Вы не можете считать себя в хорошей форме, если у вас плохо получается подтягиваться. Так оно и есть.
Подумайте о самых подтянутых, самых крутых на вид стервах в вашем спортзале: они делают подходы из 10 или более подтягиваний на широчайшие, часто с парой посыпанных мелом блинов, прикрепленных цепью к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно анемичное повторение, прежде чем дуться на тренажер для подтягиваний?
Я подозреваю, что если это последнее, ваше мнение об их общей мерзости быстро уменьшится.
Те из вас, кто плохо подтягивается сегодня, скорее всего, хреновый с рождения, и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний на уроке физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это повиснуть на перекладине и судорожно подергиваться в течение нескольких неловких секунд, прежде чем рухнуть на пол постыдной, заплаканной кучей.
Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор убрали подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариантами планки или гонками на калькуляторе – или просто полностью исключили уроки физкультуры.
Слава богу, от подтягиваний отказались. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня тому, что, столкнувшись с, казалось бы, непреодолимой проблемой, вам нужно только поплакать своим родителям о том, как несправедлива жизнь, поэтому эту проблему можно уменьшить, убрать или заменить чем-то другим, что не имеет бессердечного строительного потенциала.
Кроме того, в реальной жизни никому никогда не придется подтягиваться, верно?
Конец этой тирады.
Горилла весом 800 фунтов с поясной сумкой
Прежде чем я перейду к сути этой статьи, я был бы упущен, если бы не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) – ОГРОМНЫЙ компонент любого челленджа подтягивания – это общий вес тела.
Независимо от того, весите ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечнополосатых мышц, весь этот лишний вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.
Очевидно, что снижение жировых отложений никогда не перестанет резко повышать количество подтягиваний, поэтому, если ваша V-образная форма больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как закаленный морской пехотинец, было бы мудрым шагом сначала сбросить несколько кусков. Сомневаюсь, что мало кто из лифтеров станет спорить с этим утверждением.
Но другая сторона спора о собственном весе меня бесит. Если мне придется услышать эту слабую отговорку: «Это из-за того, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я могу просто сорваться. Ты писаешь мне на ногу и пытаешься убедить, что идет дождь. Это не работает.
Посмотрите видео, на котором Константинов, пауэрлифтер, делает около 55 подтягиваний с довольно приличной техникой – с собственным весом почти 275 фунтов.
Несмотря на то, что Константинов является фриком, он определенно не одинок. Я могу вспомнить десятки рослых, накачанных парней, которые могут с энтузиазмом подтягиваться, а также парней в диапазоне 180-220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.
Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.
Нет подтягиваний? Другие проблемы
Если вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем у Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.
Первой проблемной областью является сила или ее отсутствие. У вас нет необходимой силы, чтобы поднять собственный вес, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.
Основные мышцы, работающие в подтягиваниях, - это широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, внешние вращатели и трапециевидные мышцы; даже ядро и ноги, в меньшей степени.
Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы - это подтягивания, но, очевидно, это не ваш вариант. Другими упражнениями, на которых мы сосредоточимся, являются тяги в наклоне на 45 градусов, тяги гантелей, тяга широчайших, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.
Мне нравится тяга верхнего блока как показатель потенциальной силы подтягиваний. Общее правило, которое я использую, таково: если вы можете выполнить тягу широчайшими с весом 75% или более за 1 повторение, то вы близки к тому, чтобы сделать одно настоящее подтягивание.
Техника подтягивания
Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, важна техника подтягивания. (Вот демонстрация строгого подтягивания.)
Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто к тому, чтобы перестать их сосать) заключается в том, чтобы научиться правильно делать кип.
Кип – это когда вы используете другие мышцы и импульс для выполнения подтягивания. Я могу представить кроссфит-фобов, фыркающих в свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю о разгибах, но сначала вы должны понять, что есть два типа разгибов: тренировочные разгибы и контролируемые разгибы..
Кондиционирующие разгибы – это когда все, о чем вы заботитесь, это поднять подбородок над перекладиной любой ценой – и для этого вы используете каждую унцию инерции нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Я определенно не об этом.
Контролируемый разгиб – это относительно тонкое движение, которое включает в себя некоторую выработку энергии в ногах и бедрах, откуда эта сила затем передается на верхнюю часть тела.
Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете делать строгие подтягивания (или почти не делаете), лучше использовать разновидность контролируемого киппинга, по крайней мере, на данный момент.
Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, полученной от контролируемых подтягиваний разгибом.
Что такое хороший кип?
Хороший кип немного сложно объяснить (см. видео ниже), и когда вы впервые изучаете технику, она будет казаться вам немного преувеличенной. Как только вы станете более опытным, ваш кип станет более тонким.
Когда я готов подтягиваться, я обычно немного сгибаю колени, закидываю одну ногу на другую и иду.
- Первая часть разгибания – легкий подъем ног (сгибание бедра). Колени ни в коем случае не должны подниматься выше бедер, а во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы научитесь, вы поднимете ноги выше этого.
- Движение должно привести к почти мгновенному переходу в толчок бедрами, когда вы пытаетесь использовать некоторые из ваших самых больших мышц в вашем теле (ягодицы и верхнюю часть бедер), чтобы сделать некоторое разгибание бедра и туловища. Это немного похоже на подтягивание в висе; бедра выбрасываются вперед, и это толкает верхнюю часть тела вверх. Опять же, при обучении он кажется более преувеличенным, становясь тоньше по мере увеличения опыта и силы.
- Грудь должна быть приподнята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о том, чтобы попытаться подтянуть верхнюю часть груди к перекладине – ваша грудь может не касаться перекладины в буквальном смысле, но мысль «грудью вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают «подбородок выше перекладины», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, а это не то положение, которое нам нужно. Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, с плечами опущенными и отведенными назад. Глядя на туловище (а не на руки), конечное положение подтягиваний на самом деле похоже на конечное положение тяжелых сгибаний рук или становой тяги.
- Когда вы выполняете разгиб правильно, упражнение становится немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то еще; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель - производительность, а не размер.
Поэтому, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что взлетаете к перекладине, постарайтесь запомнить это и повторять это в каждом повторении.
Упражнения
- Подтягивания: Используя пронированный хват, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания больше задействуют задние дельты, среднюю часть спины, плечевую и плечелучевую мышцы. Обычно считается, что это сложнее, чем подтягивания.
- Подтягивания: Используя супинированный хват, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим и бицепсам. Обычно считается, что это легче, чем подтягивания.
- Вис на согнутых руках: Поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение установленного времени. Хват обычно супинирован, но может быть пронирован.
- Отрицательные: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся, пытаясь постоянно контролировать свое тело. Обычно негативы длятся 6-10 секунд.
- Подтягивания с прыжком: Выполните подтягивание, но начните с прыжка; это делает его проще и создает больше импульса. Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
- Подтягивания кипом: Как уже было сказано, для подтягивания используется некоторый импульс. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, точка внизу, полная амплитуда движения).
- Частичные: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опуститесь как можно ниже, не теряя возможности снова подняться. Короче говоря, все, что меньше полной амплитуды движения, является частичной, и чем короче амплитуда движения, тем легче.
- Подтягивания с лентой: Оберните ленту вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено. Лента поможет вам подтянуться к перекладине, тем самым облегчив подъем. Ленты обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их наложить вокруг стопы, они помогут больше, чем если они будут размещены на колене. Наиболее распространено использование мини-, легкого или среднего ремешка (или комбинации вышеперечисленного). Это идеальная замена подтягиваниям с партнером, если у вас нет партнера.
- Подтягивания с партнером: Скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши стопы к верхней части бедра. Он не поднимает тебя, он держит руки неподвижно. Вы нажимаете на него (выполняете разгибание ног), чтобы поднять себя; Таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы двигаетесь.
Метод прогресса заключается в том, чтобы просто держать одну ногу вместо обеих. Вашему партнеру не нужно быть очень сильным, чтобы сделать это, если только вы не очень тяжелый.
Это один из лучших способов научиться подтягиваться.
Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний (где вы стоите на платформе и подтягиваетесь) практически бесполезен для обучения подтягиваниям, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.
Программы
Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам на пути к успеху в подтягиваниях, нам сначала нужно определить, какая категория неудачных подтягиваний лучше всего описывает вас:
- Категория 1 – если вы вообще не можете подтягиваться.
- Категория 2 - если вы можете сделать 1-4 приличных подтягивания.
- Категория 3 – если вы можете подтянуться 5-9 раз.
Честно говоря, вы, вероятно, не ахти в подтягиваниях, если можете подтянуться более 5 раз с хорошей техникой – и если вы женщина, это на самом деле неплохо, – но вы все равно можете стать лучше.
Категория 1: Программа «Я действительно, действительно отстой»
- Целевая аудитория: без подтягиваний
- Частота: 2 раза в неделю, с разбивкой на 2-3 дня каждый
День 1
- Подтягивания в негативе 4 x 2-3
- 45-градусная тяга в наклоне 4 x 10, 8, 6, 12
- Подтягивания широким хватом 3 x 12, 10, 8
День 2
- Вис на согнутых руках 4 x 15 секунд
- Подтягивания с поддержкой 4 x 8-12
- Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6
Необязательно
- Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы. Умеренно тяжелый.
- Предплечья можно тренировать, если у вас проблемы с хватом.
- Выполняйте 5-секундное отрицательное упражнение, 1 подтягивание в прыжке ИЛИ 10-секундный вис на согнутых руках так часто, как пожелаете.
Прогресс
- Что касается негатива, работайте над тем, чтобы контролировать все ПЗУ, а не только вверху.
- В висе на согнутых руках увеличьте время на 5 секунд, когда сможете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
- Когда вы сможете выполнять тяжелые подходы в вспомогательных упражнениях, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
- Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы понять, можете ли вы уже делать строгие подтягивания. Можно подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Убедитесь, что вы опустились как минимум на ¾ пути, чтобы это засчитывалось как одно повторение.
Категория 2: Программа "Я отстой"
- Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
- Частота: 2 раза в неделю с перерывом минимум на 2 дня отдыха.
День 1
- Подтягивания с негативами 4 x 4
- 45-градусная тяга в наклоне 4 x 10, 8, 6, 15
- Тяга вниз к широкой широчайшей 3 x 12, 10, 8
День 2
- Вис на согнутых руках 4 x 30 секунд
- Подтягивания с поддержкой 4 x 8-12
- Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6
Необязательно
- Тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю после программы подтягиваний. Умеренно тяжелый.
- Предплечья также можно тренировать, если у вас проблемы с хватом.
- Выполняйте 10-секундное отрицательное упражнение, 1 подтягивание киппингом ИЛИ 15-секундный вис на согнутых руках так часто, как пожелаете.
Примечания
- В первый день используйте подтягивания с прыжком, когда вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (например, сделайте 2 обычных подтягивания с негативом, а затем сделайте еще 2 подтягивания с прыжком с негативом, чтобы получить требуемые 4 повторения).
- Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается. Например, мужчина, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95x10, 115x8, 135x6, 85x15.
Прогресс
- Каждую неделю добавляйте 1 повторение к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
- Каждую неделю добавляйте 5 секунд к двум сетам висов на согнутых руках.
- Раз в две недели вы можете делать все подходы/повторения вспомогательных упражнений, увеличивать вес на минимально возможный прирост и повторять.
Категория №3: Программа "Я вроде отстой"
- Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
- Частота: 3 раза в неделю с одним днем отдыха между каждым днем
День 1
Подтягивания 4 х 4, 4, 3, 3 повторения. Отдыхайте столько, сколько необходимо, начинайте тренировку по этому протоколу
День 2
- Подтягивания с весом 10 фунтов 4 x 2 повторения с последующими 3 отрицательными повторениями.
- Тяга в наклоне на 45 градусов 3 x 12 (увеличение веса в каждом подходе)
- Тяга гантелей 3 x 12 (увеличение веса в каждом подходе)
День 3
Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте столько, сколько необходимо, начинайте тренировку по этому протоколу
Примечания
- Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно разгибать ноги, и это нужно практиковать в каждом повторении.
- Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
- Увеличивайте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в тяге в наклоне.
- Увеличивайте вес на 5-10 фунтов в каждом подходе в тяге гантелей.
Прогресс
- Каждую третью неделю добавляйте 1 повторение ко всем сетам подтягиваний без веса.
- Раз в две недели добавляйте 5-10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте.åРаз в две недели добавляйте 2,5-5 фунтов к подтягиваниям с отягощением.
Независимо от того, в какой степени "отстойности" вы сейчас находитесь, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы поднять свой пухлый подбородок над перекладиной. Как только вы сможете перейти в следующую категорию (т. е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы можете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.
Через два-три месяца вы должны увидеть существенную разницу в силе подтягиваний, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.
Конечно, это не может стереть все эти болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете спать спокойно, зная, что страшное клеймо «ты отстой» осталось в прошлом.