Не подготовьтесь, готовьтесь к неудаче и, возможно, получите травму - вот почему так важна хорошая разминка в спортзале
Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свои тренировки в тренажерном зале, которое помогло бы ему больше поднимать тяжести, быстрее бегать, ездить на велосипеде или грести и быть менее подверженным травмам, мы бы все это сделали, верно? Ну, есть, а у большинства из нас нет.
Разминка занимает несколько минут и необходима, если вы хотите начать тренировку на полную мощность, а также снизит риск получения травмы.
«Если вы сразу приступите к тренировке, ваше тело совершенно не готово к тому, что должно произойти», - говорит Оливия Тайлер, руководитель клинического фитнеса благотворительной организации здравоохранения и оператор спортзала Nuffield He alth, с которой мы говорили о тепле. упражнения.«Разминка позволяет убедиться, что ваше сердце способно работать до нужного уровня, а также убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы справиться с продолжительностью движений, которые вы собираетесь выполнять.”
Тайлер сказал нам, что большинству людей достаточно пяти-10 минут, чтобы хорошо разогреться, а тем, кто старше или имеет проблемы с сердцем, следует потратить 10-15 минут, чтобы действительно убедиться, что они готов тренироваться.
Хотя это время может показаться роскошью, если вы пытаетесь втиснуть тренировку в напряженный график, помните, что лучше начать с комплекса разминочных упражнений и выполнить два отличных подхода, чем спешить с тремя неудачными. из-за того, что ты простудился, не говоря уже о том, что по пути рискуешь получить травму.
Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти упражнения для разминки в тренажерном зале, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала The Fitting Rooms.
Разминка в тренажерном зале перед силовой тренировкой
1 Статическая растяжка сгибателей бедра
Время30-60сек с каждой стороны
У многих из нас, особенно у офисных работников, из-за сидения весь день напрягаются сгибатели бедра. Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу впереди. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть бедро, сохраняя при этом корпус напряженным и сжимая ягодицы противоположной стороны.
2 Глубокие выпады с круговыми движениями бедер
Повторения 5 кругов каждой ногой
Это разминочное упражнение в тренажерном зале помогает начать мобилизовать бедра и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что уменьшает трение. Удерживая положение глубокого выпада, положив руки на пол впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.
3 Глубокий выпад с вращением грудной клетки
Повторения5 достигает каждой стороны
В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь той же рукой до потолка. Это разминочное упражнение в тренажерном зале мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.
4 Выгул собаки вниз
Повтор
Из положения для отжимания проведите руками назад к ногам, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икр - в йоге это называется «собака вниз» позиция. Затем верните руки в исходное положение и повторите.
5 Вывих плеча с лентой
Reps10
Возьмитесь за эспандер и потяните его так, чтобы руки были прямо в стороны. Удерживая ленту натянутой, а руки прямыми, переместите ленту по большой дуге через макушку головы и на заднюю часть плеч, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это упражнение помогает улучшить диапазон движений плеч и увеличивает количество синовиальной жидкости в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.
6 Выпады с вытягиванием рук над головой
Reps20
Вы почти закончили разминку - вам просто нужно убедиться, что частота пульса повышена, а все ваши суставы разогреты и готовы к действию. Выпады с вытягиванием рук над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и вытяните обе руки над головой. Альтернативные ноги.
7 Специальные разминочные упражнения
После разминки в тренажерном зале желательно выполнить один или два разминочных подхода каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале. Это не только правильно подготовит конкретные суставы, но и даст вашему телу время освоить это движение, а также подготавливает нервную систему.
Разминка в тренажерном зале перед тренировкой на беговой дорожке
1A Статическая растяжка сгибателей бедра
Время30 секунд с каждой стороны
Встаньте на одно колено, поставив другую ногу впереди. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, сохраняя при этом корпус напряженным и сжимая ягодицы противоположной стороны. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B на другой стороне.
1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедрами
Повторения по 10 с каждой стороны
Удерживая положение глубокого выпада, положив руки на пол впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.
2 Выгул собаки вниз
Повтор
Из положения для отжимания проведите руками назад к ногам, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икр - в йоге это называется «собака вниз» позиция. Затем верните руки в исходное положение и повторите.
3 Подъем на носки на одной ноге
Повторения15 с каждой стороны
Из положения для отжимания проведите руками назад к ногам, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икр - в йоге это называется «собака вниз» позиция. Затем верните руки в исходное положение и повторите.
4 Крабовая прогулка группы сопротивления
Подходы3Повторения 10 в каждом направлении
Наденьте эластичную ленту вокруг коленей с внешней стороны, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени наружу. Затем пройдите боком, слегка согнув колени, как краб. Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.
5 Беговая дорожка
Потратьте две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы к желаемому темпу бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но и позволяет вашим суставам привыкнуть к ударам и позволяет вашему телу правильно выучить движение.