Вот что вам нужно знать
- Самый простой способ внедрить циклирование углеводов – разбить его на две категории: тренировочные и нетренировочные дни.
- Регулируйте потребление углеводов в зависимости от объема и интенсивности тренировки. Большие тренировки требуют больше углеводов. Небольшие тренировки требуют меньше углеводов.
- После «больших» тренировок ешьте два раза после тренировки. Для парня весом 200 фунтов каждый из этих приемов пищи должен содержать 50 граммов углеводов.
- После небольших тренировок принимайте пищу два раза. Для парня весом 200 фунтов каждый из этих приемов пищи должен содержать 25 граммов углеводов.
- В дни без тренировок полностью исключите углеводы и сократите общее потребление калорий на 10 процентов.
Углеводный цикл работает. Обычно у вас есть дни с низким, средним и высоким содержанием углеводов или, возможно, дни без углеводов. Проблема в том, что этот метод несколько громоздкий, потому что отмерять углеводы от низкого до среднего и высокого в разные дни недели требует чрезмерных размышлений.
Самый простой способ внедрить циклирование углеводов - просто разбить его на два дня:
- Тренировочные дни: Большие тренировочные дни и маленькие тренировочные дни
- Нетренировочные дни
Сделав это таким образом, вам не придется слишком много думать о низко-средне-высокоуглеводном дне. Вы просто корректируете потребление углеводов в дни тренировок в соответствии с тренировочной нагрузкой/объемом. В конце концов, вам, вероятно, не нужна тонна углеводов для пополнения гликогена после 30-минутной тренировки рук, но вам может понадобиться значительное количество, если вы очень крупный человек и только что провели двухчасовую тренировку ног.
Вам также не нужно втискивать все углеводы после тренировки в какие-то крошечные 30-45 минут после тренировки. У вас есть более широкое окно после тренировки, когда вы можете воспользоваться преимуществами повышенного ресинтеза гликогена.
Углеводы в тренировочный день
Велоциклирование углеводов в тренировочный день основано на объеме, который вы выполнили (количество упражнений, подходов, повторений и т. д.) и том, что вы работали на этой тренировке. Как уже отмечалось, вам, вероятно, не нужно такое же количество углеводов после быстрой тренировки рук, как в день приседаний и становой тяги, и именно здесь в план заложена небольшая гибкость.
Две самые большие части тела – ноги и спина. Однако, в зависимости от того, как вы разделите свою программу, тренировку груди и плеч вполне можно считать «большим» тренировочным днем. Если вы делаете 15 подходов для груди, а затем еще 10-12 подходов для плеч, это 25-27 подходов за тренировку. Это определенно попадет в категорию большой тренировки.
Потребление углеводов после «больших» тренировок
Хорошим ориентиром для сжигания жира будет ограничение потребления углеводов примерно до 0,25 грамма на фунт массы тела в течение двух приемов пищи после тренировки.
Итак, для парня весом 200 фунтов это 50 граммов углеводов во время первого приема пищи после тренировки и 50 граммов углеводов во время второго приема пищи после тренировки. Вы также должны использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) с первым приемом пищи после тренировки, а затем углеводы с низким гликемическим индексом со вторым.
Углеводы с высоким ГИ быстрее проходят через кишечник и быстрее пополняют запасы гликогена. Однако в гипокалорийном состоянии углеводы с более высоким гликемическим индексом имеют тенденцию вызывать у людей чувство голода и меньшее чувство сытости, чем углеводы с низким гликемическим индексом. Таким образом, мы хотим перейти на углеводы с низким гликемическим индексом во время второго приема пищи, чтобы обеспечить чувство сытости.
Во время третьего приема пищи (если он есть, в зависимости от времени суток, когда вы тренируетесь) вы должны перейти на прием пищи, состоящий только из белков и жиров. Это означает отсутствие углеводов.
Потребление углеводов после «маленьких» тренировок
Все, что вам нужно сделать, это сократить вдвое количество углеводов по сравнению с тем, что вы съели бы после тяжелой тренировки. Используя приведенный выше образец атлета весом 200 фунтов, он потреблял 25 граммов углеводов в каждом из двух приемов пищи после тренировки. Все остальные правила, применяемые для больших тренировок, здесь остаются в силе: углеводы с высоким ГИ для первого приема пищи после тренировки и углеводы с низким ГИ для второго.
Оставшиеся блюда дня
Что касается остальных приемов пищи в тренировочный день, если вы работаете над тем, чтобы стать стройнее, уменьшите количество белка до уровня от 1,25 до даже 2 граммов на фунт веса тела (в зависимости от вашего уровня опыта и степени мышечной массы). Остальная часть потребляемых калорий должна поступать из жиров и только из источников углеводов, таких как овощи. В качестве базовой рекомендации, ваши калории должны быть где-то между массой тела x 10-15.
Вес тела x 15, как правило, соответствует диапазону, необходимому большинству людей для поддержания своего текущего веса, а 10 - это «минимум» в отношении потребления калорий. Если вам нужно достичь большего дефицита энергии, чтобы стать еще стройнее, тогда делайте больше работы, а не снижайте калории дальше.
Потребление углеводов в дни без тренировок
В выходной день из тренажерного зала просто полностью исключите углеводы и сократите общее потребление калорий примерно на 10%. Опять же, это для людей, которые хотят сбросить нежелательный жир и сохранить сухую мышечную массу.
Получите почти все калории из белков и жиров. Что касается источников жира, используйте миндаль, орехи макадамия, миндальное масло, кокосовое масло и оливковое масло. И нет никакой необходимости считать овощи углеводами. Ни один человек никогда не провалил лагерь жиросжигателей из-за того, что съел слишком много приготовленной на пару брокколи.
Подъем в разное время дня
Единственная реальная сложность во всем этом заключается в том, что люди тренируются в разное время дня. Кто-то тренируется утром, кто-то в середине дня, а кто-то тренируется вечером. Вот как каждый тип должен внедрить циклирование углеводов в свой план:
Утренний лифтер
Завтрак
- Омлет из цельного яйца с добавлением индейки или креветок
- Шпинат
После тренировки
- Сывороточный изолят
- Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Второй прием пищи после тренировки
- Постный источник белка
- Сладкий картофель или коричневый рис
Оставшиеся блюда
Жиры и белки со следовыми источниками углеводов
Полудневный лифтер
Завтрак
- Омлет из цельного яйца с добавлением индейки или креветок
- Шпинат
Питание перед тренировкой (за 60-90 минут до тренировки)
- Постный источник белка
- Хороший источник жира
- Следовые углеводы
После тренировки
- Сывороточный изолят
- Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Второй прием пищи после тренировки
- Постный источник белка
- Сладкий картофель или коричневый рис
Оставшиеся блюда
Жиры и белки со следовыми источниками углеводов
Вечерний лифтер
Завтрак
- Омлет из цельного яйца с добавлением индейки или креветок
- Шпинат
Второй и третий приемы пищи
- Постный источник белка
- Хороший источник жира
- Следовые углеводы
Питание перед тренировкой (за 60-90 минут до тренировки)
- Постный источник белка
- Хороший источник жира
- Следовые углеводы
После тренировки
- Сывороточный изолят
- Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком
Последний прием пищи
- Яичные белки
- Овсянка
Перечисленные продукты можно обменять на что-то похожее, и суммы будут варьироваться в зависимости от множества факторов, но это надежный шаблон, на основе которого вы можете двигаться в правильном направлении. Если вы уже стройны, вы можете использовать этот план для набора массы, просто играя с количеством углеводов после тренировки, пока весы не начнут двигаться.
Добавки для еще лучших результатов
Если у вас небольшой объем, но высокая интенсивность, то ваши тренировки, вероятно, не превышают 45 минут. Если это так, то просто питьевая вода с добавлением Mag-10® или даже просто добавление BCAA или EAA - отличный вариант.
Если вы тренируетесь с большим объемом в течение нескольких часов, то использование Plazma™ идеально. Даже если вы находитесь в режиме сжигания жира, содержащиеся в нем простые углеводы не будут откладываться в виде жира.