Вот что вам нужно знать
- Противоположное обучение означает делать противоположное тому, что вы обычно делаете, в течение коротких и целенаправленных периодов времени. Это воздействует на тело новым стимулом, но также использует другой физиологический путь для стимуляции гипертрофии.
- Большую часть тренировок сосредоточьтесь на производительности – частое использование больших упражнений, выполнение взрывных упражнений, использование больших весов и короткие интервалы отдыха.
- Для концентрированных «противоположных блоков» делайте наоборот – много упражнений с упором на пампинг, с более длительным отдыхом и меньшей частотой. Это нарастит мышечную массу и улучшит способность накачиваться.
Есть один тренировочный принцип, который мне всегда помогает. Это не то, что я люблю применять часто, потому что это идет вразрез с тем, что мне нравится делать в тренажерном зале. Тем не менее, это всегда дает мне быстрый прирост мышечной массы в течение двух-трех недель.
Я называю это Противоположной тренировкой. Все просто: я делаю все наоборот тому, что делаю обычно. Таким образом, вместо того, чтобы использовать мои принципы хлеба насущный для размера и силы - тренировки для производительности, несколько больших упражнений, много подходов, малое количество повторений, большие веса, высокая частота - я делаю наоборот: тренируюсь для накачки, больше упражнений, меньше подходов, больше повторений, умеренный вес и меньше частоты. И это всегда работает.
Во-первых, это дает моему телу новый стимул, который сам по себе приведет к некоторым улучшениям. Он также использует другой физиологический путь для стимуляции гипертрофии.
Давайте рассмотрим мои принципы и сравним их с моими неделями противоположного обучения:
1. Используйте высокоэффективный лифтинг
Подъем производительности и внешний вид будут следовать. Это означает выполнение довольно большого количества подходов (6-12) в упражнении с малым числом повторений (1-5). Стиль подъема состоит в попытке поднять вес как можно быстрее, независимо от веса (компенсирующее ускорение), позволяя нагрузке диктовать скорость повторений.
Акцент делается на полном разгибании, например, жим в каждом повторении до тех пор, пока локти/ноги не будут заблокированы, или выполнение подтягиваний из положения полного мертвого виса. Основная цель состоит в том, чтобы либо поднять максимально возможный вес в заданном количестве повторений, либо резко поднять средний вес.
Наоборот – Накачайте мышцы
Создайте максимально возможную накачку в рамках предписанного диапазона повторений, чтобы втягивать питательные вещества в мышцы и стимулировать рост. Это означает выполнение довольно большого количества повторений (12-25) в подходе при небольшом количестве подходов в упражнении (2-4).
Стиль подъема состоит из попытки сделать легкий вес тяжелым, поднимая вес под контролем, одновременно сильно напрягая целевую мышцу на протяжении всего повторения. Ключ в том, чтобы использовать диапазон движения, который позволяет вам держать целевую мышцу в напряжении. Например, во время жимов и приседаний мышцы теряют напряжение, когда вы блокируете руки или ноги. Мы хотим избежать этого, так что остановитесь, не доходя до блокировки.
2. Сосредоточьтесь на одном упражнении за тренировку
Чтобы достичь максимальной производительности в базовом упражнении, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в его тренировку. Выполнение большого количества подходов (6-12) в одном упражнении сделает вас технически более эффективными, что позволит вам использовать больший вес, а целевые мышечные волокна получат больше стимуляции, поскольку они подвергаются повторяющимся усилиям.
Несмотря на то, что некоторые вариации упражнений допустимы (изменение диапазона движения, использование цепей или бинтов), основная модель движения не должна меняться, если вы хотите добиться максимальной передачи силы.
Посмотрите на элитных тяжелоатлетов-олимпийцев. Они используют очень мало вспомогательных упражнений, придерживаясь рывков, толчков и приседаний. Когда они включают вспомогательную работу, это в основном те же движения, но с другим диапазоном движений, например, рывки или взятия на грудь с блоков. То же самое можно сказать и о лучших пауэрлифтерах Восточной Европы в IPF, которые жимают, приседают и делают становую тягу, не делая ничего другого.
Наоборот – используйте комбинацию упражнений
Для достижения максимальной накачки используйте более разнообразные упражнения. Обычно после трех или четырех подходов одного и того же упражнения вы достигаете точки, когда большее количество подходов одного и того же движения больше не увеличивает пампинг. Тем не менее, переключение на другое упражнение для той же группы мышц может улучшить ситуацию.
Использование большего числа упражнений (3-5) на группу мышц с меньшим количеством подходов (2-4 на упражнение) будет накачивать больше богатой питательными веществами крови в мышцу, задействуя максимальное количество волокон, что способствует надежному стимулированию роста. Хотя вы все еще хотите придерживаться многосуставных упражнений, включение нескольких разных углов или вариаций только поможет максимизировать задействование волокон.
Например, во время тренировок по жиму можно использовать несколько форм жима: горизонтальная скамья, узкий хват, наклонная скамья, наклонная скамья, армейский жим, скамья обратным хватом или отжимания на брусьях.
Стать сильным на многих углах - это хороший способ улучшить свой потенциал в основном упражнении, даже если передача низкая. Это также помогает нарастить мышечную массу, которую впоследствии можно использовать для усиления основного упражнения. Хорошим примером являются тяжелоатлеты из Вестсайда, которые используют вспомогательные упражнения, отличные от соревновательных упражнений, по крайней мере, в 80% своего тренировочного объема.
3. Часто тренируйте основные упражнения
Для максимальной производительности важна частота. Чем больше вы практикуете движение, тем эффективнее вы становитесь. Лучшие спортсмены мира часто тренируют свои навыки, а умение поднимать большие веса - это двигательный навык. Это требует мастерства техники, межмышечной координации и оптимального рекрутирования и синхронизации волокон.
Элитные олимпийские тяжелоатлеты будут выполнять рывки, толчки и толчки ежедневно, иногда дважды в день, чтобы стать мастерами своих упражнений. С базовыми силовыми упражнениями оптимальной является частота три раза в неделю.
Силовые тренеры делают это со своими спортсменами с 50-х и 60-х годов, и с современными достижениями в области спортивных добавок, таких как Surge® Workout Fuel, вы можете увеличить частоту еще выше.
Наоборот – тренируйте каждую группу мышц 1-2 раза в неделю
Если ваша цель – максимально накачать мышцы, слишком частые тренировки мышц могут навредить вам. Во-первых, если тренировать мышцу реже, она становится более отзывчивой. Если я не буду тренировать бицепсы напрямую в течение нескольких недель, когда я, наконец, накачаю их, они будут накачаны как сумасшедшие с очень небольшими усилиями. Однако, если я тренирую их слишком часто, я получаю менее впечатляющую накачку, и для достижения этой накачки требуется больше усилий.
Кроме того, для достижения максимального пампа мы должны выполнить достаточно большой объем работы. Очевидно, что громкость и частота противоположны: если громкость увеличивается, частота должна снижаться. Бодибилдеры на своем опыте убедились, что для пампинговых тренировок идеальна тренировка каждой группы мышц один или два раза в неделю.
4. Начинайте тренировки с более тяжелых или взрывных упражнений
При стремлении к максимальной производительности вам следует начинать тренировку со взрывной работы и поднятия тяжестей. Оба сорта более требовательны к центральной нервной системе и лучше прожариваются в свежем виде.
Кроме того, оба вида упражнений усиливают нервную систему, а выполнение упражнений на гипертрофию на возбужденной нервной системе поможет вам задействовать быстросокращающиеся волокна. Поскольку эти волокна более склонны к росту, вы будете стимулировать увеличение мышечной массы.
Противоположное – Делайте более тяжелые/взрывные работы при прокачке
Поднятие тяжестей – это всего лишь инструмент для создания механического стимула мышечных волокон. Если вы «предварительно нагрузите» мышцы богатой питательными веществами кровью, выполняя пампинг перед тяжелой работой, у вас будет оптимальная анаболическая среда для стимуляции роста.
Даже если производительность в тяжелых подходах снижается из-за перекачки и усталости, это не имеет большого значения, так как на волокна все равно будет оказываться максимальное механическое воздействие. А поскольку факторы роста и питательные вещества уже будут присутствовать в мышцах, процесс наращивания мышечной массы начнется раньше.
5. Свернуть отдых
Тренировка для повышения производительности требует так называемой силовой способности – способности повторять высокий уровень усилий с минимальным отдыхом в течение длительного времени. Проще говоря, будьте неуязвимы при подъеме больших весов.
Поэтому, когда вы тренируетесь, чтобы стать высокопроизводительной машиной, вы должны постепенно сокращать общее время тренировки, сохраняя при этом как объем работы, так и уровень производительности.
Наоборот – отдых 60-90 секунд
С интервалами отдыха сложно работать на максимальной накачке. Более короткий отдых между подходами позволяет вам быстрее накачаться, потому что у вас нет времени, чтобы избавиться от всех отходов, накопленных во время подхода. Однако с более длительными интервалами отдыха вы сможете лучше поддерживать свою производительность при выполнении большего количества повторений.
Когда мышца закислена, нервный импульс к мышечным волокнам нарушается, что затрудняет дальнейшее сокращение мышцы. Таким образом, слишком короткие интервалы отдыха значительно уменьшат количество повторений в подходе, которое вы можете сделать. Короче говоря, интервалы отдыха в 60-90 секунд оптимальны при пампинге.
Стандартная программа
Вот пример того, как может выглядеть типичная программа, основанная на моих принципах.
понедельник и четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа с цепями | 5 | |
| 1 подход только со штангой x 10; 1 комплект @ 30% x 5; 3 подхода по 50% (плюс цепи) x 3 (взрывное выполнение) | |||
| В | Жим лежа (без цепей) | 9 | 3 |
| 1 комплект @ 60%; 1 комплект при 70%; 1 комплект при 80%; 3 подхода при 85%; 3 комплекта @ 87,5% | |||
| С | Жим лежа (без цепей) | 1 | 20 |
| 20 полных повторений с 80% выполненными за минимально возможное время | |||
| Д | Подтягивания | 1 | 50 |
| 50 сделано за минимально возможное время | |||
| Е | Медвежьи объятия | 5 | 1 мин. |
1 минута отдыха между подходами
Вторник и пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Рывок силы из блоков | 7 | |
| 2 подхода только со штангой x 5; 1 комплект @ 30% x 5; 1 комплект @ 50% x 5; 3 подхода @ 70-80% x 3 | |||
| В | Высокая тяга рывковым хватом | 9 | 3 |
| 1 комплект @ 60%; 1 комплект при 70%; 1 комплект при 80%; 3 подхода при 85%; 3 комплекта @ 87,5% | |||
| С | Высокая тяга рывковым хватом | 1 | 5 мин. |
| Используя 80%, выполните как можно больше повторений за 5 минут | |||
| Д | Подтягивания | 1 | 50 |
| 50 сделано за минимально возможное время | |||
| Е | Dead-Squat™ Bar Carrier/Прогулка фермера | 5 | 1 мин. |
1 минута отдыха между подходами
Среда и суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Power Clean & Push Press | 7 | |
| Только мощное взятие на первое повторение! Другими словами, поднимите штангу, а затем сделайте предписанное количество жимов. 1 подход только со штангой х 5; 1 комплект @ 30% x 5; 1 комплект @ 50% x 5; 3 подхода @ 70-80% x 3 | |||
| В | Power Clean & Military Press | 9 | 2 |
| Поднимите грудь и нажмите все повторения. 1 комплект при 60%; 1 комплект при 70%; 1 комплект при 80%; 3 подхода при 85%; 3 комплекта @ 87,5% | |||
| С | Power Clean & Push Press | 1 | 5 мин. |
| Используя 80%, делайте 2 повторения каждую минуту в минуту | |||
| Д | Подтягивания | 1 | 50 |
| 50 сделано за минимально возможное время | |||
| Е | Перенос через голову | 5 | 1 мин. |
1 минута отдыха между подходами
Противоположная программа
А вот как будет выглядеть программа, основанная на противоположном обучении:
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа широким хватом на наклонной скамье | 2, 2 | 15-20, 12-15 |
| В | Жим лежа узким хватом | 2, 2 | 12-15, 8-10 |
| C1 | Провалы (если возможно, взвешенные) | 3 | 8-10 |
| C2 | Отжимания | 3 | макс |
| Д | Жим лежа | 5 | 5 |
| Е | Пек Дек Флай | 3 | 8-10 |
Останавливайте каждое повторение за 1-2 дюйма до локаута 3-секундное сжатие при пиковом сокращении
Вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Болгарский сплит-присед | 3 | 10-12/этап |
| В | Приседания на спине | 2, 2 | 10-12, 6-8 |
| С | Гакк-приседания | 2, 2 | 15-20, 10-12 |
| Д | Приседания со штангой на груди | 5 | 5 |
| Е | Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| F | Сгибание ног лежа | 3 | 10-12 |
+ 15 нижних партиалов
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Сгибание рук с гантелями в форме молота | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| A2 | Разгибание на трицепс со скакалкой | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B1 | Завиток проповедника | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| B2 | Разгибание на трицепс с гантелями лежа | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C1 | Обратное сгибание кабеля | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
| C2 | Разгибание на трицепс с EZ-грифом (обратный хват) | 2, 2, 2 | 20, 10, 6 |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подтягивание широчайших одной рукой | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| В | Тяга вниз по ширине – Двойное сокращение | 3 | 10 |
| Подтянуться к груди, вернуться на уровень глаз, подтянуться к груди. Это одно повторение. | |||
| С | Тяга сидя на тросе – двойное сокращение | 3 | 10 |
| Потяните к грудине, вернитесь назад на 1/3 пути, потяните назад к грудине. Это одно повторение. | |||
| Д | Гребной тренажер сидя | 3 | 10/10/10 |
| Е | Тренажер для задних дельт (обратная колода для грудных мышц) | 3 | 12-15 |
| F | Стовая тяга рывковым хватом на булавках (чуть ниже колен) | 5 | 5 |
дроп-сет + 15 частичных повторений (только нижний)
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей сидя | 1, 1, 2 | 20, 15, 10 |
| В | Подъем гантелей на наклонной скамье в стороны | 4 | 12-15 |
| Сидя на скамье с наклоном 60 градусов | |||
| С | Подъем гантелей на наклонной скамье вперед | 4 | 12-15 |
| Д | Машина бокового подъема | 4 | 30-40 |
| Е | Пуш-пресс | 5 | 5 |
| F1 | Тяга за лицо с кабелем | 4 | 12 |
| F2 | Шраги с гантелями | 4 | 20 |
+ 15-20 нижних частичных повторений частичные повторенияс 2-секундной задержкой на пике
Что вы получите
Для меня противоположное обучение всегда дает быстрые результаты. Во-первых, это что-то совершенно другое, и поэтому мое тело к этому не привыкло, но также и потому, что мои регулярные тренировки делают меня суперэффективным в привлечении быстросокращающихся волокон, склонных к росту. В результате, я могу задействовать эти волокна даже во время работы с пампингом, навык, которым редко обладают пожизненные «практики пампинг».
Работа с насосом время от времени также увеличивает мою способность накачиваться. Это означает, что когда я вернусь к своим обычным тренировкам, я смогу добиться отличного пампинга даже с малым числом повторений и большими весами, что также может стимулировать рост.
Наконец, помпа может помочь вылечить и укрепить сухожилия. Сухожилия имеют низкий уровень васкуляризации, поэтому требуется большее число повторений, чтобы наполнить их большим количеством крови. Большое количество повторений может даже помочь вылечить некоторые незначительные травмы сухожилий, которые могут возникнуть, когда вы сосредоточены на поднятии тяжестей с низким числом повторений.
Таким образом, несмотря на то, что это не мой любимый тип тренировок, его ценность не следует сбрасывать со счетов при правильном использовании между подходами тяжелой атлетики.