Шесть тестов, которые можно пройти, чтобы оценить свою физическую форму
Проходите эти тесты каждые два месяца и каждый раз записывайте свои результаты, чтобы увидеть, насколько улучшается ваша физическая форма. Прежде чем выполнять какое-либо из них, разогрейтесь, потратив десять минут на легкие кардионагрузки, например бег или греблю, пока не начнете слегка задыхаться. Затем выполните несколько легких подходов конкретного упражнения, чтобы подготовить мышцы.
1. Соотношение силы и веса: Подтягивания
Что он проверяет Ваша способность контролировать собственный вес. Подтягивания - одно из величайших испытаний силы и веса.
Как это делать Повисните на перекладине хватом сверху. Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь, не раскачиваясь.
Результаты
- 0-3 повторения - Плохо
- 4-8 повторений - Среднее
- 9-15 повторений - Хорошо
- 16+ повторений - Отлично
2. Базовая стабильность: Планка
Что он проверяет Силу основных мышц - тех, которые окружают живот - которые жизненно важны для поддержания хорошей осанки и предотвращения травм.
Как это делать Лягте на прямую линию от головы до пяток, перенесите вес тела на локти. Удерживайте положение столько, сколько сможете. Как только твои бедра провиснут, время вышло.
Результаты
- Менее 20 секунд - Плохо
- 21-45 секунд - Среднее
- 46-70 секунд - Хорошо
- 71+ секунд - Отлично
3. Взрывная сила: Вертикальный прыжок
Что он тестирует Ваши быстросокращающиеся мышцы, которые вы используете в динамичных движениях, таких как прыжки, спринт и подъем тяжестей.
Как это сделать Встаньте рядом со стеной и держите карандаш. Поставив ноги на пол, поднимите руку и отметьте на стене самую высокую точку, до которой сможете добраться. Из положения прыгните как можно выше и отметьте высшую точку. Теперь измерьте расстояние между двумя отметками.
Результаты
- Менее 30 см - Плохо
- 31см-45см - Средний
- 45см-55см - Хорошо
- Выше 56 см - отлично
4. Сила верхней части тела: жим лежа
Сила в груди, трицепсах, дельтоидах и корпусе.
Как это делать Лягте на скамью и держите штангу над грудью. Медленно опустите штангу к груди и поднимите ее обратно, не выгибая спину. Найдите самый тяжелый вес (в кг), который вы можете выжать в 10 идеальных повторениях. Теперь умножьте вес на 1,33, чтобы получить максимум в одном повторении.
Результаты
- Вес ниже 70% от вашего веса - Плохо
- 70%-90% от вашего веса - средний
- 91%-120% от вашего веса - хорошо
- Более 120% от вашего веса - отлично
5. Выносливость: Повышенный бег
Что он тестирует Ваша сердечно-сосудистая выносливость.
Как это делать Бегите по беговой дорожке со скоростью 8 км/ч без подъема. Через одну минуту увеличьте скорость до 9 км/ч и высоту до 1%. Каждую минуту после этого увеличивайте скорость на 1 км/ч и высоту на 1%. Делайте это как можно дольше.
Результаты
- Менее 4 минут - Плохо
- 4-6 минут - Средне
- 6-8 минут - Хорошо
- Более 8 минут - отлично
6. Сила нижней части тела: приседания со штангой на спине
Что он проверяет Силу квадрицепсов (бедр), подколенных сухожилий и ягодиц (ягодиц).
Как это делать Начните с того, что штанга перекинута через плечи сзади. Сохраняя спину прямой, согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Найдите самый тяжелый вес (в кг), который вы сможете поднять десять раз. Теперь умножьте этот вес на 1,54, чтобы получить «максимум на одно повторение».