезет, что вы не ляжете спать.
Легко запутаться в цифрах, чтобы оценить прогресс во время тренировки. Сколько, какой процент, сколько и как долго - все эти вопросы мы задаем, когда занимаемся физическим хобби.
Время от времени переключая внимание на восприятие, ощупывание и словесное выражение своего опыта,становится возможным превзойти наши способности и поднять наши двигательные навыки на другой уровень.