Сила - это способность быстро применять силу, и это популярный термин в сообществе силовых и физических упражнений. Все хотят силы. Сила важна, но если вы не можете быстро применить силу, вы не преуспеете в своем виде спорта. Например, иметь огромный максимальный жим лежа - это круто, но линейный игрок НФЛ должен быть в состоянии толкнуть другого человека весом 300 фунтов в любой момент и выдержать бой в течение примерно пяти секунд. Для этого ему нужна мощь, а также сила. Возможно, именно поэтому комбайн НФЛ использует тест на максимальное количество повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов вместо теста на один повторный максимум (1ПМ)..
Итак, если ваша цель – сила, как вы тренируетесь для этого?Группа исследователей недавно изучила этот вопрос, поскольку он связан с толканием жима и приседаниями с прыжком. Они хотели выяснить, какой процент от 1ПМ обеспечивает максимальную выходную мощность во время тренировки. Они набрали семнадцать человек, большинству из которых было за двадцать, которые регулярно тренировались. Каждому мужчине измеряли 1ПМ в жиме толчком и приседаниях со штангой на спине. Затем каждого мужчину попросили выполнить серию толчкового жима и приседаний с прыжком. Он начал с десяти процентов от 1ПМ и дошел до девяноста процентов, каждый раз выполняя дубль. Исследователи измерили выходную мощность подъемника с помощью силовой пластины, на которой мужчины стояли во время подъема.
Исследователи обнаружили, что жимы толчков, выполняемые с весом 65% от 1ПМ, дают наибольшую среднюю мощность. Приседания с прыжком показали другой результат. Они производили наибольшую среднюю мощность, когда нагружались сорока процентами от 1ПМ в приседаниях со штангой на спине. Это большая разница, но неудивительная, учитывая внутреннюю разницу между упражнениями. Приседания с нагрузкой - это упражнение почти на все тело, которое позволяет использовать большую нагрузку и перемещать нагрузку на большое расстояние. Толкающий жим - более изолированное упражнение, в котором перемещается меньший вес на меньшее расстояние. Таким образом, вполне разумно, что жим толчков можно тренировать с более высоким процентом от 1ПМ и при этом поддерживать высокую выходную мощность.
Итак, что это значит для вашего обучения?Если вы хотите развить силу в этих упражнениях, подумайте о том, чтобы запрограммировать некоторую работу с нагрузками, указанными выше. Попробуйте выполнить упражнение как можно больше раз за пятнадцать секунд. Затем отдохните 45 секунд и сделайте это снова. Сделайте это в течение пяти рабочих подходов. Через пять минут вы закончите упражнение и сможете легко отслеживать свой прогресс каждую неделю по количеству выполненных повторений. Просто и эффективно.