Одним из замечательных преимуществ Интернета является доступ, который он предоставляет буквально к тысячам обучающих статей с фотографиями, видео и, конечно же, тренировочными программами.
Хотя это отлично подходит для любителей информации, увлеченных «как и почему» силовыми тренировками, вся эта часто противоречивая информация привела к серьезной информационной перегрузке и, как следствие, к серьезному параличу анализа.
Так быть не должно. Наращивание мышечной массы, сжигание жира или увеличение силы - все это относительно простые действия; особенно если вы видели, как это происходит несколько тысяч раз. Дело в том, что большинство успешных тренеров, если им ввести сыворотку правды, вероятно, могли бы рассказать вам все, что вам действительно нужно, чтобы изменить свое телосложение за меньшее время, чем вам нужно, чтобы просмотреть ваши любимые веб-сайты о фитнесе.
Я считаю, что информация - это здорово, если она помогает вам быстрее достигать своих целей. В этой статье я помогу вам разобраться во всей путанице и противоречивых мнениях, предоставив вам то, что вамнужнознать о наращивании мышечной массы.
Все убивает, без наполнителя. Звучит неплохо? Поехали!
Тренировка гипертрофии – вот как мы это делаем
Я собираюсь предоставить вам точные стратегии разработки программ, которые мы используем каждый день в Performance U, чтобы помочь нашим спортсменам и бодибилдерам набрать мышечную массу (гипертрофию).
Это означает подходы, диапазоны повторений, интервалы отдыха, тренировочные сплиты и огромное количество стратегий разработки программы; все, что мы обнаружили, является абсолютным лучшим для достижения быстрых, головокружительных результатов.
Цели фазы тренировки гипертрофии
- Чтобы стать больше (набрать сухую массу тела)
- Для повышения метаболизма: Мышечная ткань требует энергии. Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Кроме того, мышцы являются метаболически активной тканью; это физическое место, где сжигается жир.
- Наращивание более слабых/менее развитых частей тела: это помогает спортсменам добиться мышечной симметрии, необходимой для достижения успеха на соревнованиях.
- Чтобы помочь спортсменам с полным контактом, таким как футболисты и игроки в регби, приобрести бронежилет, чтобы лучше справляться с постоянными ударами.
- Для повышения прочности сухожилий и плотности мышечной ткани в качестве предшественника более интенсивной «силовой» фазы подъема тяжестей. «Некоторое увеличение силы, не связанное с гипертрофией, возможно, связано с анатомическими изменениями в соединительной ткани и углом прикрепления мышечных волокон к сухожилиям». (Джонс и Резерфорд; Наричи и др., 1989)
- Чтобы помочь мужчине-любителю фитнеса выглядеть лучше голым и, надеюсь, получить больше цыпочек – горячие девушки любят чуваков с большими мышцами!
Средняя продолжительность типичного цикла гипертрофии
- Средняя продолжительность этой фазы составляет 4-8 недель, в зависимости от человека.
- Принимая во внимание вышеизложенное, если вы работаете с бодибилдером или кем-то, кто хочет стать больше, эта фаза продлевается до тех пор, пока спортсмен не наберет желаемое количество мышечной массы тела.
- Типичный шаблон – тяжелая тренировка в течение трех недель, за которой следует разгрузочная неделя.
- Упражнения повторяются в течение 4-6 тренировок перед переключением.
- Иногда после трех тренировок порядок выполнения упражнений меняется (собственно упражнения остаются без изменений). Это создает умственное разнообразие и слегка меняет физические стимулы, а также является эффективным способом добавить немного остроты в вашу тренировку без радикального изменения программы, особенно если то, что вы сейчас делаете, работает хорошо.
Частота тренировок
- От 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от готовности клиента/спортсмена тренироваться.
- Каждая группа мышц/часть тела тренируется 1-2 раза в неделю.
Диапазон повторений
- Средний диапазон повторений, который мы используем, составляет 8-15 повторений.
- Некоторые подходы с большим числом повторений по 20-25 и даже до 50 повторений иногда добавляются для увеличения объема работы.
- На последних этапах программы гипертрофии или для продвинутых лифтеров мы будем использовать интенсивные техники для увеличения объема работы, такие как дроп-сеты, подходы с паузами для отдыха и форсированные повторения.
Подходов за упражнение
- Общий диапазон сетов, которым мы следуем, составляет 3-4 сета.
- Обычно объем увеличивается каждую неделю. В фазе гипертрофии мы предпочитаем увеличивать объем, а не увеличивать нагрузку или сокращать время отдыха.
- Типичная четырехнедельная программа может развиваться каждую неделю следующим образом: неделя №1: 3 подхода по 8 повторений; неделя №2: 3 подхода по 10 повторений; неделя №3: 3 подхода по 12 повторений; неделя №4: 3 подхода по 14-15 повторений.
- Еще один четырехнедельный стиль для увеличения объема может включать добавление подходов и повторений: неделя №1: 3 подхода по 8-10 повторений, неделя №2: 3 подхода по 12-15 повторений, неделя №3: 4 подхода по 8-10 повторений и неделя №4: 4 подхода по 12-15 повторений
- На этом этапе мы также будем использовать пирамиды повторений, например: неделя №1: 8, 10, 12, 14 повторений. На второй неделе: 14, 12, 10, 8 повторений. На неделе № 3: повторите диапазон повторений недели № 1, но с более тяжелыми весами. На неделе №4: повторите неделю №2 с более тяжелыми нагрузками.
- Загрузка волной - еще один метод, который мы используем на этом этапе. Вот пример: Неделя №1: 10, 15, 10, 15 повторений. Неделя №2: 12, 8, 12, 8 повторений. На неделе № 3: повторите диапазон повторений недели № 1, но с более тяжелыми весами. На неделе №4: повторите неделю №2 с более тяжелыми нагрузками.
Общее количество подходов на часть тела/группу мышц в неделю:
- 12-20 всего подходов в неделю/часть тела
- Все подходы можно выполнять за одну тренировку в неделю или разделить на несколько тренировок (2-3) в течение недели.
- Группы мышц, которые нуждаются в наибольшей нагрузке для «воспитания», будут тренироваться несколько раз в неделю.
Темп повторений
Мы не тренируем темп в Performance U, хотя на этапе гипертрофии мы будем использовать несколько более медленных темпов. Делайте эксцентрическую фазу продолжительностью 3–4 секунды и изометрическую фазу продолжительностью 2–3 секунды. Никогда не замедляйте концентрическую фазу - она всегда остается неизменной.
Интервалы отдыха
- Отдых между подходами делается коротким, чтобы усилить реакцию гормона роста.
- Интервалы отдыха между подходами сохраняются в среднем в пределах 30-60 секунд.
- Если выполняется подход с большим числом повторений (15+), мы увеличим время отдыха не более чем до 90 секунд.
Интенсивность/Громкость
- Интенсивность каждого подхода поддерживается от средней до высокой.
- Начинающим лифтерам или тем, кто занимается в первые несколько недель новой программы, следует поддерживать интенсивность каждого подхода в среднем диапазоне. По сути, это означает, что в конце каждого сета остается 1-2 повторения в запасе.
- Лифтеры продвинутого уровня или те, кто находится на более поздних этапах программы, должны доводить подходы до мышечного утомления, а иногда даже выше. Время от времени мы будем использовать старый метод бодибилдинга «сделай столько повторений, сколько сможешь, затем еще два», чтобы максимизировать выброс гормона роста.«Выброс гормона роста связан с величиной нагрузки». (Pyka, 1992)
- Тренировочный объем на этом этапе поддерживается на высоком уровне для создания клеточных/физиологических изменений (также известных как гипертрофия). Объем действительно увеличивается после первых 2-3 недель, после первоначальных неврологических изменений, которые происходят каждый раз, когда ваше тело выполняет новые модели движений.
- "Когда вводится новое упражнение или модель движения, прогресс в течение первых нескольких недель в значительной степени обусловлен нервно-двигательной адаптацией." (Коми, 1986)
- «После этой начальной фазы «обучения или повторного обучения» последующее увеличение силы становится преимущественно морфологическим - мышечные волокна увеличиваются в размерах». (Продажа, 1988)
Подход к обучению
- В фазе гипертрофии мы используем преимущественно традиционные/старые школьные тренировочные упражнения, используя в основном штанги, гантели и тренажеры.
- В этой фазе могут выполняться изолирующие движения.
- Хотя упражнения со свободным весом (штанги и гантели) предпочтительнее, можно также использовать тренажеры. Тренажеры обеспечивают постоянное напряжение мышц благодаря конструкции кулачковой системы. Например, сгибание рук на бицепс с гантелью практически не оказывает сопротивления в нижней и верхней частях упражнения; сопротивление предлагается только в середине действия. Тем не менее, сгибание рук на тренажере позволяет сохранять напряжение на протяжении всего ПЗУ; это постоянное напряжение может быть очень полезным для увеличения гипертрофии.
- На этом этапе мы преимущественно используем метод одиночного набора. Например: выполните сет №1, отдохните, выполните сет №2, отдохните, выполните сет №3 и т. д.
- Суперсеты также можно использовать на этом этапе. Если в каждом подходе задействованы разные группы мышц, убедитесь, что темп и интервал отдыха не превышают 60-90 секунд окна восстановления, указанного ранее. Другими словами, если мы выполняем суперсет «тяни/толкай», используя жим лежа и тяги в наклоне, убедитесь, что время между каждым подходом жима лежа не превышает 60-90 секунд. То же правило применяется и для наклонных рядов.
- Если вы используете одностороннее (одностороннее) упражнение, используйте метод одного подхода и убедитесь, что каждая сторона восстанавливается не более 60-90 секунд, пока работает другая сторона.
Примеры программ гипертрофии U
Вот примеры трехдневных, четырехдневных и пятидневных программ тренировок на гипертрофию. Иметь ввиду; эти программы НЕ предназначены для увеличения силы или мощности. Эти программы предназначены исключительно для наращивания серьезной мышечной массы.
Трехдневная тренировка гипертрофии
День 1 – Вытягивание
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подбородок вверх | 4 | 8-12 |
| B1 | Тяга вниз широким хватом | 3 | 8-15 |
| B2 | Пожимание плечами | 3 | 8-15 |
| С | Тяга одной рукой в наклоне | 3 | 8-12 |
| Д | Сила молота High-Low Row | 3 | 10-15 |
| E1 | Разведение задних дельтовидных мышц | 3 | 10-15 |
| E2 | Подъем на бицепс | 3 | 10-15 |
День 2 – Ноги/Бедра
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 4 | 10-15 |
| В | Приседания со штангой на груди | 3 | 8-12 |
| С | Обратный выпад (в ту же сторону) | 3 | 10-12 |
| D1 | Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 8-12 |
| D2 | Разгибание ног | 3 | 8-12 |
| E1 | Тяга бедра | 3 | 12-15 |
| E2 | Подъем на носки | 3 | 12-15 |
День 3 – Пуш
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении | 4 | 8-12 |
| В | Жим молота на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| С | Жим гантелей над головой | 4 | 8-12 |
| Д | Отжимания узким хватом (руки на медболе) | 3 | 12-15 |
| E1 | Подъем плеч в стороны | 3 | 12-15 |
| E2 | Разгибание трицепса | 3 | 12-15 |
Четырехдневная тренировка гипертрофии
День 1 – Тянуть/Толкать
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга широкого хвата | 4 | 8-12 |
| В | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8-12 |
| С | Тяга сидя (узкий хват) | 3 | 8-12 |
| Д | Жим гантелей от груди или Грудь в свободном движении | 3 | 8-12 |
| Е | Жим плечами над головой (одной рукой) | 3 | 10-15 |
| F1 | Подъем на бицепс | 3 | 8-12 |
| F2 | Разведение задних дельтовидных мышц | 3 | 10-15 |
День 2 – Ноги/Бедра
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 4 | 10-15 |
| В | Приседания со штангой на груди | 3 | 8-12 |
| С | Обратный выпад (в ту же сторону) | 3 | 10-12 |
| D1 | Сгибание подколенного сухожилия | 3 | 8-12 |
| D2 | Разгибание ног | 3 | 8-12 |
| Е | Подъем на носки | 3 | 12-15 |
День 3 – Толкай/тяни
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей от груди или Грудь в свободном движении | 3 | 8-12 |
| В | Жим молота на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
| С | Жим штанги над головой | 3 | 10-15 |
| Д | Тяга сидя (широкий хват) | 3 | 8-12 |
| Е | Тяга широчайшим хватом узким хватом | 4 | 8-12 |
| F1 | Разгибание трицепса | 3 | 8-12 |
| F2 | Разведение боковых дельт | 3 | 10-15 |
День 4 – Бедра/Ноги
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 4 | 8-10 |
| В | Болгарский сплит-присед | 3 | 8-12 |
| С | Подъем ягодиц/ветчины | 3 | 10-12 |
| D1 | Тяга бедра | 3 | 12-15 |
| D2 | Подъем на носки | 3 | 12-15 |
| Е | Комплекс приседаний Косгроув | 1-2 |
Примечание: прочтите эту статью, чтобы узнать о комплексе приседаний Косгроув.
Пятидневная тренировка гипертрофии
Пятидневный сплит такой же, как и трехдневный, только с большим количеством тренировочных дней в неделю (да!). Вот как это будет выглядеть
Неделя 1
- Пн – Потяните (A)
- Вт – Ноги/Бедра (B)
- Ср – Толчок (C)
- Чт – Отдых
- Пт – Тяни (A)
- Сб – Ноги/Бедра (B)
- Вс – Отдых
Неделя 2
- Пн – Нажмите (C)
- Вт – Тянуть (A)
- Среда – Ноги/Бедра (B)
- Чт – Отдых
- Пт – Нажмите (C)
- Сб – Тянуть (A)
- Вс – Отдых
Дополнительные советы тренера по тренировке гипертрофии:
- Из-за менее функциональных, более ориентированных на телосложение тренировок на этом этапе, завершите несколько тренировок в течение недели низкоинтенсивными упражнениями на все тело и/или вращательными движениями, чтобы поддерживать определенный уровень функциональных (спортивных) способностей.
- Добавьте любую конкретную работу на пресс/кор в конце тренировки.
- На этом этапе очень важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, белков и других питательных веществ, чтобы не только позволить вашему телу нарастить мышечную массу, но и помочь вам восстановиться после высокоинтенсивных тренировок.
- Обязательно регулярно принимайте следующие добавки: сывороточный протеин, BCAA, моногидрат креатина и бета-аланин. При последовательном использовании в сочетании с этой программой эффекты изменения телосложения являются впечатляющими.
Заключительные мысли
Вы когда-нибудь слышали о выражении "отдать ферму" ? Что ж, я так и сделал, и на всякий случай добавил парк техники John Deere.
Я только что рассказал вам, кто, что, почему, где и как наращивает мышечную массу в стиле Performance U! Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для успешного роста, и, самое главное, нет ни одной вещи, которая вам НЕ нужна.
Теперь ваша работа заключается в том, чтобы пойти в спортзал и применить эти методы и приемы на практике и добиться успеха, потому что это моя работа. (Надеюсь, не буквально!)