Движение не является естественным для некоторых людей. Современная среда сделала выбор против этого. Наши гены были выкованы из страданий и ожидания трудностей.
Это означает, что глубоко внутри наша ДНК постоянно говорит нам экономить энергию на тот день, когда больше не будет доставщиков пиццы, и нам нужно самим отправиться на поиски пиццы. Но, за исключением зомби-апокалипсиса, этого, вероятно, не произойдет.
«Мы просто хотим продолжать двигаться в течение десятилетий, не заболеть диабетом 2 типа, а затем не умереть от пневмонии после падения и перелома бедра в 85 лет»
Мы знаем, что движение может оказать огромное положительное влияние на здоровье. Несмотря на это, нынешние рекомендации, призывающие людей «больше двигаться», не повлияли на уровень наших хронических заболеваний.
Как всегда, я смотрю на науку. Я люблю науку. Следует признать, что в мире исследований существует огромное количество мусора. Тем не менее, я думаю, что появляются некоторые основные общие принципы, которые подсказывают, как мы можем пинать задницы как можно дольше.
О качестве и долголетии жизни
Если вы предпочитаете готовиться к зомби-апокалипсису, это, вероятно, не совсем ваша скорость. В равной степени, если вам нравится это чувство испытать пределы своего тела и разума под штангой, на полосе препятствий или на сотнях миль в гонках на выносливость, пожалуйста, не позволяйте мне вас останавливать.
Для остальных из нас количество марафонов, которые мы не пробежали, или размер нашего рывка не имеют большого значения. Мы просто хотим продолжать двигаться в течение десятилетий, не заболеть диабетом 2 типа, а затем не умереть от пневмонии после падения и перелома бедра в 85 лет. Такое качество жизни проще, чем вы думаете.
Поскольку все любят пирамиды, позвольте представить вам мою.
Великая перевернутая пирамида движения
Возможно, над названием нужно поработать. Но определенно лучше работать в перевернутом виде.
The Base: Sit Less
Причина, по которой это составляет основу, заключается в том, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, большая часть пользы теряется, если вы проводите остаток дня сидя. Есть интересное исследование почему это так (воспаление, резистентность к инсулину и т. д.), но ключевой момент заключается в том, что это открытие повторялось несколько раз.
“Поскольку количество времени, проводимого сидя каждый день, превышает семь-восемь часов, ваш риск смерти увеличивается, независимо от того, сколько упражнений вы делаете.”
Просто посмотрите на этот график из недавнего мета-анализа (исследования многих исследований).3Разные линии взяты из разных исследований, поэтому ориентируйтесь на среднее значение - толстая черная линия. Поскольку количество времени, которое вы проводите сидя каждый день, превышает семь-восемь часов, ваш риск смерти увеличивается, независимо от того, сколько упражнений вы делаете. Ублюдок.
График показывает отношение рисков (HR) смерти от любой причины с поправкой на уровень активности. Базовый уровень ЧСС равен 1, поэтому ЧСС 1,5 (т.е. 12 часов сидения в день) указывает на пятидесятипроцентное увеличение общего риска смерти.3
Следующий бит: иди дальше
Это скучный момент, который все пропускают. Но быстрая ходьба (представьте себе ходьбу так, будто вы опаздываете на работу) - это наиболее изученная форма упражнений с широчайшим спектром преимуществ Она также является основой наиболее распространенной активности рекомендация 150 минут физической активности в неделю.
Эквивалент пятнадцатиминутной быстрой ходьбы на работу и с работы или получаса во время обеденного перерыва может вдвое снизить риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний и, возможно, рака.4-6Улучшение здоровья и потеря веса, наблюдаемые при увеличении количества прогулок, кажется, намного перевешивают довольно ничтожное количество калорий, которые они сжигают. Магия.
“[Я]вероятно, не так уж важно, что ты делаешь. Поднимать тяжести. Качайте гири. Заниматься йогой. Делайте движения с собственным весом в парке. Залезть на дерево. Дайте своим детям покататься на спине»
Затем: Переместить вещи
В научных исследованиях это обычно называют «тренировкой с отягощениями», и часто это происходит на силовых тренажерах в тренажерном зале. Тем не менее, любые силовые тренировки чрезвычайно полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.
Протоколы, используемые в исследованиях, довольно сильно различаются, что говорит о том, что, вероятно, не так уж важно, что вы делаете. Поднимать тяжести. Качайте гири. Заниматься йогой. Делайте движения с собственным весом в парке. Залезть на дерево. Дайте своим детям контрейлерных. Все это имеет значение, потому что может увеличить силу во всех плоскостях движения.
Тренировки с отягощениями безопасны и улучшают результаты при всех заболеваниях, при которых они были протестированы, от инсульта до сердечной недостаточности и рака. Поднятие тяжестей также является лучшим способом держать под контролем свою талию. 9
Тогда: Двигайтесь очень быстро
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (часто измеряемое вашей способностью использовать кислород или VO2) является одним из лучших способов снизить риск смерти и хронических заболеванийРяд исследования показали, что несколько спринтов максимальной интенсивности по 10-30 секунд в общей сложности около двадцати минут (включая периоды отдыха и время разминки) могут улучшить VO2 max как минимум, так же как и кардио умеренной интенсивности продолжительностью от 45 минут до часа..10-13
«Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы - один из лучших способов снизить риск смерти и хронических заболеваний»
Если у вас уже есть какие-то хронические заболевания и вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, интервальные спринты почти в два раза эффективнее традиционных кардио.14Еще фитнес в два раза быстрее? Дай мне.
(Имейте в виду, что легко усложнить бег на короткие дистанции, что может привести к травмам. Я бы предложил велотренажер, греблю или беговые спринты, которые использовались в большинстве исследований.)
Наконец-то: переезжайте на длительный период времени
Я большой поклонник более традиционных тренировок на выносливость, но большинство преимуществ этого типа тренировок можно получить на уровнях выше. Например, аэробные упражнения средней интенсивности значительно улучшают аэробную форму и улучшают иммунную функцию..
Важно, когда дело доходит до бега, больше не обязательно лучше. Снижение отдачи и побочные эффекты наблюдаются при упражнениях на выносливость более шестидесяти минут в день в течение длительных периодов времени..17
Как вишенка на торте для движения, более длительные кардиотренировки (езда на велосипеде, бег и т. д.) - это отличный шанс выбраться из города или потренироваться с друзьями. Оба эти фактора могут иметь широкий спектр преимуществ для здоровья и долголетия,потому что в жизни некоторые вещи гораздо важнее упражнений.18-20
Резюме: Как использовать пирамиду
- Сделайте движение привычкой, а не рутиной.
- Если вам не удается выполнить уровень выше, не выполняйте уровень ниже.
- По мере использования большего количества уровней пирамиды она становится все более нестабильной. Это означает, что вам нужно больше времени для восстановления - есть, спать, отдыхать.
- Если вы не можете восстановиться лучше, не добавляйте больше.
- Не зацикливайтесь на деталях. Делайте то, что естественно и что вам нравится.
Комбинации: Хотя они не часто изучаются систематическим образом, такие вещи, как боевые тренировки (бокс, боевые искусства и т. д.) и кроссфит, часто охватывают все, от силовых и интервальных тренировок до выносливости. Однако, если тренер в вашей ложе CrossFit заставляет вас выполнять душераздирающие тридцатиминутные метконы (метаболические тренировки) каждый день, подумайте о том, чтобы познакомить его или ее с пирамидой.
Отказ от ответственности:Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, вам следует обсудить различные режимы упражнений со своим врачом. Движение может быть лучше, чем лекарства и медицинские процедуры, с меньшим количеством потенциальных побочных эффектов. Некоторые из приведенных здесь ссылок являются хорошим местом для начала, в том числе.