Самый частый вопрос, который мне как учителю йоги задают: «Какие-нибудь советы, которые помогут мне сделать стойку на руках?»Второй наиболее распространенный вопрос: «Как начать медитировать?»
За этим вопросом обычно следует комментарий в форме: «Я пробовал это раньше, и у меня это очень плохо получается. Мой разум не перестанет мчаться». В течение следующих восьми недель я буду давать советы и практики, которые помогут вам внедрить в свою жизнь медитативную дисциплину. Самое важное, что нужно знать о медитации, это то, что я только что сказал в последнее предложение: это дисциплина. Чем чаще вы практикуетесь, тем лучше у вас получается сидеть спокойно и успокаивать ум.
Начало медитации
Прежде чем попробовать медитацию этой недели, настройте себя на успех с помощью следующих советов:
- Медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день.
- Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Консистенция важнее длины. Выберите разумный для вас период времени, даже если это всего пять минут в день.
- Избегайте переедания перед медитацией. На протяжении тысячелетий тибетские монахи и индуистские свами рекомендовали оставлять живот наполовину пустым, чтобы облегчить медитацию.
- Подготовьте свое тело. Если вы чувствуете напряжение, боль или боль, сидеть на месте будет тяжело. Попробуйте совершить долгую прогулку или попрактиковаться в пяти-десяти раундах приветствия солнцу перед тем, как сесть. Это удлиняет тело и подготавливает его к позе сидя.
- Поднимите бедра выше колен. На самом деле не имеет значения, какую позу вы выберете для медитации, если у вас высокий позвоночник. Поднятие бедер на блоке для йоги, дзафу для медитации или даже на низкой скамье может помочь лучше выровнять таз. Таким образом, ваш скелет несет больше веса, чем ваши мышцы. Если вы чувствуете боль в спине, когда сидите, это признак того, что вы пытаетесь удержать свое тело. Небольшая усталость - это нормально, особенно при длительном сидении, но постарайтесь принять правильную осанку, чтобы снять нагрузку со спины.
- Отключите звонок телефона, включите режим полета или выберите «Не беспокоить».
- Рассмотрите возможность установки таймера. Мне нравится приложение Insight Timer на моем iPhone, так как оно ведет учет моих сидений и издает звук тибетской чаши, когда мое время истекло.
Неделя 1: Медитация на мантру
Когда вы будете готовы сесть, вы можете задаться вопросом: «Хорошо, а что дальше?»Наличие плана для вашей медитации поможет вам спокойно сидеть в теле и уме. Все, что удерживает вас сосредоточенным на текущей медитации, будет работать очень хорошо. Вам не обязательно выполнять официальный «тип» медитации, чтобы добиться успеха.
Но если вам нужны конкретные инструкции, вы можете попробовать одну из форм медитации, которые я предложу в течение следующих восьми недель. На этой неделе мы начнем с простой медитации с мантрами. Помните, что ключевым фактором является постоянство. Попробуйте хотя бы одну из форм медитации в течение недели, чтобы увидеть, как она работает на вас. Если это работает, оставайтесь с ним.
Мантра - это повторение любого звука или образа, чтобы сохранить концентрацию ума. Мантрой может быть все, что вы выберете. Я рекомендую выбрать что-то, что вы можете повторять на каждом вдохе. Вы можете повторять его вслух или мысленно про себя. Для многих людей произнесение мантры вслух в течение хотя бы минуты или двух для начала поможет сфокусировать ум. На этой неделе я предложу мантру, которая хорошо сработала для меня: «Просто сядьте».
Это отличная мантра, когда вы перегружены и медитация кажется непосильной задачей. Это напоминает вам, что просто сидячая медитация делает что-то хорошее для вашего ума. Чтобы использовать эту мантру, повторяйте слово «просто» на вдохе и «сидеть» на выдохе.
Домашнее задание
Выбирайте время и место, чтобы садиться каждый день на этой неделе. Повторяйте мантру вслух или про себя в течение пяти-двадцати минут. Запишите свое приседание в журнал и не стесняйтесь добавлять любые заметки о том, как оно прошло для вас.
Если у вас есть комментарии или вопросы об этой медитации и о том, как она работает в вашей практике, задавайте их в комментариях ниже. Я буду проверять и предлагать любые советы, которые я могу.
Наслаждайтесь своим личным, тихим временем. Просто сядьте
Если вы пропустили:
Любящая доброта: 8-недельная медитация 2
Преодоление бессонницы: 8-недельная медитация 3
Внутренняя тишина: восьминедельная медитация 4
Випассана: 8-недельная медитация 5