Боли нет. Нет выигрыша. Мы все слышали это раньше, и, возможно, вы даже приняли это близко к сердцу. Но это только частичные истины, которые действительно должны сопровождаться «ни выздоровлением, ни прибылью».
Тренировка для повышения производительности - это балансирование между надлежащими нагрузками для вашего тела, чтобы добиться физического улучшения, и восстановлением, достаточным для того, чтобы увидеть результаты всей вашей тяжелой работы.
Боли нет. Нет выигрыша. Мы все слышали это раньше, и, возможно, вы даже приняли это близко к сердцу. Но это только частичные истины, которые действительно должны сопровождаться «ни выздоровлением, ни прибылью».
Тренировка для повышения производительности - это балансирование между надлежащими нагрузками для вашего тела, чтобы добиться физического улучшения, и восстановлением, достаточным для того, чтобы увидеть результаты всей вашей тяжелой работы.
Выздоровление - это сочетание инь и ян старой доброй тяжелой работы. Без надлежащего количества того и другого вы не будете прогрессировать как спортсмен. Понимание нюансов этого баланса является ключом к вашему долгосрочному успеху.
Обучение вашего тела тому, как сбалансировать стресс, является важным элементом любой программы тренировок.
Идеального плана не существует
При разработке плана тренировок следует помнить о двух понятиях:
- Стресс есть стресс. Ваше тело с трудом различает стресс от тяжелых тренировок, совмещения рабочих обязанностей или ухода за больными детьми. Все эти факторы стресса оказывают значительное влияние на вашу производительность.
- Стресс накапливается. Без надлежащего восстановления стресс накапливается. Вот почему важно постепенно прогрессировать в тренировках и делать перерывы на восстановление. Это закладывает основу для адаптации к более высоким уровням общего стресса и улучшения физической формы.
Эти две концепции приводят к одному важному выводу:ваш «идеально разработанный» план тренировок, скорее всего, в какой-то момент вам не подойдет.
В вашей жизни будут периоды, когда жизненные стрессы, тяжелые тренировки, недостаток хорошего сна и плохое восстановление оставят вас в менее чем оптимальном состоянии для тренировок. Когда эти времена неизбежно наступают, важно уметь адаптироваться и оставаться на месте.
Ключ к правильным корректировкам начинается с признания того, что некоторые тренировки по своей природе более рискованны (или полезны), чем другие
Это особенно верно, когда вы углубляетесь в блок прогрессивных тренировок и кумулятивный стресс высок. Понимание цели ваших тренировок, потенциальных выгод и связанных с ними рисков придает сил.
Риск против вознаграждения
Прелесть хорошо продуманного плана заключается в том, что каждая тренировка создается с учетом конкретного результата и настроена так, чтобы максимально сочетаться с другими вашими тренировками.
Если у вас есть сомнения по поводу конкретной тренировки в вашем расписании, проверьте еще раз цель программы. Для чего предназначена тренировка, и что она требует от вас как от спортсмена, чтобы выполнить ее на 100%?
Углубление в желаемый результат(ы) вашей тренировки поможет вам понять потенциальную выгоду от любой конкретной тренировки
Например, цель тяжелой тренировки на беговой дорожке в заключительном тренировочном блоке перед гонкой состоит в том, чтобы улучшить физическую механику бега, помочь вашей нервной системе адаптироваться к более высоким частотам вращения, необходимым для быстрого бега, и помочь метаболическим компонентам вашего тела. адаптироваться к более эффективному использованию топлива на более высоких скоростях.
Достижение этих «вознаграждений» связано с вашей способностью хорошо выполнять тренировку и не травмироваться в процессе, что подвергает нас риску.
Размышляя о рисках, необходимо учитывать три основные переменные: режим, объем и интенсивность
- Режим: Тип упражнения. Некоторые упражнения более требовательны к биомеханике, чем другие, например бег по сравнению с ездой на велосипеде.
- Объем: общая тренировочная нагрузка для каждой тренировки - сколько, как далеко или как долго. Подумайте о совокупном поднятом весе или общем пробеге в милях.
- Интенсивность: Интенсивность - самая сложная для измерения переменная. В своей простейшей форме интенсивность отвечает на вопрос «насколько сильно?». Полный спринт более интенсивен, чем бег в умеренном темпе.
Всегда следует учитывать соотношение между громкостью и интенсивностью. Думайте о них как о формуле тренировочного стресса:
Тренировочный стресс=объем x (средняя) интенсивность
В связи с этим более короткая высокоинтенсивная сессия может вызвать такой же стресс, как и тренировка средней продолжительности со средней интенсивностью
Реальный пример
Давайте посмотрим, как эти переменные взаимодействуют на гипотетической тренировке на беговой дорожке
Режим: Работает. Давайте добавим морщину и предположим, что вы триатлонист, а также будете заниматься ездой на велосипеде и плаванием. Бег - это самое сильное воздействие и более требовательное к биомеханике движение, которым вы должны управлять. Вы хотите, чтобы это было как можно более высокого качества, и вы должны помнить об этом при планировании тренировок.
Объем: Тренировки на треке, как правило, короче по общему пробегу, чтобы уравновесить интенсивность. Давайте также предположим, что вы находитесь в конце тяжелого трехнедельного блока и пробегаете наибольшее количество миль в неделю, поэтому ваш общий тренировочный объем высок. Короче говоря, ты устал.
Интенсивность: Ваши тренировки не представляют собой тотальные спринты, но они все же представляют собой очень сильные усилия. Чем быстрее вы бежите, тем больше сил воздействует на ваши суставы. Риск получения травмы выше, особенно когда вы устали от общего объема тренировок. Высокие нагрузки плюс усталость могут привести к физическому срыву.
Когда вы доводите свое тело до предела, важно пересмотреть цель ваших тренировок.
Риски ощутимы. Ты в форме, но устал. Вы выходите за рамки возможного, чтобы получить максимальную отдачу от своего тела в день гонки. Стоит ли оно того или стоит внести коррективы в тренировку или график?
Это может быть трудным решением, но, к счастью, есть несколько инструментов, которые помогут вам принять решение
- Проверка тела после пробуждения. Хотя это не самое объективное измерение, ваше самочувствие после пробуждения обычно коррелирует с тренировочной усталостью. Вы чувствуете себя бодрым и готовым к тренировке или больше похожи на густую жижу? Если вы чувствуете вялость, вы можете подумать об уменьшении интенсивности.
- Статус травмы. Вы травмированы или у вас есть какие-то неотложные проблемы? Если вы ответите «да» и в вашем расписании в этот день есть взрывные, высокоэффективные движения, вы можете рассмотреть другие варианты.
- Отслеживание ЧСС или ВСР в состоянии покоя. Это хорошая метрика для последовательного измерения, так как небольшие изменения в любом направлении могут указывать на шаги к перенапряжению. Вариабельность сердечного ритма полезна для изучения вашей неврологической реакции на нагрузку, чтобы помочь вам соответствующим образом скорректировать усилие.
- Проверить механику. Способны ли вы правильно выполнять движения? Можете ли вы легко достичь конечных положений? Будете ли вы поощрять развитие плохих двигательных моделей, выполняя определенную тренировку с плохим качеством движений? Плохая подвижность и большой объем тренировок могут быть плохими новостями.
- Ты стабилизируешься или падаешь? Как твои успехи в последнее время? Отсутствие прогресса может означать, что вы близки к тому, чтобы нуждаться в большем восстановлении. Снижение производительности означает, что вам, вероятно, потребуется восстановление в ближайшем будущем.
- Посмотрите план тренировок. Что идет по трубопроводу? Когда планируется восстановление? Какие тренировки наиболее ценны в ближайшем будущем? Возможно, стоит поменять местами вещи, чтобы получить максимальную отдачу от ключевых тренировок.
- Проведите разминку Если сомневаетесь, проведите разминку, а затем оцените. Иногда битва носит ментальный характер, и вам просто нужно начать двигаться, прежде чем вы почувствуете себя хорошо. Если вы все еще чувствуете себя плохо после разминки, особенно в дни высокой интенсивности, вы можете сократить тренировку или перенести ее на другое время.
Умная тренировка требует баланса
У вас есть план тренировок, а затем реальная жизнь. Используйте концепции и инструменты, описанные выше, чтобы помочь вам ориентироваться в ситуациях, когда они сталкиваются.
Если у вас есть вопросы о тренировках с вариабельностью сердечного ритма, измерением интенсивности и часто обсуждаемой идеей «перетренированности», напишите мне в комментариях.
Тренируйтесь с умом и выступайте хорошо, друзья мои.