Несколько лет назад у меня была возможность разработать программу обучения для большого объединенного воинского подразделения (армия, флот, морская пехота и военно-воздушные силы). К счастью, единственным требованием командира было то, чтобы я использовал концепции функциональной физической подготовки для подготовки его войск к развертыванию.
К сожалению, было сложно установить исходные показатели физической подготовки, потому что в каждом отделении был свой индивидуальный тест на физическую подготовку. Итак, чтобы упростить процесс, я разработал тест с использованием минимального оборудования, который предоставляет набор объективных точек данных.
Хотя этот тест был создан для военных, любой может использовать его для измерения своего уровня физической подготовки. Фактически, я интегрировал тест в наш первоначальный скрининг гражданских клиентов в моем спортзале, и было доказано, что он безопасен и эффективен для любой группы населения.
Тест работоспособности (WCT)
WCT предназначен для измерения различных показателей двигательных способностей, таких как сила, скорость, гибкость и выносливость, в течение фиксированного пятиминутного периода. Он предоставляет администратору метрики до и/или после тренировки, которые можно использовать для проверки эффективности любой тренировочной программы.
Это также безопасный инструмент, который предлагает простоту администрирования и минимальные требования к оборудованию. Кроме того, тест носит количественный характер и сопровождается подробной оценочной матрицей, отображающей фактический уровень физической подготовки стажера.
Для безопасного и точного тестирования администратор тестирования должен следовать этим инструкциям:
- Поощряйте участников делать растяжку и разогреваться перед тестом.
- Не проверяйте больных или раненых.
- Не проводите тесты в условиях, которые могут поставить под угрозу здоровье или безопасность. (Сильная жара, молния и т. д.)
- Наблюдайте за участниками, чтобы выявить тех, у кого серьезные трудности. При необходимости прервите тест.
- Поощряйте прием жидкости перед тестом и заменой поста. Давайте жидкости, когда условия способствуют тепловому стрессу.
- Поощряйте заминку легкой прогулкой после теста. Следите за выздоровлением участников, особенно тех, кто выглядит расстроенным.
- Рекомендовать участникам пройти несколько недель обучения, прежде чем они пересдадут тест.
WCT должен выполняться с максимальным усилием, при этом достигается полная амплитуда движений всех компонентов. Женщины будут использовать две десятифунтовые гантели, а мужчины - две двадцатифунтовые гантели. Всегда желательно позволить испытуемым сделать несколько пробных прогонов до самого теста. Субъектам должны быть разрешены периоды отдыха и темп на протяжении всего теста.
Некоторые субъекты не могут правильно выполнить отжимание. Этим лицам может быть разрешено пропустить часть теста с отжиманиями. Этот измененный тест будет автоматически оценен как «плохой», а поправка будет отмечена в разделе комментариев в оценочной карточке. В этом сценарии исправленные повторения будут записываться только для измерения будущих изменений производительности.
Стандарт движения
Неподвижные фотографии представлены ниже в качестве визуального инструмента для администраторов теста. Этот тест включает в себя быструю смену движений, и эти фотографии просто обеспечивают стандарты производительности и подсказки для администраторов теста, чтобы наблюдать и оценивать.
Продвинутые спортсмены, имеющие опыт тренировки функциональных движений или тяжелоатлетических упражнений, могут использовать технику приседания с толчком в шагах с седьмого по десятый. Эта техника приемлема. Однако эти спортсмены должны по-прежнему соответствовать всем стандартам производительности, установленным на фотографиях, чтобы все повторения были засчитаны.
Шаг 1
Субъект WCT должен начинать со строгого наклона вперед. Ноги модели должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире. Тест начинается, когда администратор запускает секундомер и дает команду «начать». В этот момент у субъекта есть пять минут, чтобы выполнить как можно больше повторений всего движения. Чтобы начать повторения, испытуемый должен начать контролируемо опускаться на пол.
Шаг 2
Часть верхней части тела испытуемого (плечо, грудь, бицепс и т. д.) должна касаться пола или обеих гантелей. На этом этапе испытуемый должен вернуться в положение покоя с наклоном вперед.
Шаг 3
Субъект должен полностью выпрямить оба локтя и не демонстрировать провисание или чрезмерно высокое положение бедер. (т.е. линия тела субъекта должна быть в положении планки).
Шаг 4
Испытуемый будет тянуть правую гантель до тех пор, пока она не коснется части верхней части тела (плечо, грудь, бицепс и т. д.). Затем испытуемый будет опускать вес до тех пор, пока не достигнет положения покоя с наклоном вперед.
Шаг 5
Испытуемый будет тянуть левую гантель, пока она не коснется части верхней части тела (плечо, грудь, бицепс и т. д.). Затем испытуемый будет опускать вес до тех пор, пока не достигнет положения покоя с наклоном вперед.
Шаг 6
Субъект готовится к следующему движению, представляющему собой динамичный прыжок. На этом этапе испытуемый может изменить положение ног, гантелей, бедер и т. д., готовясь к прыжку.
Шаг 7
Субъект должен выполнить динамический прыжок, начиная с положения покоя с наклоном вперед и заканчивая положением ниже. Ноги должны быть на ширине плеч или шире и слегка расклешены. Это движение оптимально с точки зрения эффективности и помогает администратору оценить гибкость и атлетизм.
Люди с плохой физической подготовкой, неподвижные, тучные и/или некоординированные могут использовать шаг вперед (выпад) вместо прыжка. Это измененное движение должно быть отмечено в разделе комментариев оценочной карточки.
Шаг 8
Субъект завершает прыжок в вертикальном положении стоя. Гантели должны быть подняты (мощная уборка или сгибание рук) в положение передней стойки нейтральным хватом. Головка гантели должна соприкасаться с передней частью дельтовидной мышцы. В это время испытуемый должен подготовиться к спуску в присед со штангой на груди, сделав необходимые корректировки положения ног, гантелей или бедер и т. д.
Шаг 9
Ступни модели должны быть немного шире ширины плеч и слегка расставлены. В это время испытуемый опустится в передний присед. Складка бедра субъекта должна быть ниже коленной чашечки субъекта для целей подсчета очков. Как только этот стандарт будет выполнен, субъект будет подниматься до тех пор, пока бедро полностью не раскроется, а колени не будут заблокированы.
Шаг 10
Испытуемый размещает гантели прямо над головой (через жим, толкающий жим, рывок или трастер) с полностью заблокированными локтями. У людей с напряженными плечами этот шаг может вызвать затруднения. Тем не менее, ортопедическая дисфункция является компонентом этого теста, и эти люди будут придерживаться одного и того же стандарта. Если у испытуемого возникли трудности с этим шагом, отметьте это в разделе комментариев к оценочной карточке.
Шаг 11
Вернитесь в исходное положение с наклоном вперед контролируемым образом. Обязательно опускайте гантели контролируемым образом, чтобы не повредить запястье.
Как пройти тест на работоспособность
По истечении пяти минут немедленно спросите субъекта, какова его или ее скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) по отношению к тесту. RPE оценивается по шкале от одного до десяти. Общее количество повторений и RPE должны быть записаны в индивидуальной оценочной карточке.
Использование WCT в качестве скринингового теста для новых клиентов
Как видите, WCT - это простой способ установить базовый уровень работоспособности посредством подсчета очков. Однако важно помнить, что субъективные элементы теста также важны. Например, тест помогает выявить проблемы с мобильностью и стабильностью у определенных клиентов, а также дает вам возможность увидеть, насколько хорошо люди следуют указаниям.
Эти наблюдательные примеры могут дать коучу ценную информацию о том, что движет стажером. Когда мы соединяем субъективные элементы с объективными данными, это часто приводит к содержательному диалогу между коучем и клиентом. Таким образом, хотя этот тест изначально был разработан как базовый фитнес-тест, его можно легко превратить в инструмент скрининга.
Важно иметь в виду, что при использовании WCT в качестве инструмента скрининга есть пять повторений по стандарту «сдал/не сдал». Многие из вас могут подумать, что пять повторений за пять минут - это абсурдно легко, но я видел, как люди бесчисленное количество раз не могли достичь этого стандарта. Люди, которые не могут достичь этой цели, часто сильно детренированы и/или страдают ожирением, и их не следует помещать в среду для групповых тренировок.
В конечном счете, не существует идеального теста для измерения общей физической подготовки человека. Тем не менее, WCT предлагает солидный компромисс по многим аспектам, а его целостный характер дает проницательному тренеру эффективный инструмент тестирования. В конце концов, каждый тренирующийся должен знать, на каком уровне он находится с точки зрения общей физической подготовки, и WCT помогает нам проверить эффективность нашего режима тренировок с помощью предварительного и последующего тестирования.
Итак, если вы думаете, что готовы к этому, попробуйте WCT. Я думаю, вы найдете бесценный способ оценить свой прогресс в фитнесе или прогресс ваших клиентов в их фитнес-путешествии. Если вы попробуете, напишите свой результат в комментариях ниже.