В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. А теперь я хочу упростить вам задачу.
Сейчас я предоставлю вам пару plug-n-play – создавайте plug-n-train – шаблоны, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных программ обучения.
Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу сплит как на четыре, так и на пять человек. Таким образом, вы будете защищены в любом случае.
Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.
Будь гибким
" Я человек с твердыми и непреклонными принципами, первый из которых - всегда быть гибким." - Эверетт Дирксен
Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено на камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, то вы можете вообще не делать упражнений на икры.
Или вы можете быть любителем смешанных единоборств, которому нужно работать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват/предплечье в приведенные ниже шаблоны.
В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются наукой, это в такой же степени и искусство, и даже если вы и я используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего искусства.
Будьте жесткими
" Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы." - Г. К. Честертон
Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Используете ли вы мои 11 принципов тренировок по бодибилдингу (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть какие-то параметры, которыми вы будете руководствоваться при принятии решений, иначе легко отойти слишком далеко от проверенных и верных.
Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из 3 подходов разгибаний ног, жима ногами и сгибаний ног, вы видели отсутствие принципов тренировки в действии.
Интервалы отдыха
Тема интервалов отдыха – прекрасная иллюстрация необходимости быть одновременно гибким и жестким.
Прогуливаясь на днях по туристической части Сан-Франциско, я увидел футболку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня СДВ, но они просто не понимают. Эй, ПОСМОТРИТЕ, белка!»
Если ваши друзья скажут, что эта футболка вам подходит (или у вас уже есть такая футболка), то вам может стать скучно между сетами, особенно когда вы сосредоточены на силе и вам нужно обильно отдыхать между сетами. В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.
С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами – по крайней мере, достаточно гибким, чтобы восторжествовал здравый смысл.
Например, если тренировка требует, чтобы вы отдыхали между подходами всего 30 секунд, а количество вдохов в минуту и число ударов в минуту вашего сердца даже не начали замедляться, то пришло время проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом – больше отдыхайте.
С учетом сказанного, вот интервалы отдыха, которых вы должны придерживаться, если только у вас нет веской причины не делать этого – и скука не является причиной!
- Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
- Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
- Долгий отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)
Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой нужно помнить, это соответствовать вашим интервалам отдыха. В противном случае ваша производительность будет непостоянной и ее будет невозможно отслеживать.
Подходы и повторения
Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений/веса:
- Малоповторный/тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
- Умеренное количество повторений/умеренный вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
- Большое количество повторений/легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)
Но я указываю вышеприведенные диапазоны больше для иллюстрации, так как мы не собираемся придерживаться именно их.
В шаблонах я укажу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не зацикливайтесь на том, чтобы быть на 100% совместимым с тем, что я изложил. Вместо этого используйте их в качестве ориентира, чтобы знать, на каком «приблизительном уровне» остановиться.
Например, я могу сказать, делайте 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотели бы сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально – вы все еще в том же тяжелом весе/малоповторном «приблизительном уровне», так сказать.
С другой стороны, если я прописываю 3 x 6-10, а вы вместо этого делаете 3 x 12-15, то вы слишком много меняете и, по сути, создаете свой собственный тренировочный шаблон. Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть веская причина для такой настройки.
Когда сомневаешься
Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я изложил, или изменить его, я настоятельно рекомендую вам придерживаться шаблона как есть.
В конце концов, я вложил в эти шаблоны (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и такое же количество книг, поэтому сказать, что я уверен, что следующие шаблоны работают, было бы серьезным преуменьшением.
Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых: если есть сомнения, не делайте.
Подборка упражнений
Я не могу перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.
(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этого.)
Хотя у вас, вероятно, есть несколько хороших, уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много «причудливых» новых упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!
Основные и вторичные упражнения
Для систематизации делю упражнения на основные (1°) и второстепенные (2°).
Как правило, первичные упражнения представляют собой составные, многосуставные упражнения, в то время как вторичные упражнения, как правило, представляют собой более изолированные движения. Однако я основывал это деление не только на соединении и изоляции.
Например, купаться. Это, несомненно, сложное упражнение, но я все равно считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.
Не заблуждайтесь, иногда вам захочется выполнить дополнительное упражнение вместо основного. Например, вы хотите предварительно утомить широчайшие с помощью пуловеров.
Более вероятным обменом будет выполнение другого основного упражнения, в то время как я перечислил второстепенное упражнение.
Например, вы можете выбрать упражнение «Крушители черепов» - основное упражнение на трицепс - последним в программе на трицепс. В этом нет ничего плохого.
Несмотря на то, что это первичное или второстепенное упражнение является гибким, будьте более нерешительны при замене основного упражнения на второстепенное, чем наоборот – иначе в вашей программе может не быть достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но при этом очень эффективны, например, приседания со штангой.
Без дальнейших церемоний, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.
Сундук
- 1° Упражнения на грудь
- Жим на наклонной скамье (штанга или гантели)
- Жим лежа (штанга или гантели)
- Жим на наклонной скамье (штанга или гантели)
- 2° Упражнения на грудь
- Cable Fly/Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
- Разведение гантелей (на наклоне, на горизонтальной поверхности или на наклоне)
- Дип
- Жим в тренажере (наклонный, горизонтальный или наклонный)
- Машинный полет
- Отжимание
Назад
- 1° Упражнения для спины
- Тяга (полная или стойка)
- Тяга штанги (сверху или снизу)
- Подтягивания / Подтягивания
- Тяга гантелей одной рукой
- T-Bar Row
- 2° Упражнения для спины
- Тяга троса (нейтральный, хват сверху или снизу)
- Обратный размах (гантель/тренажер)
- Пуловер с гантелями
- Тяга вниз (нейтральный, хват сверху или снизу)
- Рядная машина
- Машина для вытягивания
Плечи
- 1° Упражнения для плеч
- Жим над головой (штанга или гантели)
- Подъем гантелей в стороны
- 2° Упражнения для плеч
- Арнольд Пресс
- Тренажер для жима над головой
- Кабель боковой
- Подъем вперед – (штанга или гантели)
- Отдача троса задней дельты
- Подъем/разгибание гантелей с задними дельтами
- Водитель грузовика
- Тяга в вертикальном положении – (штанга, гантели или кабель)
Трицепс
- 1° Упражнения на трицепс
- Крушитель Черепов
- Жим лежа узким хватом
- Дип
- Нажимной трос V-Bar
- 2° Упражнения на трицепс
- Отдача (гантель или трос)
- Рэнди Пресс
- Нажимание на прямой гриф/веревочный трос
- Разгибания над головой (штанга, гантели или кабель)
- Толкание троса обратным хватом
Бицепс
- 1° Упражнения на бицепс
- Сгибания рук со штангой – (прямой или EZ/гриф)
- Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
- 2° Бицепс
- Завиток паука
- Перетаскивание локонов
- Сгибание рук на низком тросе
- Сгибания рук проповедника (EZ-штанга или гантели)
- Сгибание рук с гантелями в форме молота
- Обратный скручивание
- Концентрированные сгибания рук с гантелями
- Подтягивания
Брюшок
- 1° Упражнения на пресс
- Подъем ноги в висе
- Велосипедный хруст
- Отклонение Хруста
- 2° Упражнения на пресс
- Хруст веревки
- Обратный кранч
- Удар лягушки
- V-Up
Квадрицепс
- 1° Quad Упражнения
- Приседания на спине
- Приседания со штангой на груди
- Гакк-приседания
- 2° Quad Упражнения
- Болгарский сплит-присед
- Жим ногами
- Разгибание ног
- Шагающий выпад
Подколенные сухожилия
- 1° Упражнения для подколенного сухожилия
- Румынская становая тяга на прямых ногах (штанга или гантели)
- Сгибание ног сидя
- 2° Упражнения для подколенного сухожилия
- Сгибание ног лежа
- Бросок мяча для подколенного сухожилия
- Одностороннее (машинное) сгибание ног
- Вытягивание каната подколенного сухожилия
Телята
- 1° Упражнения на икры
- Подъем носков стоя (тренажер)
- Односторонний подъем гантелей на носки
- 2° Упражнения на икры
- Жим икроножными мышцами (жим ногами)
- Подъем носков сидя
Шаблоны тренировочных сплитов
Моей целью при создании этих шаблонов является полное избавление от догадок при разработке собственных программ обучения. Таким образом, вы можете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.
Просто подключите подходящее упражнение и готово!
Четырехдневный тренировочный сплит
Следующий четырехдневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, предназначен для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.
Обратите внимание, я не сказал "могу тренироваться четыре дня в неделю" или "часто буду тренироваться четыре дня в неделю".
Важно заранее решить, сколько дней в неделю вы можете выделить. В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», тогда выбирайте четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое из недели в неделю.
Примечание. Конечно, мы можем разработать тренировочные сплиты, которые будут более гибкими по своей природе, что позволит вам тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.
Четырехдневный тренировочный сплит без излишеств
- День 1: (например, понедельник) – Грудь и бицепс
- День 2: (например, вторник) – Спина и пресс
- День 3: (например, четверг) – Плечи, трицепсы и пресс
- День 4: (например, пятница) – этапы
Грудь и бицепс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Сундук (нажмите) | 5 | 5 | Длинный |
| В | 1°/2° Сундук | 3 | 6-10 | Умеренно |
| С | 2° Сундук | 4 | 12-20 | Короткий |
| Д | 1° Бицепс | 4 | 5 | Длинный |
| Е | 1°/2° Бицепс | 3 | 8-12 | Умеренно |
| F | 2° Бицепс/предплечье | 3 | 10-15 | Короткий/Умеренный |
Спина и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Назад (вертикальная тяга) | 4 | 6-10 | Длинный |
| В | 1° Назад (подъем/тяга) | 3-4 | 6-10 | Длинный |
| С | 1°/2° Назад | 3 | 8-12 | Умеренно |
| Д | 2° Назад | 4 | 10-15 | Короткий |
| Е | 1° Ab | 3-4 | 6-10 | Умеренно |
| F | 2° Ab | 3 | 10-20 | Короткий/Умеренный |
Плечи, трицепсы и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Плечи (вертикальный жим) | 4 | 5 | Длинный |
| В | 1° Плечо (отведение) | 4 | 8-12 | Умеренно |
| С | 2° плечо | 3 | 10-15 | Короткий |
| Д | 1° Трицепс | 3 | 6-10 | Умеренно |
| Е | 1°/2° Трицепс | 3 | 8-12 | Умеренно |
| F | 2° Трицепс | 3 | 10-15 | Короткий |
| G | 1° Ab | 4 | 6-12 | Умеренно |
Квадроциклы, окорока и икры
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Quad | 5 | 6-12 | Длинный |
| В | 2° Quad | 4 | 8-15 | Умеренно |
| С | 1° Ветчина | 4 | 6-10 | Умеренно |
| Д | 2° Ветчина | 3-4 | 8-15 | Короткий/Умеренный |
| Е | Вспомогательная ветвь (при необходимости) | 2-3 | 8-15 | Короткий/Умеренный |
| F | 1° теленок | 4-5 | 6-12 | Умеренно |
| G | 2° Теленок | 3 | 10-15 | Короткий |
Пятидневные тренировочные сплиты
Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.
Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон для использования с другим 5-дневным тренировочным сплитом.
Разумный 5-дневный тренировочный сплит
- День 1: (например, понедельник) – Грудь и икры
- День 2: (например, вторник) – Спина и пресс
- День 3: (например, четверг) – Плечи и бедра
- День 4: (например, пятница) – квадрицепсы и пресс
- День 5: (например, суббота) – Оружие
Грудь и икры
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Сундук | 5 | 5 | Длинный |
| В | 1° Сундук | 3-4 | 6-10 | Длинный/Умеренный |
| С | 2° Сундук | 3 | 8-12 | Умеренный/Короткий |
| Д | 2° Грудь (изоляция слабых мест) | 3 | 10-15 | Короткий |
| Е | 1° теленок | 4 | 5-10 | Умеренно |
| F | 1° теленок | 3 | 10-15 | Короткий/Умеренный |
| G | 2° Теленок | 3 | 12-20 | Короткий |
Спина и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Назад (вертикальная тяга) | 3-4 | 6-10 | Умеренный/Длинный |
| В | 1° Назад (подъем/тяга) | 3-4 | 4-8 | Длинный |
| С | 1°/2° Назад | 3 | 8-12 | Умеренно |
| Д | 2° Назад | 3 | 8-12 | Умеренно |
| Е | 2° Назад (изоляция слабых мест) | 4 | 10-15 | Короткий/Умеренный |
| F | 1° Ab | 3-4 | 6-12 | Умеренно |
| G | 2° Ab | 3 | 12-20 | Короткий |
Плечи и подколенные сухожилия
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Плечо (нажать) | 4 | 4-8 | Длинный |
| В | 1° Плечо (отведение) | 4 | 6-10 | Умеренно |
| С | 2° плечо | 3 | 8-12 | Короткий/Умеренный |
| Д | Здоровье плеч (т.е. внешнее вращение) | 3 | 12-15 | Короткий |
| Е | 1° Хэм (сгибание колена) | 3-4 | 6-10 | Умеренно |
| F | 1° Ветчина (разгибание бедра) | 2-3 | 6-10 | Умеренно |
| G | 2° Ветчина | 3-4 | 10-15 | Короткий/Умеренный |
Квады и пресс
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Quad | 5 | 6-10 | Длинный |
| В | 1°/2° Quad | 4 | 8-12 | Умеренный/Длинный |
| С | 2° Quad | 3-4 | 8-12 | Умеренно |
| Д | 2° Quad | 3 | 10-20 | Короткий/Умеренный |
| Е | 1° Ab | 3 | 6-12 | Умеренно |
| F | 2° Ab | 3 | 12-20 | Короткий |
Бицепсы, трицепсы и предплечья
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | 1° Трицепс | 4 | 4-8 | Умеренный/Длинный |
| В | 1° Бицепс | 4 | 4-8 | Умеренный/Длинный |
| С | 1°/2° Трицепс | 3 | 8-12 | Умеренно |
| Д | 2° Трицепс | 3 | 12-20 | Короткий |
| Е | 1°/2° Бицепс | 3 | 8-12 | Умеренно |
| F | 2° Бицепс | 3 | 12-20 | Короткий |
| G | Предплечья (при необходимости) | 3 | 8-15 | Короткий/Умеренный |
Вспомогательные упражнения для рассмотрения
Вот некоторые небольшие/более конкретные части тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.
При необходимости просто вставьте их в свой сплит там, где они подходят лучше всего, как показано выше на вспомогательных упражнениях для ног, предплечий и плеч.
- Передняя большеберцовая мышца
- Тыльное сгибание с сопротивлением
- Ходьба на каблуках
- Предплечье Запястье
- Сгибания/сгибания (штанга или гантели)
- Разгибание запястья (штанга или гантели)
- Наручные роллы
- Обратные сгибания рук
- Вращение плеча наружу
- Кубинская ротация
- Боковое внешнее вращение БД
- Внешнее вращение кабеля
Вспомогательные упражнения
| Целевая мышца | Наборы | Повторения | Интервал отдыха |
|---|---|---|---|
| Передняя большеберцовая мышца | 4 | 8-15 | Короткая-Умеренная |
| Разгибатель запястья | 4 | 8-15 | Короткая-Умеренная |
| Сгибатели запястья | 3 | 8-15 | Короткая-Умеренная |
| Вращение плеча наружу | 4 | 8-15 | Короткая-Умеренная |
В заключении
Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело, что мы не пытаемся здесь заново изобретать тренировки по бодибилдингу.
Вместо этого эти шаблоны должны быть чем-то вроде элегантно простой, но чрезвычайно эффективной.
Имея это в виду, я бы посоветовал вам распечатать их и взять с собой в спортзал. Таким образом, у вас всегда будет информация, необходимая для создания крутой тренировочной программы на месте.
Наслаждайтесь!